القيمة الغذائية المطلوبة لضمان التغذية السليمة

تحاولون المواظبة على التغذية السليمة، لكنكم غير متاكدين ما هي القيمة الغذائية التي يحتويها كل عنصر غذائي. ما هي مركبات التغذية السليمة؟ النصائح المتناقضة والمختلفة التي تحصلون عليها قد تكون هي سبب الحيرة التي تشعرون بها.

لديكم هنا مرشد يحتوي على نصائح للتغذية السليمة تم جمعها لكم لتشجيع الصحة والوقاية من الامراض، تستند الى الارشادات الغذائية الامريكية التي صدرت في سنة 2010 والتي تم نشرها بواسطة وزارة الزراعة. استعملوا هذا المرشد لمساعدتكم في المواظبة على التغذية السليمة. تذكروا انكم ان كنتم تعانون من ضغط الدم المرتفع، امراض القلب او امراض اخرى، فقد يكون هنالك اختلاف في توصيات التغذية السليمة الملائمة لكم. استشيروا طبيبكم بالنسبة للتغذية السليمة الملائمة لوضعكم الصحي. لاستعمال هذا المرشد عليكم الضغط على الازرار الموجودة اعلاه لتحصلوا على وصف لعناصر الغذاء المختلفة والكميات التي يجب استهلاكها.

الكربوهيدرات

تعريف: الكربوهيدرات هي عنصر من عناصر الغذاء وهي موجودة في العديد من الاطعمة والمشروبات. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم. معظم الاطعمة التي مصدرها من النبات تحتوي على الكربوهيدرات بشكل طبيعي. منتجو الاطعمة يضيفون، ايضا، الكربوهيدرات الى الاطعمة المصنعة على شكل النشا او السكر المضاف. الكربوهيدرات على شكل السكر، النشا والالياف موجودة في البقول، الحبوب، الخضروات، الفواكه، الحليب، الاطعمة المخبوزة والعديد من الاطعمة الاخرى.

نصيحة: تناولوا الكربوهيدرات بنسبة 45% حتى %65 من كمية السعرات الحرارية اليومية. الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام. اذا اتخذنا على سبيل المثال حمية تعتمد على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فان القيمة الغذائية تعادل 900 حتى 1300 سعرة حرارية في اليوم، او حوالي 225 حتى 325 غراما. تناولوا الكربوهيدرات الطبيعية، التي تحتوي على قيمة غذائية عالية، الموجودة في الفواكه والخضروات، الفاصولياء والبقول والحبوب الكاملة. حاولوا الامتناع عن تناول الكربوهيدرات غير الصحية، مثل المشروبات المحلاة، الحلويات ومنتجات الحبوب المصنعة.

البروتين

تعريف: البروتين هو عنصر غذائي مهم، حيوي للنمو والتطور. كل خلايا جسدنا تحتوي على البروتين. البروتين هو ايضا مصدر غذائي مهم للسعرات الحرارية والطاقة. الاطعمة التي مصدرها من النبات وكذلك التي مصدرها من الحيوان تحتوي على البروتين.

نصيحة: تناولوا البروتين بما يعادل نسبة 10% حتى 35% من كمية السعرات الحرارية اليومية. البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية في كل غرام. اذا اتخذنا على سبيل المثال حمية تعتمد على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فان القيمة الغذائية تعادل 200 حتى 700 سعرة حرارية في اليوم، او حوالي 50 حتى 175 غراما في اليوم. تناولوا البروتين الذي مصدره من النبات، مثل الفاصولياء، العدس، منتجات الصويا والجوز غير المملح. تناولوا الماكولات البحرية مرتين في الاسبوع. اللحوم، الدجاج ومنتجات الحليب يجب ان تكون قليلة الدهنيات.

الدهنيات

تعريف: الدهنيات ليست مضرة لكم، بالضرورة - كما قد يعتقد البعض. ولكنكم بحاجة الى كمية قليلة منها. الدهنيات في الغذاء تساعد على امتصاص الفيتامينات الحيوية، تحافظ على مبنى ووظيفة غشاء الخلية وتساعد على استمرار عمل جهاز المناعة بشكل جيد. ولكن بعض انواع الدهنيات يمكن ان تزيد من احتمال الاصابة بامراض القلب وامراض اخرى. كذلك تحتوي الدهنيات على الكثير من السعرات الحرارية، مما يؤدي الى زيادة الوزن.

نصيحة: تناولوا كمية محددة من الدهنيات بنسبة 20% حتى 35% من كمية السعرات الحرارية اليومية. الدهنيات تحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام. اذا اتخذنا على سبيل المثال حمية تعتمد على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فان القيمة الغذائية تعادل 400 حتى 700 سعرة حرارية في اليوم، او حوالي 44 حتى 78 غراما من الدهنيات في اليوم. تناولوا الدهنيات غير المشبعة من المصادر الصحية مثل الدجاج قليل الدهن، الاسماك والزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون، الكانولا وزيت الجوز. حاولوا الامتناع عن تناول منتجات الحليب الغنية بالدسم، الحلويات، البيتزا، البرغر والنقانق والمنتجات الدهنية الاخرى.

