أسباب السمنة المفرطة... كيف تفاقمت هذة الظاهرة؟

بالرغم من أن العلماء قد تعرفوا على جينات عديدة تساهم في نشوء السمنة إلا أن العوامل البيئية (الاجتماعية ونمط الحياة) تعتبر من اهم اسباب السمنة المفرطة، ومسؤولة كثيرا عن مسألة زيادة خصر الأمريكيين. الجزء الأكبر من المشكلة يعود الى التوافر السهل للأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية.

اعرف اكثر

أمراض السمنة وتاثيرها على صحتك

إذا كنت تعاني من السمنة فإنك أكثر عُرضة من المعدل العام للإصابة بعدد هائل من أمراض السمنة، تشمل 50 مرضًا مختلفًا. تشمل هذه المشاكل الصحية الأسباب الرئيسية للوفاة - أمراض القلب، السكتة الدماغية، السكري وبعض أنواع السرطان - كذلك أمراض أقل إنتشارًا، مثل داء النقرس وحصى المرارة. ربما كان من أكثر الأمور أهمية فيما يخص أمراض السمنة هي العلاقة القوية بين الوزن الزائد والإكتئاب، لأن هذا الإضطراب المزاجي يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات سلبية عميقة على الحياة اليومية.

اعرف اكثر

محاربة السمنة من خلال الدعم والمساعدة المهنية؟

في أغلب الأحيان، يستطيع طبيبكم إجراء هذا التقييم. وحسب النتائج التي يحصل عليها يمكنه أن يوجهكم إلى أخصائي تغذية لكي يستطيع تقييم عاداتكم الغذائية، أو إلى أخصائي نفسي لتقييم الجوانب النفسية التي قد تمنعكم من تخفيض وزنكم وتحول دون وصولكم إلى الوزن السليم.

اعرف اكثر

مبادئ وأساليب علاج زيادة الوزن

تناوَل كميات أقل من الطعام، مارِس قدرا أكبر من التمارين الرياضية، هل الأمر بهذه البساطة؟! كما يعلم معظم أخصائيي التغذية، فأن علاج زيادة الوزن يمكن أن يكون صعبا للغاية.

اعرف اكثر

افضل ريجيم لتخفيف الوزن والحفاظ عليه

الإجابة على السؤال الدائم "ما هو أفضل ريجيم لتخفيف الوزن؟" هي: أي نظام غذائي يمكنك المواظبة عليه لفترة طويلة؟ وينبغي أن يكون جيدًا لصحتك العامة - قلبك، العظام، القولون ولحالتك النفسية - كما هو جيد بالنسبة لمحيط خصرك. وينبغي أن تقدم الحمية الكثير من المذاقات الجيدة والخيارات الصحية، إبعاد بعض الأطعمة، وبدون قائمة واسعة ومكلفة من محلات البقالة أو المكملات الغذائية.

اعرف اكثر

نظام غذائي لتخفيف الوزن: برنامج أسبوعي كامل

بالنسبة لبعض الناس، أصعب مرحلة في عملية اختيار نظام غذائي لتخفيف الوزن هي تحديد نوعية وكمية الطعام. خطة "الأيام السبعة" التالية تعرض قوائم طعام تساعدك على اختيار وجبات الطعام اليومية الخاصة بك، متضمنة وصفات لوجبات غداء وعشاء وإفطار صحية ومحددة السعرات الحرارية.

اعرف اكثر

طرق تخفيف الوزن؟ اليكم 10 عادات تساعدكم على ذلك

طرق تخفيف الوزن متعددة لكنها تحتاج منك أن تغير عاداتك في الطعام والتمارين. لكن فعاليات أخرى متعددة تمارسها كل يوم، مثل كمية الوقت الذي تقضيه في النوم أو تصفح الانترنت، يمكن أيضا أن تُحدث تغييرا.

