تقنيات فن الطبخ الصحي: النكهة المرغوبة بسعرات حرارية أقل


الطهو الصحي لا يعني ان عليكم التحول الى طهاة محترفين او ان تضيعوا نقودكم على تجهيزات المطبخ المكلفة. تستطيعون استعمال تقنيات فن الطبخ الاساسية لتحضير الطعام بطرق صحية.

عن طريق استعمال تقنيات الطبخ الصحية، تستطيعون التقليل من الدهن والسعرات الحرارية. على سبيل المثال، كل ملعقة صغيرة من الزيت (حوالي 14 غراما) يتم استعمالها عند القلي تضيف اكثر من 100 سعرة حرارية. لتذكيركم، الاشخاص البالغون عليهم استهلاك 20% حتى 35% من السعرات الحرارية اليومية على شكل دهنيات. اذا اخذنا على سبيل المثال حمية مكونة من 2000 سعرة حرارية فهذا يعني ان الدهنيات اليومية يجب ان لا تتجاوز الـ 400 حتى 700 سعرة حرارية. عن طريق استبدال القلي بالشواء فانتم تمنعون اضافة الدهن الزائد للاكل، فضلا عن انه يتم التخلص من جزء من الدهن الموجود في الاكل، خلال عملية الشواء.
طرق تحضير الطعام الصحية التي اعددناها لكم هنا تحافظ على نكهة الطعام وتحافظ على العناصر الغذائية الموجودة فيه من دون اضافة كميات مفرطة من الدهن او الملح. استعملوها لكي تحضروا وجباتكم المفضلة. اضغطوا على الازرار الموجودة في اعلى الصفحة لتحصلوا على شرح لطرق التحضير الصحية.
 

الخبز

بالاضافة الى خـبز الخـبز والحلويات، من الممكن ايضا خـبز الماكولات البحرية، الدجاج، اللحوم قليلة الدهن، الخضروات والفواكه. لتنفيذ عملية الخبز، ضعوا الطعام في مقلاة او طبق ثم ضعوه في الفرن الذي ينبعث منه البخار الساخن. يمكن تغطية الطعام او تركه مكشوفا عند تحضيره. الخـبز لا يستدعي، بشكل عام، اضافة الدهن الى الطعام.

الطهو البطيء

الطهو البطيء هو عبارة عن قلي المركب بشكل خفيف حتى الاسمرار، في مقلاة فوق موقد غاز، وبعد ذلك طهيه ببطء عن طريق تغطيته بكمية قليلة من السوائل، مثل الماء او المرق. في بعض الوصفات، يمكن استخدام سائل الطهي لتحضير صلصة مليئة بالمواد المغذية ولذيذة النكهة.

الشواء

الشواء يعرض الطعام للحرارة بشكل مباشر. للشواء خارج البيت، ضعوا الطعام على كانون فيه جمرات متقدة او صخور يتم تسخينها عن طريق الغاز. اذا كنتم تملكون مشواة في داخل البيت، اتبعوا ارشادات المصنع. للاطعمة الصغيرة مثل الخضروات المقطعة، استعملوا الرقاقات المعدنية او سلة شواء ذات مقبض طويل لمنع سقوط القطع. للشواء في داخل البيت، ضعوا الطعام على سطح للشواء تحت مصدر حرارة. هاتان الطريقتان من فن الطبخ تساعدان على ازالة الدهن من الطعام.

 

السلق

للسلق يجب طهوها ببطء في داخل ماء او سائل اخر له طعم مثل المرقة، الخل او العصير حتى تنضج وتصبح طرية. يحافظ الطعام على شكله خلال عملية الطهي. للسلق على موقد غاز، اختاروا مقلاة ملائمة لحجم وشكل الطعام حتى يكون بامكانكم استعمال اقل كمية ممكنة من السائل.

 

التحميص

مثل الخـبز، ولكن في درجات حرارة اعلى. يستعمل التحميص  الحرارة الجافة في الفرن لكي يطهو الطعام. من الممكن تحميص الطعام على ورق خاص للخـبز او على مقلاة تحميص. لتحميص الدجاج، الماكولات البحرية واللحوم، ضعوا مشبكا داخل مقلاة التحميص حتى يسيل الدهن خارج الطعام خلال عملية الطهو. في بعض الحالات، هنالك حاجة لوضع الزيت على الطعام لمنعه من الجفاف.

القلي

القلي السريع يطهو كميات صغيرة وقليلة السمك من الطعام. اذا اخترتم مقلاة جيدة لا تؤدي الى التصاق الطعام، يمكنكم طهو الطعام بدون استعمال الدهن. حسب الوصفة التي تتبعونها، تستطيعون استعمال المرق قليل الملح، رذاذ الطبخ او الماء بدل الزيت.

التبخير

احدى تقنيات الطبخ البسيطة هي تبخير الطعام في سلة مثقوبة معلـقة فوق سائل في درجة الغليان. اذا تم استعمال سائل له طعم او اضفتم التوابل الى الماء، سوف يكتسب الطعام نكهة اضافية اخرى خلال طهيه.

التحريك عند القلي

هذه طريقة اسيوية تقليدية، يتم خلالها طهي قطع صغيرة ومتساوية الحجم من الطعام خلال تحريكها بسرعة في داخل مقلاة محدبة القاع (مثل التي تستعمل في طهي الماكولات الاسيوية) او مقلاة كبيرة لا تؤدي الى التصاق الطعام. انتم تحتاجون الى كمية قليلة من الزيت او رذاذ الطبخ عند استعمال هذه الطريقة.

استعمال التوابل والبهارات

استعمال التوابل والبهارات عند تحضير الوجبات هو من افضل الطرق لاضافة اللون، الطعم والنكهة الى الطعام من دون اضافة الملح او الدهن. اختاروا التوابل الطازجة التي تبدو نضرة وغير ذابلة، واضيفوها عند اقتراب نهاية عملية الطهي. اضيفوا التوابل المجففة في مراحل الطهي المبكرة. عند استبدال التوابل المجففة بالتوابل الطازجة عليكم استعمال نصف الكمية.


تاريخ التعديل: 15 أبريل 2011

1998-2020 مؤسسة مايو للتعليم الطبي والبحوث (MFMER). جميع الحقوق محفوظة. شروط الاستخدام

قد تم إعداد الترجمة العربية لمحتوى هذه الاتفاقية من قبل ويب طب وبترخيص من مؤسسة مايو كلينيك للتعليم الطبي والبحوث. ويب طب هي وحدها المسؤولة عن دقة هذه الترجمة.

الافراط في الاكل

اليكم نصائح للتغلب على الرغبة في تناول الحلويات

شرب الماء

فوائده في محاربة الامراض والشيخوخة

ما هي اعراض القرحه؟

تاكدوا من المشروبات والأطعمة التي تتناولونها يوميا لمنع..

حساسية الغذاء:

كيف نكتشف أننا نعاني منها؟!

اسنان طفلي

كيف أحافظ عليهم؟

التغذية الاساسية للنساء

شاهدوا هذا الفيديو لمعرفة ما هي الفيتامينات والمعادن..

كيف يعمل الجهاز الهضمي

الجهاز الهضمي عند الإنسان: شاهد كيف يعمل جهازك الهضمي..