بعض النصائح من أجل النوم الصحي

المحظوظون من بيننا هم من يضعون رأسهم على الوسادة وينامون على الفور، بينما الذين يعانون من الارق يتقلبون ويحاولون النوم دون جدوى. من الصعب أن نتحكم بالنوم ولكن بالطبع يمكننا تعلم النهج الذي يسمح لنا بالتمتع بالنوم الصحي والهادئ

بعض النصائح من أجل النوم الصحي

النوم الصحي والكافي هو أمر ضروري لصحتنا. اذ ان قلة النوم تؤثر بشكل كبير وملحوظ على حياتنا اليومية وقدرتنا على اداء مهامنا.

بداية نقدم لكم، بعض المصطلحات الاساسية في هذا المجال:

• دورات النوم: تتكون عملية النوم الطبيعية من 6 دورات نوم، تشمل كل منها في داخلها مرحلة حركة العين السريعة  (Rapid eye movement - REM) ومرحلة حركة العين غير السريعة  (NREM - Non rapid eye movement). تستغرق كل مرحلة من هاتين المرحلتين نحو 90 دقيقة.

NREM: هي المرحلة التي تحدث، بشكل اساسي، خلال النصف الاول من الليل. تتالف هذه المرحلة من عدة مراحل فرعية: تشكل المرحلتين الاوليتين منها حوالي 40% من دورة النوم، ويكون النوم فيهما سطحيا بالاساس. اما المرحلتين الاخيرتين، فتشكلان حوالي 20% من دورة النوم، ويكون النوم خلالهما عميقا جدا.

REM: هذه هي المرحلة المعروفة بـ "نومة الاحلام"، والتي تحصل عادة خلال النصف الثاني من الليل، وتمتاز بسرعة الحركة الدائرية للعين وبشلل الجسم، ما عدا العينين والاعضاء التناسلية. احد التفسيرات لوجودنا في حالة من الشلل خلال هذه المرحلة، هو ان هذا الشلل يمنعنا من تنفيذ الحلم. تحتل هذه المرحلة ما بين 20% و 25% من فترة النوم.

• ضبط عملية النوم: يتم هذا من خلال نظام معقد من المواد التي تربط بين المسالك المختلفة في الدماغ. هنالك مسالك عصبية مسؤولة عن حالة اليقظة، واخرى مسؤولة عن حالة النوم. لكل منها مواد (معدلات عصبية – Neuromodulators) تربطها وترتبط بها. هنالك روابط عصبية بين المسلكين تعمل على التنسيق والتناغم بين حالتي النوم واليقظة.

• الارق الاولي: يتمثل هذا النوع من الارق بصعوبات في النوم تستغرق اكثر من 30 دقيقة، الاستيقاظ خلال الليل، النهوض في وقت مبكر من صباح اليوم او النوم غير الكافي، حيث تستمر هذه الحالات لثلاثة ايام على الاقل في الاسبوع، ولمدة شهر على الاقل.

• اضطراب التنفس خلال النوم: اضطراب التنفس الاكثر انتشارا هو متلازمة اضطراب التنفس الانسدادي. متلازمة اضطراب التنفس الانسدادي هي مجموعة من الاضطرابات، ويعتبر الشخير احد اشكالها البسيطة فقط، حيث يعاني نحو 30% من الرجال فوق سن الـ 40 عاما من ظاهرة الشخير. اما الشكل الاكثر خطورة وصعوبة من هذه الاضطرابات فيتمثل في التوقف عن التنفس لعدة ثوان او حتى بتقلص حجم التنفس.

• خطل النوم (Parasomnia): تعتبر من الظواهر التلقائية خلال النوم، ومنها الحديث والكلام خلال النوم، المشي ليلا، تناول الطعام ليلا، اصطكاك الاسنان ببعضها ليلا والذعر الليلي. تحدث هذه الظواهر، عادة، خلال مرحلة النوم العميق، ويكون هناك نسيان كامل او جزئي لها بعد الاستيقاظ من النوم. يكون انتشار هذه الحالات كبيرا خلال سن المراهقة، وتزداد وتيرتها خلال فترات نقص القدرة على النوم و/ او فترات التعرض للتوتر والضغط النفسي. احد انواع خطل النوم الاكثر ندرة هو النوع المعروف باسم (REM sleep behavior disorder - RBD) – وهو من الظواهر التي تحصل خلال "نومة الحلم" في مرحلة الـ REM. تحدث هذه الاضطرابات بشكل خاص عندما يعاني الشخص من الاضطرابات العصبية التي تسبب ابطال حالة شلل العضلات خلال مرحلة الـ REM. تتسم هذه الحالات - مقارنة بانماط خطل النوم التي تحصل خلال مرحلة النوم العميق - بالسلوك العنيف احيانا، وكذلك بفرط الحركة.