اعرف اكثر

برنامج لتخفيف الوزن

تقتضي البرامج التجارية مبلغا مقابل اللقاءات. أنها توفر المشورة بشأن نظام الحمية وممارسة الرياضة، فضلاً عن أدوات عن طريق الإنترنت لتتبع وزنك، والاستهلاك الغذائي. في بعض الحالات، تبيع هذه البرامج الأطعمة الجاهزة ومساعدات النظام الغذائي. برامج المساعدة الذاتية تميل إلى التركيز بشكل رئيسي على تقديم الدعم العاطفي والتشجيع في متابعة خطة فقدان الوزن.

اعرف اكثر

حبوب تخفيف الوزن: خفض الوزن ومنع زيادته مجددا

حبوب تخفيف الوزن ليست معدة للذين يعانون من زيادة طفيفة في الوزن أو لأولئك الذين يريدون إنقاص بضعة كيلوغرامات قليلة لتحسين مظهرهم. أما بالنسبة للأشخاص الذين صحتهم في خطر، والذين فشلوا في تقليل الوزن عن طريق إتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية، فالعلاج بالادوية قد يزيد من احتمالات النجاح. ومع ذلك، فبالنسبة للكثيرين، قد لا تعادل المخاطر الصحية المترتبة عن هذه الأدوية  الكيلوغرامات القليلة التي يمكن إنقاصها.

اعرف اكثر

جراحات السمنة: من الألف الى الياء

في حال كنت بدينا بشكل حاد، فقد يكون للرجيم والأدوية تأثيرا قليلا على وزنك. إن افضل فرصة لديكم لانقاص الوزن على المدى الطويل وتحسين الصحة تكون من خلال جراحات السمنة، وتدعى جراحة طب السمنة (bariatric surgery).

اعرف اكثر

الحفاظ على ثبات الوزن.. ليس بالأمر المستحيل!

كما يعلم جيدا جميع أخصائيي الحميات المخضرمين، فإن فقدان الوزن ليس سوى نصف المعركة. ان ثبات الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل يمكن أن يشكل تحديا لا يقل أهمية. تقول الحكمة التقليدية ان معظم الناس الذين يفقدون الوزن يستعيدونه في غضون سنوات قليلة.

اعرف اكثر
  • نظام غذائي لتخفيف الوزن: برنامج أسبوعي كامل

    بالنسبة لبعض الناس، أصعب مرحلة في عملية اختيار نظام غذائي لتخفيف الوزن هي تحديد نوعية وكمية الطعام. خطة "الأيام السبعة" التالية تعرض قوائم طعام تساعدك على اختيار وجبات الطعام اليومية الخاصة بك، متضمنة وصفات لوجبات غداء وعشاء وإفطار صحية ومحددة السعرات الحرارية.

    هناك مشكلة شائعة تواجه متبعي الحمية الغذائية، وهي تقدير أحجام حصة الطعام بصورة صحيحة. ولكي تتأكد من أنك لا تأكل كمية كبيرة من الطعام، اطلع على "نصائح سريعة للتحكم بحصة الطعام". ويجب الانتباه إلى أن وجبات المطاعم يمكنها، بسهولة، أن تعرقل الحمية الغذائية الخاصة بك، ولذا أطلع على "وجبات المطاعم: فشل متبعي الحمية الغذائية".

    لاحظ أن قوائم الطعام المقترحة هنا تمدك بـ 1،500 سعرة حرارية في كل يوم: ربما تحتاج إلى تعديلها لتناسب هدفك الخاص من السعرات الحرارية (أنظر "علاج زيادة الوزن بمساعدة حساب السعرات الحرارية").

  • اليوم 1: الاحد

    اليوم 1: الاحد

    قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن

    الإفطار

    1 كوب من الزبادي اليوناني منزوع الدسم

    3/4 كوب من التوت

    2 ملعقة طعام من البقان

    الغداء

    سلطة كبيرة مع 2 كوب من الخضار المختلطة، 3 أوقيات من السالمون المعلب أو الطازج، شرائح الخيار والبندورة، 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون، وملعقة طعام من الخل الأحمر.

