التمثيل الغذائي (الأيض) وتقليل الوزن: كيف يمكنك حرق السعرات الحرارية

تعرف على كيفية تأثير التمثيل الغذائي على الوزن، والحقيقة وراء انخفاض التمثيل الغذائي، وكيفية حرق مزيد من السعرات الحرارية.

التمثيل الغذائي (الأيض) وتقليل الوزن: كيف يمكنك حرق السعرات الحرارية
محتويات الصفحة

ربما سمعت أناسًا يقولون إن سبب زيادة وزنهم هو انخفاض التمثيل الغذائي (الأيض) لديهم، ولكن ما الذي يعنيه ذلك؟ هل التمثيل الغذائي هو السبب فعليًا؟ وإذا كان الأمر كذلك، فهل يمكن لزيادة التمثيل الغذائي أن يحرق مزيدًا من السعرات الحرارية؟

في الواقع يرتبط التمثيل الغذائي بالوزن. ولكن خلافًا للمعتقد الشائع، نادرًا ما يؤدي انخفاض التمثيل الغذائي إلى زيادة الوزن. ورغم أن التمثيل الغذائي يؤثر على احتياجات الطاقة الأساسية للجسم، فقدر ما تتناوله من طعام وشراب ومستوى نشاطك البدني هما ما يحددان في نهاية الأمر مقدار الوزن الذي تكتسبه.

التمثيل الغذائي: تحويل الطعام إلى طاقة

التمثيل الغذائي هو عملية يحول بها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة. وفي هذه العملية الكيميائية الحيوية المعقدة، تتحد السكريات الموجودة في الطعام والشراب مع الأكسجين لإطلاق الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه.

كذلك أثناء الراحة، يحتاج الجسم إلى الطاقة من أجل جميع الوظائف "الخفية"، مثل التنفس والدورة الدموية وضبط مستويات الهرمونات والنمو وعلاج الخلايا.

ويُعرَف عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم للقيام بتلك الوظائف الأساسية باسم معدل التمثيل الغذائي الأساسي، وهو ما قد تسميه التمثيل الغذائي (الأيض). يوجد العديد من العوامل التي تحدد معدل التمثيل الغذائي لديك، ومنها:

  • حجم الجسم وبنيته. تحرق الأجسام لدى ذوي الأجسام الضخمة أو مَن لديهم عضلات أكثر المزيد من السعرات الحرارية، حتى في وقت الراحة.
  • الجنس. عادة ما تقل الدهون لدى الرجال وتزداد لديهم العضلات أكثر من النساء ممن لديهن العمر والوزن ذاته، وبالتالي يحرقون سعرات حرارية أكثر.
  • العُمر. كلما كبرت في السن، عادة ما يقل حجم العضلات وتزداد الدهون لتمثل معظم وزن الجسم؛ مما يبطئ من حرق السعرات الحرارية.

وتظل احتياجات الطاقة للوظائف الأساسية في الجسم بنفس القدر إلى حد ما ولا تتغير بسهولة. يُقدَّر معدل التمثيل الغذائي الأساسي بنحو 70 بالمائة من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

وإضافة إلى معدل التمثيل الغذائي الأساسي، يوجد عاملان آخران لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل يوم:

  • معالجة الطعام (توليد الحرارة). يستهلك هضم الطعام وامتصاصه ونقله وتخزينه حرق سعرات حرارية أيضًا. وهذا يبلغ من 100 إلى 800 سعر حراري يُستخدم يوميًا. وغالبًا، تبقى حاجة الجسم من الطاقة لمعالجة الطعام ثابتة نسبيًا ولا تتغير بسهولة.
  • فقدان الوزن بسرعة وسهولة النشاط البدني. من خلال الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية - مثل لعب التنس والمشي إلى المتجر ومطاردة الكلب وأي أنشطة حركية أخرى - يتم حرق ما تبقى من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم كل يوم. ويُعد النشاط البدني بنسبة كبيرة أكثر العوامل المتغيرة التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم.

التمثيل الغذائي والوزن

قد تميل إلى إرجاع سبب زيادة الوزن إلى عملية التمثيل الغذائي. ولكن لأن التمثيل الغذائي عملية طبيعية، يوجد في الجسم العديد من الآليات التي تنظمه من أجل تلبية احتياجات جسمك. كذلك، لا يزداد الوزن زيادة مفرطة بسبب مشكلة طبية تخفض عملية التمثيل الغذائي إلا في حالات نادرة، مثل متلازمة كوشينغ أو الإصابة بحالة قصور في الغدة الدرقية (قصور الدرقية).