• الذعر الليلي: تتمثل هذه الظاهرة بالاستيقاظ في حالة من الذعر، وهي عادة ما تكون خلال المراحل العميقة من النوم، مصحوبة احيانا بالصراخ والشعور بالرعب. تحدث هذه الحالة بشكل خاص لدى الاطفال، وهي عادة ما لا تتطلب العلاج الطبي، وتزول من تلقاء نفسها مع التقدم في السن. وعلى عكس الكوابيس، التي نتذكرها بالتفصيل حتى بعد الاستيقاظ، تتسم حالات الذعر الليلي بنسيان الحدث عند الاستيقاظ في الصباح.

• حركات الرجلين الدورية: القصد هنا، حركات الساقين التي تحدث اثناء النوم، وتنتج عن نقص في الفيتامينات مثل الحديد، عدم توازن مستويات السكر في الدم، اضطراب عمل الغدة الدرقية، او حتى بسبب تناول بعض الادوية. تؤدي هذه الحالات الى الشعور بعدم الاكتفاء من النوم، وبالتعب خلال ساعات النهار، كما ان احتمال التعرض لها يزداد مع التقدم في السن.

• النعاس المفرط (فرط النوم) - والذي بالامكان تقسيمه الى ثلاثة انواع:

1. الخدار: وهو متلازمة من النعاس المفرط الذي يكون مصحوبا باحلام اليقظة خلال النهار، بالاضافة الى حالات من شلل النوم و/ او الهلوسة قبل النوم او قبل الاستيقاظ.

2. النعاس مجهول السبب: وهو النعاس المبالغ به، والذي يفوق المعدل الطبيعي خلال ساعات النهار، رغم ان الشخص يكون قد نام عددا كافيا من الساعات.

3. النوم طويلا: يعاني منه الاشخاص الذين يحتاجون الى مزيد من ساعات النوم، وينامون، بسبب هذا، اكثر من المتوسط. وكلما ناموا اكثر يكون اداؤهم طبيعيا وكاملا، لكنه من الممكن ان يتراجع عندما لا ينامون عدد الساعات التي يحتاجون اليه. ومع ذلك، فان السبب الرئيس للنعاس المفرط اثناء النهار هو نقص ساعات النوم خلال الليل، وهي الظاهرة التي تميز نمط الحياة التنافسي وكثير المتطلبات الذي نعيشه.

النوم الصحي لتفادي قلة النوم

الارق وتاثيره على الصحة وجودة الحياة

للأرق اثار كبيرة على الصحة وجودة الحياة، منها: التعب، الاضطرابات المزاجية، مشاكل في العلاقات الشخصية، انخفاض التركيز وضعف الذاكرة وخلل في الاداء الوظيفي في العمل. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات علاقة بين الأرق وتطور أمراض القلب، تدني النشاط البدني والإفراط في تناول الطعام الذي يمكن أن يؤدي الى تطور مرض السكري.

قد يظهر الأرق بأشكال مختلفة: صعوبة في النوم، الاستيقاظ أو الاستيقاظ في منتصف الليل الذي يرافق بصعوبة العودة الى النوم، الاستيقاظ المبكر (قبل شروق الشمس) والنوم الخفيف غير كافي للراحة. وكثيرا ما يرتبط الأرق بالألم، التوتر النفسي، القلق، الاكتئاب، استهلاك المواد المنشطه وغيرها من الأسباب التي من المهم التعامل معها وعلاجها.

يمكن أن ينجم الأرق عن اضطراب في الساعة البيولوجية، وهو الوضع الذي يحدث فيه اضطراب في نظام مواعيد النوم والاستيقاظ. الميلاتونين هو هرمون  يفرز بشكل رئيسي بعد حلول الظلام، ونشاطه هو التحفيز على النوم. أشعة الشمس يتم امتصاصها في شبكية العين ومن ثم نقلها إلى منطقة من الدماغ تسمى الوطاء (Hypothalamus). الوطاء يعمل كالساعة وعندما يتعرض لأول ضوء في الصباح، فإنه يؤدي إلى انخفاض إفراز الميلاتونين حتى ساعات الظلام. قد تحدث مشاكل النوم بسبب انخفاض في إفراز هرمون الميلاتونين، والذي يمكن معالجته عن طريق مستحضرات الميلاتونين مثل السيركدين. بالإضافة إلى الميلاتونين فان الرغبة في النوم الصحي تتأثر من عدد ساعات النوم والاستيقاظ في الأيام السابقة وغيرها من اضطرابات الساعة البيولوجية.

