تمارين شد الصدر

ما هي أبرز تمارين شد الصدر التي يُمكنك تأديتها حتى دون الحاجة إلى زيارة المركز الرياضي؟ وما هي النصائح المُساعدة في تعزيز فعالية هذه التمارين؟

تمارين شد الصدر

تلجأ العديد من النساء إلى اتباع تمارين شد الصدر التي تعد من أفضل الطرق الطبيعية المساعدة على تجميل شكل الثدي بفعل التأثير على عضلات الثدي الداخلية، فإذا كنت مهتمة بالتعرف عليها تابعي قراءة المقال الاتي:

تمارين شد الصدر: بدون أوزان

يمكن تجربة أداء التمارين الاتية لشد الصدر دون الحاجة إلى استخدام الأوزان:

  • تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط أحد أكثر التمارين فعالية فيما يخص شد الصدر، ويمكن تأديته بالشكل الاتي:

  1. استلق على سجادة ثم ارفعي أطراف اليدين والقدمين نحو الأعلى مع المباعدة بين الساقين بمقدار المسافة بين الكتفين.
  2. أخفضي الجسم نحو الأسفل حتى يصل الصدر حدود الأرض، ثم ادفعي الجسم نحو الأعلى.
  3. قومي بأداء التمرين 10 مرات.
  • تمرين البلانك

يساعد هذا التمرين في شد الصدر والمعدة في انٍ واحد:

  1. استلق على سجادة ثم ارفعي أطراف اليدين والقدمين نحو الأعلى مع المباعدة بين الساقين بمقدار المسافة بين الكتفين.
  2. ارفعي الذراع الأيمن والمسي الركبة اليسرى وكرري الحركة 10 مرات، ثم انتقلي إلى الذراع الأيسر والركبة اليمنى واتبعي نفس التعليمات.
  • تمرين الكوبرا

يشبه هذا التمرين إلى حدٍ ما تمرين الضغط لكن يتم من خلاله تقويس الظهر:

  1. استلق على البطن على الأرض، وضعي اليدين بمحاذاة الصدر مع المباعدة بينها بمقدار المسافة بين الكتفين.
  2. اضغطي على عضلات المؤخرة وارفعي الجزء العلوي من الجسم مع الضغط على المرفقين.
  3. حافظي على استقامة الساقين أثناء أداء التمرين، ثم عودي للوضعية الأولى وكرريها حسب الحاجة.

تمارين شد الصدر: باستخدام أوزان

تزيد الأوزان من فعالية التمارين، وهذه بعضًا من التمارين التي يمكن تأديتها باستخدامها:

  • تمرين شد الصدر 

يساعد هذا التمرين على شد منطقة الصدر كاملةً:

  1. استلق على كرسي الدمبل وأمسكي الأوزان بكلتا اليدين.
  2. ارفعي الذراعين نحو الأعلى ثم أنزليها نحو الأسفل ببطء حتى تصل حدود الصدر، بعدها كرري نفس التمرين 20 مرة.
  • تمرين الكرة السحرية

لعل هذا التمرين من أكثر التمارين فائدة لشد الذراعين والصدر في الوقت نفسه:

  1. استلق على الأرض مع ثني الركبتين لتشكل زاوية 90 درجة مئوية.
  2. حافظي على البطن مشدودة ثم أمسكي كرة الوزن بكلتا يديك وادفعيها من ناحية البطن خلف الرأس.
  3. كرري هذا التمرين 10- 12 مرة.
  • تمرين الذبابة

للتخلص من ترهلات الصدر وشده بفعالية كبيرة جربي هذا التمرين:

  1. قفي بشكل مستقيم وباعدي بين القدمين بمقدار المسافة بين الكتفين.
  2. انحني قليلًا نحو الأمام وأمسكي الأوزان في كلتا اليدين مع وضع الذراعين على جانبي الجسم.
  3. مدي الذراعين للأعلى بشكل جانبي مع الحفاظ على استقامة الظهر، وكرري ذلك 12 - 15 مرة.

تمارين شد الصدر: نصائح عامة

إلى جانب التمارين السابقة يجب الحفاظ على نمط معين لضمان تحقيق النتائج المرجوة، ومن أبرز النصائح التي يمكن أخذها بعين الاعتبار ما يأتي:

  • اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازًا لضمان مرونة وقوة البشرة وتلافي الإصابة بالسمنة التي تسبب الضغط على أنسجة البشرة بما فيها الصدر وحدوث الترهل.
  • تأكدي من شرب كمية كافية من الماء والبقاء رطبة طوال اليوم لتحسين تماسك وقوة أنسجة الصدر.
  • حافظي على وضعيات الجلوس والوقوف المناسبة عن طريق استقامة الظهر والكتفين للخلف وتجنبي انحناء الظهر لأنه يزيد التوتر والضغط على أنسجة الظهر وتفاقم مشكلة الترهل.
  • استخدمي حمالات الصدر التي تدعم عضلات الثدي خصوصًا في حال الإصابة بالسمنة.
من قبل دينا الساريسي - الاثنين ، 10 يناير 2022