    1 فطيرة صغيرة كاملة القمح

    الوجبة الخفيفة

    1 ملعقة طعام من زيت الجوز

    1 تفاحة متوسطة

    العشاء

    حساء البندورة النباتي (انظر الوصفة أدناه)

    1 لفة عشاء من القمح الكامل

    1 كوب لبن منزوع الدسم

    الوجبة الخفيفة

    ¾  أوقية من اللوز المحمص

     

     السعرات الحرارية 

       1,509

     الكربوهيدرات

     184غم

     البروتينات

     81 غم

     الدهون

     56 غم

     

     المشبعة

     7 غم

     

     شبه المشبعة 

         0

     الكولسترول

     57 ملغم

     الصوديوم

     1504 ملغم 

     الألياف

     36 غم

     

    وصفة غذائية: حساء الطماطم النباتي

    حصص الطعام:

    حجم حصة الطعام: حوالي 2 كوب

    المكونات:

    8 أوقيات من قطع البصل

    ½1 ملعقة طعام من السمن النباتي

    7 أكواب من الخضار قليل الصوديوم

    2 ملعقة طعام من الثوم المفروم

    ½ ملعقة صغيرة من الكمون

    ¼ ملعقة صغيرة من الكزبرة

    ¼ ملعقة صغيرة من القرفة

    ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر

    ¼ ملعقة صغيرة من الملح

    1 رطل (ما يعادل 0.45 كيلو) من مكعبات القرع

    2 رطل (ما يعادل 0.90 كيلو) بندورة مقطعة أو 2 (½ 15 أوقية ) علبة بندورة مقطعة

    8 أوقيات من الجزر المبشور

    1 رطل سبانخ، مبشور أو مقطع

    1  (½ 15 أوقية) علبة من الفاصوليا البيضاء المغسولة

    1  (½ 15 أوقية) علبة من البقول السوداء المغسولة

    ¼ كوب من عصير الليمون الطازج

    طريقة التحضير:

    يتم قلي البصل في السمن حتى يذبل، وتتم إضافة الخضروات والثوم والتوابل والقرع والبندورة. يتم طهيه مغطى على نار منخفضة من 6 - 8 دقائق. يضاف الجزر والسبانخ. ويتم طهيه 5 دقائق على نار هادئة. وتضاف البقول، ويتم الطهي لمدة دقيقتين على نار هادئة. ثم يضاف عصير الليمون، ويتم تقديمه في الحال.

    القيم الغذائية لهذا النظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 309، الدهون: 6،3 غرام، الدهون المشبعة: 1 غرام، الدهون غير المشبعة: 0،3 غرام، الكربوهيدرات: 50 غرام، ألياف: 13،8 جرام، بروتين: 13،3 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 304 ملغم.

  • اليوم 2: الاثنين

    اليوم 2: الاثنين

    قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن

    الإفطار

    2 بياض بيض مع ¼  كوب فلفل أحمر مطبوخ في ملعقتين من زيت الكانولا

    2 شريحة خبز من القمح الكامل

    ½ كوب لبن منزوع الدسم

    1 برتقالة طازجة

    الوجبة الخفيفة

    ¾  كوب فراولة طازجة

    الغداء

    حساء الكراث (انظر الوصفة أدناه)

    سلطة كبيرة مع 2 كوب من الخس، ½ كوب من الفاصوليا و 1 ملعقة طعام من الجوز، 1 أوقية من جبنة فيتا ، 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و 1 ملعقة طعام من الخل الأحمر

    2 من المقرمشات الصغيرة كاملة القمح

    الوجبة الخفيفة

    1 أوقية من رقائق الذرة الكاملة

    ¼  كوب من الصلصلة

    العشاء

    3 أوقيات من اللحم

    1 ثمرة بطاطا متوسطة الحجم

    ½ كوب من البروكلي ومثله من القنبيط، ومثله من الجزر في 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

    1 كوب لبن منزوع الدسم

     السعرات الحرارية 

    1,513

     الكربوهيدرات

     163 غم

     البروتينات

     83 غم

     الدهون

     61 غم

     

     المشبعة

     12,4 غم

     

     شبه المشبعة

    0

     الكولسترول

     125 ملغم

     الصوديوم

     1505 ملغم 

     الألياف

     29 غم

     

    وصفة غذائية: حساء الكراث

    حصص الطعام:

    حجم حصة الطعام: 1 كوب

    المكونات:

    2 ملعقة طعام من زيت الزيتون الصافي

    2 فصوص من الثوم متوسط الحجم المفروم

    4 كراث طازج مقطع إلى شرائح صغيرة، مغسول جيدا لإزالة الحصى

    12 كوبا من مرق الدجاج قليل الدسم غير المملح

    4 أكواب من الماء

    جزرة متوسطة، مقطعة لشرائح صغيرة (أو 4 جزرات صغيرة)

    2 ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم

    ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

    طريقة التحضير:

    في وعاء، يتم تسخين الزيت على حرارة متوسطة ثم يتم قلي الثوم والكراث لمدة حوالي 3 دقائق. ثم تتم إضافة مرق الدجاج والماء وشرائح الجزر والبقدونس والفلفل الأسود. يتم تركه حتى الغليان ثم تقلل الحرارة ويترك للطهي على نار هادئة لمدة 30 دقيقة أو أكثر. وقت الطهي الأطول ينتج نكهة أقوى.

    القيم الغذائية للنظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 83، الدهون: 4 غرام، الدهون المشبعة: 0،8 غرام، الدهون غير المشبعة: 0، الكربوهيدرات: 6،2 غرام، ألياف: 0،9 غرام، بروتين: 3،8 غرام، الكولسترول: 27 ملغم، الصوديوم: 145 ملغم.

    نصائح سريعة للتحكم في حصص الطعام

    Quick tips for portion control

    نصيحة الابهام: 1 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، زبدة أو السكر

    Quick tips for portion control

    1 إصبع = 1 أوقية من الجبن

    Quick tips for portion control

     1 قبضة = 1 كوب من الحبوب، المعكرونة والخضار

    Quick tips for portion control

    1 حفنة = 1 أوقية من المكسرات

    Quick tips for portion control

    1 كف = 3 أوقية. من اللحوم والأسماك او الدواجن

    Quick tips for portion control

    2 حفنات = 2 أوقية من المعجنات

  • اليوم 3: الثلاثاء

    اليوم 3: الثلاثاء

    قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن

    الإفطار

    1 كوب من الشوفان

    ½ كوب لبن منزوع الدسم

    ½  كوب فراولة

    2 ملعقة من الجوز

    الغداء

    3 أوقيات صدور تركية على شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل مع خس وبندورة وملعقة ميونيز خفيف.

    1 ثمرة كمثرى متوسطة الحجم

    الوجبة الخفيفة

    2 ملعقة حمص

    1 كوب جزر صغير

    العشاء

    الفطريات وبرجر الفصوليا السوداء (انظر الوصفة أدناه)

    سلطة من كوب الجرجير وشرائح بصل أحمر وملعقتان من زيت الزيتون وملعقة خل أحمر

    الوجبة الخفيفة

    1 كوب فستق

     السعرات الحرارية 

     1,519

     الكربوهيدرات

     180 غم 

     البروتينات

     80 غم

     الدهون

     62,7 غم

     

     المشبعة

     7,1 غم

     

     شبه المشبعة

    0

     الكولسترول

     96 ملغم

     الصوديوم

     1424 ملغم 

     الألياف

     38 غم

     

    وصفة غذائية: برجر البقول السوداء والفطريات

    حصص الطعام:

    حجم حصة الطعام: 1 برجر مع قرص خبز

    المكونات:

    4 ملاعق طعام من زيت الكانولا، مقسمة

    2 فطريات بورتوبيللو متوسط الحجم، مفرومة

    ½ بصلة حمراء، مفرومة

    ½ ثمرة فلفل أخضر مفرغة خالية من البذور ومقطعة

    1 علبة (15 أوقية) من البقول السوداء، مغسولة ومجففة

    ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر

    ¼ ملعقة صغيرة من الثوم المطحون

    ⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج المطحون

    2 بياض بيض

    1 ملعقة طعام من عسل الخردل

    1 ملعقة طعام من الصلصة

    6 ملاعق طعام من فتات الخبز المجفف

    4 أرغفة خبز

    طريقة التحضير:

    نقوم بتسخين ملعقتيّ طعام من الزيت في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة ثم نضيف الفطريات والبصل والفلفل الأخضر. يتم الطهي مع التقليب على فترات حتى يذبل الفلفل من 4 - 5 دقائق. ثم تتم إضافة البقول والفلفل الأحمر ومسحوق الثوم والفلفل الأسود. يتم طهي البقول وهرسها بظهر المعلقة من 1 - 2 دقيقة أو أكثر. ننقل الخليط إلى طنجرة ثم نخلط بياض البيض وعسل الخردل والصلصة وفتات الخبز المجفف. نقوم بتشكيل الخليط إلى 4 فطائر. نقوم بتفريغ المقلاة ثم بتسخين ملعقتي طعام من الزيت المتبقي على حرارة متوسطة ونقوم بطهي البرجر حتى يصبح بني اللون ومتماسكا، من 6 - 7 دقائق لكل جانب. ثم نضعه على قرص الخبز.

    القيم الغذائية لهذا النظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 395، الدهون: 17 غرام، الدهون المشبعة: 1،6 غرام، الدهون غير المشبعة: 0، الكربوهيدرات: 51 غرام، ألياف: 9 غرام، بروتين: 13 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 500 ملغم

  • اليوم 4: الأربعاء

    اليوم 4: الأربعاء 

    قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن

    الإفطار

    1 كعكة إنجليزية كاملة القمح

    2 ملعقة طعام من زيت الجوز

    ½ كوب لبن منزوع الدسم

    الغداء

    حساء القرع (انظر الوصفة أدناه)

    3 أوقيات من التونا في خبز من القمح الكامل مع بصلة طازجة وملعقة واحدة من الميونيز الخفيف

    ¼  شمام

    الوجبة الخفيفة

    1 كوب لبن يوناني منزوع الدسم مع ملعقة لوز وملعقة جرانولا

    العشاء

    4 أوقيات من صدور الدجاج المطبوخة

    ⅔  كوب من الكسكس من قمح ابيض مطبوخ

    1 كوب من السبانخ و ½  كوب من شرائح الجزر المطهية في ملعقة من زيت الزيتون

    الوجبة الخفيفة

    1 ثمرة بطاطا

     

     السعرات الحرارية 

    1,492

     الكربوهيدرات

     177 غم

     البروتينات

     104 غم

     الدهون

     49 غم

     

     المشبعة

     5,6 غم

     

     شبه المشبعة

    0

     الكولسترول

     93 ملغم

     الصوديوم

     1398 ملغم 

     الألياف

     27 غم

     

     

    وصفة غذائية: حساء القرع

    حصص الطعام:

    حجم حصة الطعام: 1 كوب

    المكونات:

    1 كوب من الكراث المقطع، الأجزاء البيضاء فقط

    2 ثمرة تفاح، مقشرة ومقطعة

    4 اكواب من مرق الخضروات

    1 حبة بطاطا متوسطة الحجم

    ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

    2 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المفروم

    1 (16 أوقية) علبة قرع

    2 ملعقة صغيرة من الثوم المعمر الطازج المفروم

    طريقة التحضير:

    في مقلاة كبيرة، نقوم بطهي الكراث لمدة 5 دقائق. ثم نضيف التفاح ونقوم بطهيه لمدة دقيقتين إضافيتين. نقوم بإضافة مرق الخضار والبطاطا والقرع والفلفل الأسود. يتم طهيه لمدة 20 دقيقة على نار هادئة. ثم نقوم بنقله إلى مكان بارد. عندما يبرد الخليط نقوم بهرسه في الخلاط دون ملء أكثر من ثلث الخلاط لكل حصة. ثم نقوم بإعادة الحساء إلى المقلاة ونعيد تسخينه على نار هادئة، ثم نضيف الزعتر والثوم المعمر. ويتم تقديمه.