ولسوء الحظ، تُعد زيادة الوزن عملية معقدة. ومن المرجح أن تكون مزيجًا من التركيب الجيني وعوامل التحكم الهرمونية وتركيبة النظام الغذائي وتأثير البيئة على نمط الحياة، بما في ذلك النوم والنشاط البدني والضغط النفسي. وتؤدي جميع هذه العناصر إلى عدم توازن معادلة الطاقة. يزداد وزنك عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم، أو عندما تحرق سعرات حرارية أقل مما تتناوله.

واعترافًا بحقيقة أن بعض الأشخاص يبدو أنهم قادرون على فقدان الوزن بسرعة وسهولة أكثر من غيرهم، فكل شخص سيفقد الوزن عندما يحرق سعرات حرارية أكثر مما يتناوله. ومن ثمّ، لكي تفقد الوزن، فأنت بحاجة إلى عمل قصور في الطاقة عن طريق تناول عدد أقل من السعرات الحرارية أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال الأنشطة البدنية أو تحتاج إلى كل منهما.

صورة لفواكه مع متر قياس

لمحة تفصيلية عن الأنشطة البدنية والتمثيل الغذائي

رغم أنه لا يمكنك التحكم كثيرًا في سرعة التمثيل الغذائي الأساسي لديك، فيمكنك التحكم في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق مستوى النشاط البدني. فكلما زاد النشاط، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. وفي الحقيقة، إن بعض الأشخاص الذين يدعون أنهم يتمتعون بسرعة في التمثيل الغذائي يتميزون بنشاط أكثر، وربما يعانون من القلق أكثر من غيرهم.

يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية بالطرق التالية:

  • الانتظام في ممارسة التمارين الهوائية (الأيروبكس). تُعتبر التمارين الهوائية أكثر الطرق فعالية في حرق السعرات الحرارية، وتتضمن أنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة. وبصفة عامة، يمكن تحديد هدفك بممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني ضمن نظام حياتك اليومي. وإذا كنت تريد خسارة الوزن أو تحقق أهدافًا معينة تتعلق باللياقة، فقد تحتاج إلى زيادة الوقت الذي تقضيه في النشاط البدني بنسبة أكثر. وإذا لم تستطع تخصيص وقت لمزيد من الأنشطة، فجرب تقسيم الأنشطة إلى وحدات من 10 دقائق على مدار اليوم. وتذكر أنه كلما زاد النشاط، زادت الفوائد.
  • تمارين القوة. تكمن أهمية تمارين القوة - مثل رفع الأثقال - في أنها تساعد في التصدي لفقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن. وبما أن أنسجة العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية، فتعتبر الكتلة العضلية عاملاً رئيسيًا في فقدان الوزن.
  • أنشطة نمط الحياة. تساعد زيادة الحركة على زيادة حرق السعرات الحرارية. ابحث عن طرق للمشي أو التحرك بالجوار لبضع دقائق إضافية كل يوم أكثر من اليوم الذي قبله. كذلك، يعتبر استخدام السلم بمعدل أكثر وركن السيارة بعيدًا عن المتجر طرقًا بسيطة لحرق مزيد من السعرات الحرارية. كما أن أنشطة مثل أعمال البستنة وغسيل السيارة والأعمال المنزلية تحرق السعرات الحرارية وتساهم في فقدان الوزن.

لا توجد وصفات سحرية

لا تعتقد أن المكملات الغذائية تفيد في حرق السعرات الحرارية أو فقدان الوزن. غالبًا ما تكون المنتجات التي تدعي أنها تسرع من التمثيل الغذائي زائفة أكثر مما تفيد، وقد يؤدي بعضها إلى آثار جانبية غير مرغوب بها أو حتى خطيرة. ولا يُطلب من مصنعي المكملات الغذائية الحصول على الموافقة من إدارة الغذاء والدواء على أن منتجاتهم آمنة أو فعالة، ولذا ينبغي الحذر من تلك المنتجات والشك في أمرها، ويجب إخبار طبيبك دائمًا عن أي من المكملات التي تتناولها.

ليست هناك طريقة سهلة لفقدان الوزن. فالأساس في فقدان الوزن لا يزال قائمًا على النشاط البدني والنظام الغذائي. تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، وستقلل وزنك.

تتزايد معرفتنا عن جميع الآليات التي تؤثر على الشهية واختيار الأطعمة وكيفية معالجة الجسم للأطعمة وحرقها. ويمكن لمقدم خدمات الرعاية الصحية لك أن يساعدك في التعرف على الإجراءات التي يمكن أن تفيد في فقدان الوزن.

من قبل ويب طب - الثلاثاء ، 4 أبريل 2017
آخر تعديل - الأربعاء ، 5 أبريل 2017