الدهن المشبع

تعريف: الدهن المشبع موجود، بالاساس، في المنتجات التي مصدرها من الحيوان، مثل الجبنة، اللحوم الحمراء، الدجاج، الزبدة ومنتجات الحليب كامل الدسم. كما ان هنالك اطعمة اخرى تحتوي على مستوى مرتفع من الدهن المشبع، تشمل الاطعمة المصنعة من جوز الهند، النخيل والزيوت الاستوائية الاخرى. الدهن المشبع قد يزيد من خطر الاصابة بامراض القلب والسكري من نوع 2.

نصيحة: تناولوا كمية محددة من الدهن المشبع، لا تزيد عن 10%، على الاكثر، من كمية السعرات الحرارية اليومية. تقليل نسبة السعرات الحرارية من الدهن المشبع الى 7% يمكن ان يقلل اكثر من خطورة الاصابة بامراض القلب. الدهن المشبع يحتوي على 9 سعرات حرارية في كل غرام. اذا اتخذنا على سبيل المثال حمية مكونة من 2000 سعرة حرارية في اليوم، فان 7% حتى 10% تقارب كمية 140 حتى 200 سعرة حرارية في اليوم، او ما يقارب 16 حتى 22 غراما من الدهن المشبع. استبدلوا الدهن المشبع بدهن غير مشبع احادي ودهن غير مشبع متعدد، مثل الموجود في زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الخضروات، الدجاج قليل الدهن، الجوز والبذور غير المملحة. تذكروا ان الدهن المشبع هو جزء من كمية الدهن اليومية المسموح لكم تناولها.

الدهون المتحولة

تعريف: الدهون المتحولة متواجدة بشكل طبيعي في بعض الاطعمة، وخاصة تلك التي مصدرها من الحيوان. ولكن معظم هذه الدهون تتكون خلال عملية تصنيع الطعام بواسطة الهدرجة الجزئية للدهون غير المشبعة. الدهون المتحولة هي مركب شائع في بعض انواع السمنة الصناعية، الزبدة، المسليات والاطعمة المخبوزة صناعيا. الدهون المتحولة تزيد من خطر الاصابة بامراض القلب.

نصيحة: حسب ارشادات التغذية الامريكية في سنة 2010 ينصح بالابتعاد عن تناول الدهون المتحولة، قدر الامكان، عن طريق تحديد تناول الاطعمة التي تحتوي على مصادر اصطناعية من الدهن المتحول، مثل الزيوت المهدرجة جزئيا، وكذلك تحديد تناول الدهنيات الصلبة. وتنصح الرابطة الامريكية للقلب بتحديد كمية الدهون المتحولة باقل من 1% من كمية السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لمعظم الاشخاص، تعادل هذه الكمية 2 غرام في اليوم. امتنعوا عن تناول الحلويات والمسليات المصنعة مثل المقرمشات، البسكويت، الكعك والكعك المحلى. تذكروا ان الدهن المتحول يعتبر جزءا من كمية الدهنيات اليومية التي يسمح لكم باستهلاكها.

الكوليسترول

تعريف: الكوليسترول حيوي لانه يساعد في بناء خلايا الجسم وانتاج هورمونات معينة. ولكن الجسم ينتج بنفسه الكمية التي يحتاج اليها من الكوليسترول، ولذلك، فانتم لستم في حاجة الى تناول الكوليسترول في حميتكم. الافراط في استهلاك الكوليسترول في حميتكم يمكن ان يزيد من خطر الاصابة بامراض القلب والسكتة الدماغية. الكوليسترول في الغذاء مصدره من المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، الدجاج، الماكولات البحرية، البيض، منتجات الحليب والزبدة.

نصيحة: تناولوا كمية من الكوليسترول اقل من 300 ميليغرام في اليوم الواحد. تقليل كمية الكوليسترول الى اقل من 200 ميليغرام في اليوم يمكن ان تكون مفيدة لاي شخص معرض لخطر الاصابة بامراض القلب. قللوا من استهلاك الكوليسترول عن طريق التقليل من تناول الاطعمة التي مصدرها من الحيوان مثل لحم البقر، الدجاج والبيض. اذا كان طعام معين غنيا بالدهون المشبعة فسيكون غنيا ايضا بالكوليسترول.

الألياف

تعريف: الالياف هي عنصر غذائي مصدره الاساسي من النبات وهو غذاء لا يستطيع جسمنا هضمه وامتصاصه. يوجد نوعان اساسيان من الالياف: القابل للذوبان وغير القابل للذوبان. الالياف القابلة للذوبان يمكن ان تحسن من مستوى الكوليسترول والسكر في الدم. الشوفان، الفاصولياء المجففة وبعض الفواكه، مثل التفاح والبرتقال، هي مصدر جيد للالياف القابلة للذوبان. الالياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم البراز ويمكن ان تمنع الامساك. الخضروات، نخالة القمح والحبوب الكاملة الاخرى هي مصدر جيد للالياف غير القابلة للذوبان.