    القيم الغذائية للنظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 100، الدهون: 0،7 غرام، الدهون المشبعة: 0،1 جرام، الدهون غير المشبعة: 0، الكربوهيدرات: 23 غرام، ألياف: 4،6 غرام، بروتين: 2،3 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 325 ملغم

    وجبات المطاعم: فشل متبعي الحمية الغذائية

    من الصعب أن تقلل من الطعام عندما تأكل في المطاعم، غالبا لأن العديد من المطاعم تقدم حصة طعام كبيرة للغاية - عادة ضعفيّ أو ثلاث أضعاف ما تأكله بالمنزل. وعادة ما يحتوى الطعام على الكثير من الزيت والزبدة والقشدة، لذلك يحتوى على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة المجهزة في المنزل (انظر: "اكثر من 1،000 سعرة حرارية الوجبات الخفيفة" لاحقا).  ربما تساعدك الاقتراحات التالية في تجنب الزيادة واتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن:

    ابتعد عن الوجبات الخفيفة أثناء تناول الطعام، أو أطلب مقبلات وحساء أو سلطة بدلا من الوجبة الكاملة.

    اطلب ممن يقوم بخدمتك أن يزيل نصف وجبتك وأن يضعها في كيس في بداية الوجبة، حتى لا تضطر إلى أن تاكل أكثر من حاجتك.

    ابتعد عن مطاعم البوفيه المفتوح، لأن الخيارات الكثيرة والمتعددة والكميات غير المحدودة عادة ما تغري الناس لزيادة كمية الطعام.

    لا تشعر بالخجل من أن تطلب من النادل أن يجهز طعامك بطريقة صحية قدر الإمكان. على سبيل المثال، أطلب أن يكون السمك أو اللحم الخاص بك مشويا بدلا من أن يكون مقليا أو مطبوخا وأن يقدم المرق والتوابل إلى جانب الوجبة الرئيسية وبذلك تستطيع أن تتحكم بالكمية التي تريد إضافاتها إلى طعامك.

    تقدم العديد من المطاعم وجبات الغذاء الخفيفة التي تحتوي على أكثر من 1،000 سعرة حرارية للوجبة الواحدة، حوالي ضعفين أو ثلاثة أضعاف (أو أكثر، إذا كنت تحاول تخفيض الوزن) وهو يساوى مجموع السعرات الحرارية التي يفترض أن تتناولها المرأة في يوم كامل.

     

    الوجبة الخفيفة

    السعرات الحرارية

    سلطة الدجاج مع قشرة جوز البيكان الأمريكي (مع المرق)

    1،180

    كعك الجبن المصنع - وجبة سمك تاكو الطازج

    1،130

     شريحة لحم بالفلفل الحار

    1،130

     دجاج كنج باو (Kung Pao)

    1،240

     بيتزا هت - بيتزا البيبيروني - بيتزا

    1،070

     
  • اليوم 5: الخميس

    اليوم 5: الخميس

    قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن

    الإفطار

    1 كوب من القمح المطحون

    1 كوب من اللبن منزوع الدسم

    ½  كوب من التوت

    الغداء

    1 برجر الخضروات مع خبز من القمح الكامل ، ½ كوب من الحبة السوداء وصلصة الذرة وشرائح الخس والبندورة

    ½ كوب من اللبن منزوع الدسم

    الوجبة الخفيفة

    1 أوقية من الجوز الجاف المحمص

    العشاء

    السلمون والهليون مع العليق (انظر الوصفة أدناه)

    ⅔  كوب من الأرز البني المطبوخ

    ½ كوب من اللبن منزوع الدسم

     ¾ حبة خوخ طازجة

     

     السعرات الحرارية  

    1,511

     الكربوهيدرات

     196 غم

     البروتينات

     89 غم

     الدهون 

     44 غم

     

     المشبعة

     6,8 غم

     

     شبه المشبعة

    0

     الكولسترول

     110 ملغم

     الصوديوم

     1338 ملغم 

     الألياف

     28 غم

     

     

    وصفة غذائية: سمك السالمون المشوي والهليون مع ثمر العليق

    حصص الطعام:

    حجم حصة الطعام: 1 شريحة و 6 أوقيات من الهليون

    المكونات:

    ½2 كوب من ثمر العليق مغسولة وجافة ومقسمة

    2 ملعقة طعام من الكراث الاندلسي المفروم

    2 ملعقة طعام من الزنجبيل الطازج المفروم

    2 ملعقة طعام من السكر المقسم

    1 ملعقة طعام من السمن النباتي غير المشبع

    6 شرائح من سمك سالمون المقشر (6 أوقيات للواحدة)

