أساليب الاسترخاء: جرب هذه الخطوات للتخلص من التوتر

يمكن لأساليب الاسترخاء تخفيف أعراض التوتر ومساعدتك على التمتع بنوعية حياة أفضل، خاصةً إذا كنت تعاني من مرض ما. استكشف أساليب الاسترخاء التي يمكنك القيام بها بنفسك.

أساليب الاسترخاء: جرب هذه الخطوات للتخلص من التوتر
محتويات الصفحة

تعد أساليب الاسترخاء واحدة من الطرق الرائعة للمساعدة على التحكم في التوتر. ولا يتعلق الاسترخاء بالطمأنينة أو الاستمتاع بممارسة إحدى الهوايات وحسب. بل إنه عملية تساعد على الحد من تأثير التوتر على عقلك وجسدك. فمن الممكن أن تساعد أساليب الاسترخاء على التغلب على التوتر الذي تواجهه يوميًا. ويمكن لهذه الأساليب أن تساعدك في التغلب على التوتر طويل الأمد أو التوتر المتعلق بمختلف المشكلات الصحية، كأمراض القلب والشعور بالألم.

وسواء كان التوتر الذي أصابك يخرج عن نطاق السيطرة، أو كنت قد روَّضته بالفعل، يمكنك الاستفادة من تعلم أساليب الاسترخاء. وجدير بالذكر أن تعلم أساليب الاسترخاء الأساسية أمر سهل. فهي غالبًا ما تكون مجانية أو منخفضة التكلفة، ولا تنطوي على خطر كبير، ويمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا.

تعرف على أساليب الاسترخاء البسيطة هذه وابدأ في التخلص من التوتر وتحسين صحتك وعافيتك بصفة عامة.

فوائد أساليب الاسترخاء

عندما تواجه العديد من المسؤوليات والمهام أو متطلبات المرض، فقد تصبح أساليب الاسترخاء شيئًا مهملاً بحياتك. ولكن هذا يعني أنك تضيع الفوائد الصحية للاسترخاء.

يمكن للتمرس على أساليب الاسترخاء تقليل أعراض التوتر من خلال التالي:

  • الإبطاء من معدل ضربات القلب
  • خفض ضغط الدم
  • الإبطاء من معدل التنفس
  • تقليل نشاط هرمونات التوتر
  • زيادة تدفق الدم للعضلات الرئيسية
  • تقليل شد العضلات والألم المزمن
  • تحسين التركيز والمزاج
  • تخفيف التعب
  • تقليل الغضب والإحباط
  • زيادة الثقة للتعامل مع المشكلات

وللاستفادة القصوى، اتبع أساليب الاسترخاء إلى جانب أساليب التكيف الإيجابية الأخرى، مثل التفكير بإيجابية، والدعابة وحل المشكلات وتنظيم الوقت وممارسة الرياضة والنوم بشكل كافٍ والحصول على الدعم الأسري ودعم الأصدقاء.

أنواع أساليب الاسترخاء

يمكن للعاملين في مجال الصحة مثل ممارسي الطب التكميلي والبديل والأطباء والمعالجين النفسيين، تعليمك أساليب استرخاء متنوعة. ولكن إن كنت تفضل ذلك، فيمكنك تعلم بعض أساليب الاسترخاء بنفسك.

وبوجه عام، تدور أساليب الاسترخاء حول إعادة تركيز انتباهك لشيء يهدئك ويزيد من وعيك بجسدك. فلا تهم وسيلة الاسترخاء التي تختارها. ما يهم هو محاولة ممارسة الاسترخاء بشكل منتظم للتمتع بفوائده.

هناك عدة أنواع رئيسية لأساليب الاسترخاء، ومنها:

  • الاسترخاء الذاتي. كلمة "ذاتي" تعني شيئًا يأتي من داخلك. في هذا الأسلوب من الاسترخاء، يتم استخدام التخيل المرئي ووعي الجسم لتقليل التوتر.

