أسباب عدم نمو العضلات

هل تساءلت يومًا عن سبب توقف عضلاتك عن النمو بعد أشهر من التدريب على الرغم من أنك تتدرب بشدة؟ إليك أسباب عدم نمو العضلات في المقال الآتي.

أسباب عدم نمو العضلات

يحتوي جسم الإنسان على مكمل عضلي طبيعي، ويختلف مقداره بالاعتماد على الجنس، والجينات، والعمر.

من الممكن زيادة حجم العضلات عن طريق تحفيزها بممارسة بعض التمارين التي تستهدف العضلات مثل رفع الأثقال، ولكن مقدار نمو العضلات يعتمد على نفس العوامل أيضًا. 

دعونا نتعرف ما هي أسباب عدم نمو العضلات؟

أسباب عدم نمو العضلات

تتعدد الأسباب التي تقف أمام عدم نمو العضلات مع الجُهد المستمر والمنتظم، وتوضح أسباب عدم نمو العضلات بالآتي:

1. فقدان العضلات المرتبط بالعمر

الاسم العلمي لهذه الحالة هو ساركوبينيا (Sarcopenia)، يُعتقد أنها جزء طبيعي من الشيخوخة، وقد تبدأ هذه الحالة بعد سن الثلاثين، وتكون الخسارة العضلية بشكل تدريجي بما يقارب 3 - 5% من كل عقد.

ويفقد معظم الرجال حوالي 30% من كتلة عضلاتهم خلال هذه الفترة من حياتهم، ويكون هُناك مجموعة من العوامل تساهم بفقدان العضلات المرتبط بالعمر، ومنها الآتي:

  • الهرمونات: يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى التأثير على البروتين، إذ إنّ الهرمونات تحفز البروتين في بناء ونمو العضلات.
  • النظام الغذائي: يؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على نمو العضلات، وخاصةً إذ كانت كمية البروتين غير كافية.

2. الإفراط في التدريب

يعتقد الكثير إنّ الإفراط في التدريب يؤدي إلى زيادة نمو العضلات، لكن ذلك يؤدي إلى تحطيم العضلات وإجهادها، إذ لا يكون هُناك مقدرة لدى الجسم لإعادة بناء العضلات؛ لأن مستوى هرمون الكورتيزول سيرتفع في الجسم ويتسبب بتدمير خلايا العضلات.

لذا يجب أخذ فترة استراحة والتدريب بصورة مكثفة لمدة 45 دقيقة فقط.

3. النوم غير الكافي

يتسبب عدم أخذ قسط كافي من النوم في زيادة هرمون التوتر في الجسم وهو ما يُعرف بهرمون الكورتيزول والذي يمنع تخزين الغلكيوجين (Glycogen) بطريقة صحيحة في جسم، والذي يعمل على عدم نمو العضلات وتدميرها.

4. تناول كميات غير كافية من البروتين

من أبرز أسباب عدم نمو العضلات هو إنّ نمو العضلات يتأثر في النظام الغذائي وكمية البروتين المتناولة فيه، إذ إنّ البروتين من المصادر الطبيعية هو العنصر الغذائي واللبنة الأساسية في زيادة نمو العضلات.

5. ثبات روتين التمارين

من أجل تعزيز نمو العضلات يجب تغير روتين التمارين المتبعة والدمج ما بين التمارين المختلفة، إذ إنّ الثبات على روتين معين يتسبب بتكيف عضلات الجسم وتوقف عن النمو.

6. شرب الكحوليات

من المعروف أن الكحول يتسبب في مجموعة من الأضرار التي تشمل أغلب الجسم، ومنها ما يُساهم في تدمير العضلات وتثبيط عملية النمو.

كيف يمكن منع عدم نمو العضلات؟

يمكن منع عدم نمو العضلات وتعزيز النمو ببساطة من خلال التغلب على أسباب عدم نمو العضلات، إليك أهم طرق ونصائح تعزز من نمو العضلات بشكل الصحيح، توضح هذه الطرق بالآتي: 

  • تناول كميات كافية من البروتين تتناسب مع النشاط البدني المبذول، إذ يحتاج الجسم 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم كل يوم.
  • اتباع نظام غذائي متكامل غني بكافة العناصر الغذائية الأساسية وبكميات وفرة.
  • أخذ قسط كافي من النوم على الأقل 8 ساعات يوميًا.
  • تدريب كل مجموعة عضلية مرة أو مرتين في الأسبوع، والحرص على عمل جدول رياضي يشمل جميع عضلات الجسم بنفس الجهد.
  • تجنب الإكثار من تمارين الكارديو؛ لأنها تهدف إلى حرق الدهون بكافة الجسم، مما يستهدف عدم نمو العضلات.
  • أخذ استراحة كافية، إذ ينصح بأخذ يوم إلى يومين استراحة لكل سبعة أيام تدريب.
  • الإكثار من شرب المياه، وتجنب شرب الكحول والكافيين.
  • تغير روتين التمارين المتبعة كل ستة إلى سبعة أسابيع.
  • التقليل من نوبات التوتر والعصبية لتقليل من هرمون الكورتيزول في الجسم.
  • ممارسة تمارين المقاومة بشكل الصحيح بحيث تشمل جميع عضلات الجسم.

نصائح هامة لتضخيم العضلات

إليك في ما يأتي مجموعة من النصائح الهامة التي يمكن اتبعها عند ممارسة التمارين التي من شأنها تعزيز نمو العضلات:

  • البدء في الإحماء لمدة 5 - 10 دقائق بممارسة إحدى التمارين الهوائية، مثل: الهرولة.
  • التدرج برفع الأثقال، بحيث رفع الأثقال الصغيرة أو ممارسة تمارين القوة من غير وزن فقط بالاعتماد على وزن الجسم.
  • المحافظة على التنفس أثناء التمرين، بإخراج الزفير أثناء رفع أو دفع الوزن وأخذ شهيق أثناء الاسترخاء.
  • أخذ فترة استراحة ما بين التمرين، وسوف يكون هُناك ألم وتعب عضلي لبضعة أيام.
  • دمج تمارين الكارديو مع تمارين القوة والمقاومة ضمن الروتين، لكن باتزان.
  • يجب المتابعة مع اخصائي تغذية ومدرب رياضة لتحقيق الاستفادة وتجنب أي أضرار صحية.
من قبل د. سيما أبو الزيت - الأحد 30 أيار 2021