    2 حزمة هليون مغسولة مقلمة

    فلفل مطحون طازج

    زيت زيتون في زجاجة رش

    طريقة التحضير:

    في خلاط الطعام نخلط الماء مع كوبين من ثمر العليق الصافي. يفرك خليط العليق في مصفاة ويتم التخلص من الباقي ثم يوضع في وعاء بسعة ½1 - 2 لتر. تتم إضافة الكراث والزنجبيل و1 ملعقة طعام من السكر. نقوم بغلي خليط العليق على حرارة مرتفعة ونقوم بتحريكه حتى يتقلص لـ 1 كوب خلال 10 دقائق. ثم نقوم بنقله وتحريكه في السمن النباتي وملعقة السكر المتبقية. ثم نضعها جانبا.

    نقوم بتسخين الفرن إلى 450 درجة مئوية. نفرد 2 رقائق خبز من شرائح الألمونيوم ونرشها بالزيت. نضع شرائح سمك السالمون في واحدة من الرقائق والهليون في الأخرى. نقوم برش الاثنين بالزيت وتتبيلهما بالفلفل الطازج. نسخن الوعاءين حوالي 10 دقائق. يجب يوضع سمك السالمون في الوسط أما الهليون فنضعه على الطرف.

    نقسم سمك السالمون والهليون إلى ستة أطباق. نسكب خليط ثمر العليق الدافئ على الكل. ثم نقوم بالتزيين باستخدام ثمر العليق الكامل المتبقي.

    قيم غذائية: السعرات الحرارية: 438، الدهون: 22 غرام، الدهون المشبعة: 3،6 غرام، الدهون غير المشبعة: 0، الكربوهيدرات: 17 غرام، ألياف: 6 غرام، بروتين: 39 غرام، الكولسترول: 104 ملغم، الصوديوم: 87 مل.

  • اليوم 6: الجمعة

    اليوم 6: الجمعة

    قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن

     الإفطار

     1 كوب من الجبن منخفض الدسم

     1 كوب فراولة

     الغداء

     شرائح السالمون (انظر الوصفة أدناه)

     سلطة من الخس وشرائح الجزر وشرائح البصل الأحمر وملعقة من زيت الزيتون وملعقة طعام من الخل الأحمر.

    1 كوب من اللبن منزوع الدسم

    العشاء (في مطعم، حوالي 800 سعر حراري)

    1 فاتح للشهية من بلح البحر مع صلصة البندورة

    6 أوقيات سكرود (scrod)

    1 كوب من الهليون المشوي

    سلطة من ملعقتين من زيت الزيتون والخل الأحمر

    1 لفة عشاء

     

    السعرات الحرارية 

    1,506

     الكربوهيدرات

     114 غم

     البروتينات

     111 غم

     الدهون

     53,8 غم

     

     المشبعة

     9,8 غم

     

     شبه المشبعة

    0

     الكولسترول

     157 ملغم

     الصوديوم

     1782 ملغم 

     الألياف

    22 غم

     

    وصفة غذائية: شرائح سمك السالمون

    حصص الطعام:

    حجم حصة الطعام: 1

    المكونات:

    4 شرائح من سمك السالمون، 3 أوقيات للواحدة

    ½ كوب من عروق الشبت أو 1 ملعقة طعام من الشبت الجاف

    ½ كوب من البصل المفروم

    1 كوب شرائح رقيقة من الفطريات

    1 ملعقة طعام من الثوم المفروم

    1 ملعقة طعام من زيت الزيتون الصافي

    1 كوب من السبانخ المعبأة

    4 أقراص من الخبز المصنوع من القمح الكامل

    1 ثمرة بندورة متوسطة، مقطعة إلى شرائح

    طريقة التحضير:

    نقوم بتسخين الفرن إلى 300 درجة مئوية. ثم نضع شرائح سمك السالمون في وعاء مسطح مدهون بالزيت. ونقوم برش الشبت الجاف أو الطازج على السمك. نقوم بتغطيته برقائق الألمونيوم، ثم بالطهي لمدة 15 دقيقة. وفي نفس الوقت نقوم بقلي البصل والفطريات والثوم في زيت الزيتون وبطهي السبانخ على البخار. عندما ينضج السمك، يجمع ويقسم إلى شرائح. في كل قرص خبز، نضع قطعة واحدة من سمك سالمون، ¼ كوب من الفطريات والبصل وكمية صغيرة من السبانخ وشريحتين من البندورة.