نصيحة: اذا كنت سيدة، تناولي ما يقارب 22 حتى 28 غراما من الالياف في اليوم. اذا كنت رجلا، تناول ما يقارب 28 حتى 34 غراما من الالياف في اليوم. اكثروا من تناول المنتجات المكونة من الحبوب الكاملة، الفواكه، الخضروات، الفاصولياء والبازيلاء والجوز والبذور غير المملحة.

الصوديوم

تعريف: القليل من الصوديوم حيوي للجسم لانه يساعد في الحفاظ على التوازن السليم للسوائل في الجسم، يساعد في نقل الاشارات العصبية، ويؤثر على تقلص وتمدد العضلات. لكن الاكثار من الصوديوم، من ناحية اخرى، يمكن ان يكون له تاثير سلبي، اذ قد يؤدي الى ارتفاع ضغط الدم ورفع خطر الاصابة بامراض القلب والسكتة الدماغية. معظم الامريكيين يتناولون الصوديوم بافراط في حميتهم وعليهم التقليل من ذلك.

نصيحة: تناولوا كمية محدودة من الصوديوم تقل عن 2300 ميليغرام في اليوم او 1500 ميليغرام ان كنتم في سن اكبر من 51 عاما، او اذا كان لون بشرتكم اسود او اذا كنتم تعانون من ضغط الدم المرتفع، السكري او الفشل الكلوي المزمن. للتقليل من استهلاك الصوديوم في حميتكم، امتنعوا عن تناول الاطعمة المصنعة والجاهزة التي تكون غنية بالصوديوم، في اغلب الاحيان. امتنعوا عن تناول التوابل المملحة، لا تضعوا الملح على مائدة الطعام وقللوا من استعمال الملح، قدر الامكان، عند تحضير الطعام.

السكر

تعريف: كل انواع السكر، سواء كانت طبيعية او مصنعة، هي نوع من النشويات التي يستعملها الجسم لانتاج الطاقة. السكر موجود بشكل طبيعي في بعض الاطعمة، مثل الفواكه، الخضروات، الحليب وبعض الحبوب. السكر المصنع يضاف الى الاطعمة والمشروبات. هذا السكر المضاف ليست له اية فائدة، سوى اضافة السعرات الحرارية الى حميتكم. الكثير من الاطعمة المصنعة تحتوي على السكر الصلب وكذلك السكر المضاف. السكر الصلب والسكر المضاف، معا، يعرفان بـ SoFAS.

نصيحة: ارشادات التغذية تنصح بالتقليل من السعرات الحرارية التي مصدرها من الـ SoFAS. وهذا يعني، بالنسبة الى معظم الاشخاص، ان 5% حتى 15%، على الاكثر، من كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم يجب ان يكون مصدرها من الـ SoFAS . ونسبة 13% من كمية السعرات الحرارية التي تساوي 2000، هي حوالي 260 سعرة حرارية في اليوم. الرابطة الامريكية للقلب لديها ارشادات محددة اكثر بالنسبة للسكر المضاف - 100 سعرة حرارية على الاكثر في اليوم الواحد يجب ان تكون من السكر المضاف لدى النساء وليس اكثر من 150 سعرة حرارية في اليوم للرجال. هذا يعادل 6 ملاعق صغيرة من السكر للنساء و- 9 ملاعق للرجال. للتقليل من كمية الـ SoFAS، امتنعوا قدر الامكان عن تناول السكر على مائدة الطعام، الحلويات، البيتزا، النقانق واللحوم الغنية بالدهن، المشروبات المحلاة، السمنة المصنعة والزبدة والحلوى.

تاريخ التعديل: 22 فبراير 2011

قد تم إعداد الترجمة العربية لمحتوى هذه الاتفاقية من قبل ويب طب وبترخيص من مؤسسة مايو كلينيك للتعليم الطبي والبحوث. ويب طب هي وحدها المسؤولة عن دقة هذه الترجمة.

الافراط في الاكل

اليكم نصائح للتغلب على الرغبة في تناول الحلويات

شرب الماء

فوائده في محاربة الامراض والشيخوخة

الاضافات الغذائية:

لماذا لا يجب علينا استهلاكها؟

حول المكملات الغذائية

كل ما عليكم معرفته

اضطراب غذائي:

ماهي اسباب فقدان الشهية والشره؟

التغذية الاساسية للنساء

شاهدوا هذا الفيديو لمعرفة ما هي الفيتامينات والمعادن..

كيف يعمل الجهاز الهضمي

الجهاز الهضمي عند الإنسان: شاهد كيف يعمل جهازك الهضمي..

حقوق الطبع محفوظة - ويب طب م.ض 2019-2011

المواد المنشورة في موقع ويب طب هي بمثابة معلومات فقط ولا يجوز اعتبارها استشارة طبية أو توصية علاجية. يجب استشارة الطبيب في حال لم تختفي الاعراض. - إقرأ المزيد