الصداع: قلل من الضغط النفسي للوقاية من الألم

أنت متأخر. ولا تستطيع العثور على المفاتيح. وكذلك لم تستعد للاجتماع الصباحي. وقد لوث الكلب أرضية غرفة المعيشة بالطين في قدمه. إذًا لا عجب في أن تصاب بالصداع.

من المرجح غالبًا أن يحدث الصداع عندما تشعر بالضغط النفسي. ويعتبر الضغط النفسي أكثر الأسباب شيوعًا للإصابة بصداع التوتر، وقد يحفز أنواع الصداع الأخرى أو يتسبب في تفاقمها.

تواصل مع أطباء

ولكن ليس بالضرورة أن يكون الضغط النفسي مؤثرًا على الرأس. فمجرد اتخاذ خطوات بسيطة للتعامل مع الضغط النفسي يمكن أن يفيد في إبعاد الصداع.

لا يمكن تجاهل الضغط النفسي بسبب حدث حياتي كبير، مثل ولادة طفل أو موت شخص عزيز أو تغيير مهنة أو الطلاق. ولكن عادة لا يكون هذا النوع من الضغط النفسي هو ما يحفز الصداع.

بل غالبًا ما تكون المهيجات اليومية - مثل البحث عن ورقة مفقودة أو الانتظار في المواصلات أو تحمل مضايقات تافهة في العمل - هي ما قد يوهن قدرتك على التكيف. وهذا ما يحفز الصداع لدى بعض الأشخاص.

إن الاستجابة لعوامل الضغط اليومية عن طريق شد العضلات أو الكز على الأسنان أو تصلب الكتفين قد لا يفعل شيئًا سوى تفاقم الصداع.

لا يمكنك تجنب الضغط النفسي اليومي. ولكن يمكنك التحكم فيه؛ مما قد يساعد في الوقاية من الصداع.

يمكن لأساليب الاسترخاء أن تخفف أعراض الضغط النفسي، بما في ذلك الصداع. فتخصيص أوقات للأنشطة الممتعة، مثل الاستماع للموسيقى أو الرقص أو ممارسة الرياضة أو قراءة كتاب أو اللعب مع حيوان أليف، يمكن أن يكون مفيدًا.

علاوة على ذلك، خصص وقتًا - ولو 10 دقائق في اليوم - لممارسة الاسترخاء. وتتضمن هذه الطرق ما يلي:

• التأمل
• اليوجا
• تاي تشي
• التنفس بعمق

وللتخلص من الضغط النفسي أيضًا، احرص على النصائح التالية:

• حاول تبسيط حياتك: بدلاً من البحث عن سبل لضغط المزيد من الأنشطة أو المهام الروتينية في اليوم، أخرج بعض الأشياء من الروتين اليومي. واسأل نفسك عما ينبغي فعله بالفعل وما يمكن تأجيله وما لا تحتاج إلى فعله. ولا بأس من رفض المشاركة في بعض الأنشطة.
• مارس التمارين الرياضية بانتظام: تعتبر التمارين الرياضية طريقة مؤكدة للوقاية من الصداع، وأحيانًا لعلاجه. كذلك، توفر التمارين الرياضية استراحة من الضغط النفسي للحياة اليومية. احرص على الإحماء وزيادة التمارين ببطء. فالتمارين الرياضية المفاجئة والشديدة يمكن أن تسبب الصداع.
• تناول الطعام بحكمة: يمكن للنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يمنحك مزيدًا من الطاقة والقدرة على التحكم في الضغوط.
• احصل على قسطٍ كافٍ من النوم: يمكن للضغط النفسي أن يمنعك من النوم، ولكن قلة النوم يمكن أن تحد من قدرتك على التكيف مع الضغط النفسي. فقلة النوم تضع جسدك تحت تأثير الضغط النفسي وقد تحفز إفراز هرمونا ت الضغط النفسي، مثل الأدرينالين والكورتيزول.
• التمس الدعم: يمكن للدردشة مع العائلة أو الأصدقاء أو السماح لهم بمساعدتك في الأوقات العصيبة أن يفيدك في التعامل مع الضغط النفسي. وكذلك، يمكن أن يفيد التحدث مع معالج.
• نظِّم وقتك بحكمة: قم بتحديث قائمة المهام الخاصة بك: في العمل والمنزل. وفوّض شخصًا آخر للقيام ببعض المهام حسبما تستطيع، وقسّم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة يسهل إدارتها. احرص على الراحة كأن تتولى مهمة واحدة في المرة.
• كن مستعدًا: نظّم يومك. توقع مواجهة صعوبات. حاول أن تجعل خطتك مرنة، إذ قد تصاب بالصداع وتحتاج إلى تغيير مسار أعمالك.
• تخلص من الأفكار السلبية: حاول ألا تقلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها.
• عدّل سلوكك: إذا وجدتَ نفسك تفكر في "لا يمكن فعل ذلك"، فلا تسترسل. وبدلاً من ذلك، قل لنفسك "هذا الأمر سيكون صعبًا. لكني أستطيع أن أقوم بذلك." حيث إنك إذا أعدت تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي، فقد يساعدك هذا في التعامل مع المواقف التي تسبب الضغط النفسي. وإذا كنت بحاجة إلى المساعدة في هذه العملية، فضع باعتبارك العلاج السلوكي المعرفي.
• خذ قسطًا من الراحة: إذا كنت تشعر بالإرهاق، فاقضِ بعض الوقت لتصفية ذهنك. ويمكن لبعض تمارين التمدد البطيئة أو المشي السريع أن يجدد طاقتك للمهمة التي تتولاها. أو أعطِ لعقلك راحة عن طريق تخيل نفسك في مكان هادئ ويبعث على الاسترخاء.
• الضحك: تُعد الفكاهة طريقة عظيمة لتخفيف الضغط النفسي. فيُطلق الضحك الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بشكل أفضل والحفاظ على الاتجاه الإيجابي. ألا تعرف ما يمكن أن يجعلك تضحك؟ حاول مشاهدة أفلام مضحكة أو قراءة كتاب مضحك.
• غيِّر الروتين: اخرج من روتينك وجرب شيئًا جديدًا. قد تساعدك الإجازة أو حتى عطلة نهاية الأسبوع على تكوين نظرة جديدة.
• تخلَّ عن العادات السيئة: إذا كنت تدخن، فأقلع عن التدخين. وقلل من الكافيين وامتنع عن تناول الكحول إذا كنت تشربه.