اضطرابات توقيت النوم، اضطرابات الساعة البيولوجية

1. الساعة المؤجلة: النوم في وقت اكثر تاخرا من المعتاد. على سبيل المثال، قبيل الفجر. يعتبر هذا الاضطراب شائعا بشكل كبير بين ابناء الشبيبة.

2. التوقيت المبكر: النوم في ساعة مبكرة من المساء، وبالمقابل الاستيقاظ في ساعات الفجر. هذا الاضطراب هو احد الاضطرابات المنتشرة بشكل كبير بين البالغين.

3. الساعة المعطلة: يتطرق هذا المصطلح الى الاشخاص الذين ليس لديهم اي تناغم او مواعيد محددة للنوم، فهم من الممكن ان يناموا او يستيقظوا في اية ساعة من ساعات اليوم.  

4. اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: يصيب هذا الاضطراب الساعة البيولوجية عندما تتغير الساعات التي اعتدنا عليها في اليوم، بحيث تتحول الساعات التي كنا معتادين على النوم خلالها الى ساعات ظهيرة، ونشعر خلالها بالحاجة الى النوم (يحصل هذا الامر عند السفر الى اماكن بعيدة جدا يختلف توقيتها بشكل كبير عن التوقيت المحلي الذي اعتدنا عليه).

10 نصائح للنوم الصحي والجيد

1. الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. الحفاظ على روتين النوم والاستيقاظ يساعد في الحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية. أيضا بعد ليلة من عدم النوم يجب تجنب النوم في النهار.

2. الامتناع عن النوم أثناء النهار والنوم حتى وقت متأخر من الصباح. تقليل ساعات النوم يزيد الرغبة في النوم. إذا كان من الصعب الامتناع عن النوم في النهار فيجب الحرص على النوم لفترة قصيرة (نصف ساعة)، في بداية ساعات ما بعد الظهر وإنقاص هذه الفترة من وقت النوم في الليل.

3. تناول وجبة خفيفة في وقت مبكر. من المفضل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وفقيرة بالبروتينات. يمكن إضافة كوب من الحليب الدافئ الذي يهدئ أيضا. هضم الوجبة الثقيلة والغنية بالتوابل قد يؤثر سلبيا على جودة النوم ويسبب الحرقة.

4. الامتناع عن شرب القهوة أو الشاي في المساء. كل مشروب يحتوي على الكافيين فهو منبه وأيضا مدر للبول وكلاهما غير مرغوب فيه قبل النوم.

5. تنظيم بيئة النوم: السرير والفراش المريح، درجة الحرارة اللطيفه، غرفة النوم المظلمة والعازلة للصوت.

6. إبقاء غرفة النوم لهدف النوم فقط. غرفة النوم والسرير معده للنوم والعلاقات الحميمة وليس لأي نشاط اخر.

7. ترك الهموم خارج السرير. يمكن في وقت مبكر من المساء تسجيل كل الأشياء التي تقلقكم على ورقة وجميع المهام ليوم الغد، هكذا يمكن إزالة العديد من المخاوف قبل النوم.

8. إخراج أو إخفاء الساعة. تتبع الوقت في كل مرة تستيقظون فيها من النوم، يزيد فقط من التوتر والقلق.

9. الامتناع عن محاولة النوم بالقوة. يجب الذهاب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبا وتريد أن تنام. إذا شعرت بالأرق فمن الأفضل الخروج من السرير، القيام بنشاط مهدئ والعودة إلى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس.

10. التعرض للضوء في الصباح وممارسة النشاط البدني أثناء النهار، في الصباح أو بعد الظهر. التعرض للضوء ينظم الساعة البيولوجية. ممارسة الرياضة تحسن النوم الصحي ولكن من المهم ألا تكون قريبة من وقت النوم، لكي لا تزيد من مستوى اليقظة.

من قبل ويب طب - الأربعاء ، 10 يوليو 2013
آخر تعديل - الاثنين ، 9 أكتوبر 2017