الجري لمسافة 5 كيلومترات: برنامج تدريب للمبتدئين

عند انخراطك ضمن تحدي الجري لمسافة 5 كيلومترات، فإنك تبلغ مستوىً جديداً من التحدي. نقدم لك برنامج التدريب الذي بوسعه أن يساعدك على الإشتراك في السباقات.

 الجري لمسافة 5 كيلومترات: برنامج تدريب للمبتدئين

عند انخراطك ضمن تحدي الجري لمسافة 5 كيلومترات، فإنك تبلغ مستوىً جديداً من التحدي، الأمر الذي سوف ينعش برنامج التمارين الذي تلتزم به. مسافة 5 كيلومترات تعادل 3,1 ميل. لا تجعل المسافة تشعرك بالرهبة، فعلى الرغم من أن مسافة 5 كيلومترات بالنسبة لشخص مبتدئ تعد كبيرة جداً، إلا أنه يمكنك التحضير لها خلال شهرين فقط.

بوسعك استخدام برنامج الـ 5 كيلومترات، الذي يستمر لمدة 7 أسابيع كمرشد لإعداد نفسك. قام اللاعب الأوليمبي جيف جالواي بوضع برنامج التدريب هذا، وهو معد للمبتدئين أو أي شخص يرغب في المشاركة في سباق 5 كيلومترات. لست مرغماً على إتباع هذا البرنامج فقط من أجل الجري لمسافة 5 كيلومترات، إذ يمكنك الاستعانة به لمشي نفس المسافة. 
 
كيف يمكنك اتباع برنامج تدريب الجري لمسافة 5 كيلومترات؟
يتضمن برنامج التدريب مزيجاً من الجري، المشي والراحة. هذا المزيج يسهم في تقليل إحتمالات وقوع الإصابات، الشعور بالإجهاد والتعب، وفي ذات الوقت يعزز من شعورك بالمتعة خلال ممارسة النشاط الجسماني. عليك أن تتذكر: بوسعك أن تجري أو تمشي بشكل بطيء لكي تساعد جسمك على التأقلم لبرنامج تدريب الـ 5 كيلومترات.
 
حتى العداءون المحترفون، عند إتباعهم لبرنامج التدريب هذا، يخصصون جزءاً من وقت التدريب للمشي. على سبيل المثال، خلال الأسبوع الأول في أيام الجري / المشي، يجري العداء لمدة 15 ثانية ومن ثم يمشي لمدة 45 ثانية، ويقوم بتكرار هذه العملية على مدار 30 دقيقة. مع مرور الأسابيع، يزيد العداءون الوقت الذي يخصصونه للجري ويقللون الوقت الذي يخصصونة للمشي. إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون المشي، فيمكنك اللجوء إلى المشي دائماً. في أيام المشي، يمشي العداءون والأشخاص الذين يفضلون المشي، على حد سواء. هنالك يوم واحد في الأسبوع، وهو يوم الجمعة، يعتبر يوم إستراحة، ولا داعي لممارسة الرياضة فيه. وهكذا يتم إعطاء وقت للعضلات لكي تتعافى من المجهود الذي بذلته على مدار الأسبوع. في يوم الأحد، بوسعك أخذ يوم إستراحة إضافي أو الإستمتاع بالمشي لمسافة تحددها أنت بنفسك. في برنامج التدريب هذا يحل يوم السباق في يوم السبت من الأسبوع السابع.
 
الركض لمسافة 5 كيلومترات (تحدي الـ 5 كم): برنامج تدريب للمبتدئين لمدة 7 أسابيع
 
  الأسبوع الاول في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي،
يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 15 ثانية/
ويمشون لمدة 45 ثانية من كل دقيقة.
الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح أو امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة الجري لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة اجر لمدة 30 دقيقة إستراحة أركض / اجر 
مسافة 3 أميال
(4.8 كم)
  الأسبوع الثاني في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 15 ثانية/ ويمشون لمدة 45 ثانية من كل دقيقة.
الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح أو امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة إستراحة اركض/ إمش مسافة 3.5 أميال (5.6 كم)
  الأسبوع الثالث في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 20 ثانية/ ويمشون لمدة 40 ثانية من كل دقيقة.
الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح أو امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة إستراحة اركض/ إمش مسافة 2 أميال (3.2 كم) مع "ميل سحري" *
  الأسبوع الرابع في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 20 ثانية/ ويمشون لمدة 40 ثانية من كل دقيقة.
الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح أو امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة إستراحة الجري/المشي مسافة 4 أميال (6.4 كم)
  الأسبوع الخامس في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 25 ثانية/ ويمشون لمدة 35 ثانية من كل دقيقة.
الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح أو امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة إستراحة الجري/المشي مسافة 2 أميال (3.2 كم) مع "ميل سحري" *
  الأسبوع السادس في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 25 ثانية/ ويمشون لمدة 35 ثانية من كل دقيقة.
الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت
إسترح أو امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة إستراحة الجري/المشي مسافة 4.5 أميال (7.2 كم)
  الأسبوع السابع في أيام الجري/المشي، الأشخاص المعتادون على المشي، يكتفون بالمشي فقط. أما العداؤون فيجرون لمدة 30 ثانية/ ويمشون لمدة 30 ثانية من كل دقيقة.
الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت
استرح أو امش الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة الجري/المشي لمدة 30 دقيقة امش لمدة 30 دقيقة إستراحة يوم السباق

* الميل السحري هو عبارة عن وسيلة تدريب، تهدف لمساعدتك في العثور على إيقاع سباق واقعي. في الميل السحري الأول، عليك أن تقوم بالاستحماء كما تفعل عادةً ومن ثم يمكنك أن تجري أو تمشي لمسافة ميل واحد (1600 متر)، بوتيرة أسرع قليلاً من المعتاد. عندما تبدأ بالمشي/ الجري استعن بساعة توقيت من أجل قياس الوقت. أما ما تبقى من مسافة عليك أن تمشيها/ تركضها اليوم، فيمكنك القيام بذلك بسهولة. عندما تبدأ بكل ميل سحري، قم بالاستحماء كالمعتاد ومن ثم حاول أن تحطم الزمن السابق الذي حققته. يجب أن تكون وتيرة سباق الـ 5 كيلومترات أبطأ بدقيقة أو إثنتين من أسرع زمن حققته خلال المشي/ الجري بالميل السحري.

 

من قبل ويب طب - الثلاثاء ، 30 أبريل 2013
آخر تعديل - الأحد ، 29 ديسمبر 2013