    المعطيات الغذائية للنظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 365، الدهون: 17 غرام، الدهون المشبعة: 3،4 غرام، الدهون غير المشبعة: 0، الكربوهيدرات: 25 غرام، ألياف: 4 غرام، بروتين: 22 غرام، الكولسترول: 47 ملغم، الصوديوم: 237 مل

  • اليوم 7: السبت

    اليوم 7: السبت

    قوائم نظام غذائي لتخفيف الوزن

     وجبة إفطار ووجبة غداء

    أومليت (عجة) من بياض بيضتين وأوقية واحدة من الجبن قليل الدسم و¼  كوب من الفطريات الطازج مطبوخة في ملعقة من زيت الكانولا

    2 أوقية من السجق التركي

    1 وجبة من خبز الشعير بالتفاح (انظر الوصفة أدناه)

    الوجبة الخفيفة

    ¾  زبادي يوناني منزوع الدسم مع 1 كوب من البطيخ

    العشاء

    1½ كوب من معكرونة القمح الكامل مع كوب بروكولي و كوب قنبيط مطبوخة في ملعقتين من زيت الزيتون

    ⅓  صلصة بندورة

    1 ملعقة من الجبن

    1 لفة عشاء من القمح الكامل

    الوجبة الخفيفة

     1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع ملعقة من زبدة الفول السوداني

     

    السعرات الحرارية 

    1,477

     الكربوهيدرات

     183 غم

     البروتينات

     80 غرام

     الدهون

     56 غم

     

     المشبعة

     12,4 غم

     

     شبه المشبعة

    0

     الكولسترول

     80 ملغم

     الصوديوم

     1901 ملغم 

     الألياف

     34 غم

     

    وصفة غذائية: خبز الشعير بالتفاح

    حصص الطعام:

    حجم حصة الطعام: ⅛ وعاء

    المكونات:

    6 تفاحات متوسطة، مقشرة

    ¼ كوب من عصير البرتقال البارد

    ½ كوب من عصير التفاح

    ½ كوب من عصير التوت البري

    1 كوب من الماء

    2 ملعقة طعام من نوعية جيدة من مسحوق الكاكاو

    1 ملعقة صغيرة من الملح

    ½ ملعقة صغيرة من نبات الهال المطحون

    ½ ملعقة صغيرة من نبات القرفة المطحونة

    ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

    2 ملعقة طعام من العسل

    ½ كوب من حبوب الشعير، مغسولة

    3 ملاعق طعام من السكر البني المقسم

    طريقة التحضير:

    نقوم بتقشير وتقطيع التفاح إلى شرائح بحجم ¼ بوصة للشريحة، ثم بخلطه مع عصير البرتقال لنحافظ على اللون الأبيض. في وعاء، نقوم بتسخين عصير التفاح وعصير التوت البري وماء ومسحوق الكاكاو. عندما يبدأ الخليط في الغليان نقوم بإضافة نبات الهال والقرفة والفلفل الأسود والعسل والشعير. نقوم بتغطية الخليط وندعه يغلي ببطء حوالي 25 دقيقة. نضع شرائح التفاح في مقلاة مدهونة بالزيت. نقوم برش ملعقة طعام من السكر البني على التفاح. نقوم بتغطية التفاح بـخليط الشعير المطبوخ ثم نرش ملعقتين من السكر البني المتبقي على الشعير. نقوم بالطهي في درجة 300 درجة مئوية حوالي 25 دقيقة.

    المعطيات الغذائية للنظام الغذائي لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية: 164، الدهون: 0،5 غرام، الدهون المشبعة: 0 غرام، الدهون غير المشبعة: 0، الكربوهيدرات: 40 غرام، ألياف: 4 غرام، بروتين: 2 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 295 مل