    فإنك تقوم بتكرار كلمات أو مقترحات في ذهنك للاسترخاء وتقليل التوتر العضلي. على سبيل المثال، يمكنك تخيل مكان هادئ ثم التركيز للحصول على تنفس هادئ ومتحكم به، وخفض معدل ضربات القلب، أو الشعور بأحاسيس جسدية مختلفة، مثل إرخاء كل ذراع وساق واحدٍ تلو الآخر.

  • استرخاء العضلات التدريجي. في هذا الأسلوب من الاسترخاء، يتم التركيز على خفض التوتر ثم إرخاء كل مجموعة من العضلات.

    هذا يساعد في التركيز على الفرق بين توتر العضلات واسترخائها. تصبح أكثر وعيًا بشأن الشعور الجسدي.

    من طرق استرخاء العضلات التدريجي البدء في شد العضلات وإرخائها من أصابع القدم صعودًا بشكل تدريجي حتى الرقبة والرأس. ويمكنك أيضًا البدء بالرأس والرقبة والنزول إلى أصابع القدم. قم بشد العضلات على الأقل لمدة خمس ثوانٍ ثم قم بإرخائها لمدة 30 ثانية، وكرر الأمر.

  • التصور. في هذا الأسلوب من الاسترخاء، تقوم بتكوين صور عقلية للانطلاق في رحلة مرئية إلى مكان أو موقف مطمئن وهادئ.

    أثناء التصور، حاول استخدام أكثر عدد ممكن من الحواس، بما في ذلك الشم والرؤية والصوت واللمس. إذا كنت تتخيل الاسترخاء على المحيط، على سبيل المثال، ففكر في رائحة المياه المالحة، وصوت تخبط الأمواج ودفء الشمس على جسدك. قد تحتاج إلى تغميض عينيك، والجلوس بمكان هادئ وإرخاء أية ملابس ضيقة.

وتتضمن أساليب الاسترخاء الأخرى ما يلي:

  • التنفس بعمق
  • التنويم المغناطيسي
  • التدليك
  • التأمل
  • تاي تشي
  • اليوجا
  • الارتجاع البيولوجي
  • العلاج بالموسيقى والفن

تتطلب أساليب الاسترخاء الممارسة

بمجرد تعلمك أساليب الاسترخاء، تصبح أكثر وعيًا بشأن توتر العضلات ومشاعر الضغط البدنية الأخرى. حال معرفتك كيف يبدو الإحساس الناجم عن التوتر، فقد تقوم بجهد واعٍ من أجل التمرس على أساليب الاسترخاء وقت البدء في الشعور بأعراض التوتر. قد يمنع هذا خروج التوتر عن السيطرة.

تذكر أن أساليب الاسترخاء ما هي إلا مهارات. وكما هو الحال مع أي مهارة، تتحسن قدرتك على الاسترخاء بالممارسة. كن صبورًا مع نفسك. لا تجهد مجهوداتك في التمرس على أساليب الاسترخاء تصبح بمثابة عامل ضغط آخر.

إذا لم تنجح معك أحد أساليب الاسترخاء، فجرب أخرى. إذا لم يبد أن أحد تلك المجهودات يجدي نفعًا، فتحدث مع الطبيب بشأن الخيارات الأخرى.

أيضًا ضع باعتبارك أن بعض الأشخاص، خاصةً من يعانون من مشكلات نفسية خطيرة وتاريخ من الإدمان، قد يعانون من شعور بعدم الراحة النفسية أثناء بعض أساليب الاسترخاء. وعلى الرغم من أن هذا الأمر نادر الحدوث، إلا أنه إذا شعرت بعدم الراحة النفسية أثناء أساليب الاسترخاء، فتوقف عما تقوم به وفكر في التحدث مع الطبيب أو مقدم خدمات الصحة العقلية.

من قبل ويب طب - الخميس 23 آذار 2017