دهون الخصر لدى النساء: تقليلها أو تجنبها تمامًا

يعتقد أن زيادة محيط الخصر في بعض الأحيان تكون نتيجة للتقدم في العمر. بالنسبة للنساء، قد يكون ذلك صحيحًا خصوصًا بعد سن انقطاع الحيض، عندما يميل تحول دهون الجسم إلى البطن.

إلى الان يمكن أن تسبب زيادة الدهون في البطن مشكلات أكثر من مجرد صعوبة إغلاق سحاب البنطلون الجينز. حيث تبين البحوث أن دهون البطن تسبب أيضًا مخاطر صحية خطيرة. ما الجيد في الموضوع؟ التهديدات التي تشكلها دهون البطن يمكن التحكم فيها.

يتم تحديد وزنك إلى حد كبير بمقدار التوازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها والطاقة التي يستهلكها الجسم. إذا تناولت أطعمة كثيرة للغاية وكانت ممارستك للرياضة قليلة جدًا، فسيزيد وزنك على الأرجح، بما في ذلك دهون البطن.

ومع ذلك، فالشيخوخة أيضًا لها دور في ذلك. فكتلة العضلات تقل عادة مع التقدم في السن، في حين تزداد الدهون. وفقدان الكتلة العضلية يقلل أيضًا من معدل استخدام الجسم للسعرات الحرارية، مما يصعب الحفاظ على وزن صحي للجسم.

كما لاحظت العديد من النساء زيادة الدهون في البطن بالتقدم في السن - حتى إذا لم يزد الوزن. هذا قد يكون بسبب انخفاض مستوى هرمون الإستروجين، والذي ثبت تأثيره على توزيع الدهون في الجسم.

وقد يكون الميل إلى زيادة الوزن حول الخصر - بشكل يشبه "التفاحة" بدلاً من "الكمثرى"- أحد العناصر الوراثية كذلك.

لا تقتصر مشكلة دهون البطن على طبقة إضافية من الحشو تحت الجلد (دهون ما تحت الجلد). فهي تشمل أيضًا الدهون الحشوية - التي تقع في عمق البطن، المحيطة بأعضائك الداخلية.

وعلى الرغم من أن دهون ما تحت الجلد تمثل مشاكل تتعلق بمظهر الجسم، إلا إن الدهون الحشوية ترتبط بمشكلات صحية أكثر خطورة، بما في ذلك:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• داء السكري من النوع الثاني
• سرطان القولون والمستقيم

ربطت الأبحاث أيضًا دهون البطن بزيادة خطر الوفاة المبكرة - بغض النظر عن الوزن الإجمالي. في الواقع، كشفت بعض الدراسات أنه حتى عندما يكون وزن النساء طبيعيًا وفقًا لمقاييس معيار مؤشر كتلة الجسم (BMI)، فإن زيادة محيط الخصر بدرجة كبيرة يزيد من خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف يمكن معرفة ما إذا كان لديك الكثير من الدهون في البطن؟ ببساطة قس محيط الخصر:

• ضع شريط القياس حول البطن مباشرة، فوق عظم الورك تمامًا.
• اسحب شريط قياس حتى يتناسب بشكل مريح حول الخصر، دون أن تضغطه على الجلد.
• تأكد من تساوي شريط القياس على طول منطقة الخصر.
• استرخ ثم خذ زفيرًا وقس الخصر، وقاوم الرغبة في شفط البطن.

بالنسبة للنساء، قياس الخصر البالغ 35 بوصة (89 سم) أو أكثر يدل على وجود تركيز غير صحي من الدهون في البطن وزيادة خطورة حدوث مشكلات صحية مثل الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني. بالنسبة للرجال، يعتبر قياس الخصر البالغ 40 بوصة (102 سم) أو أكثر مدعاة للقلق.

يمكنك تقوية عضلات البطن بممارسة تمارين الجرش أو غيرها من التمارين التي تستهدف البطن، ولكن مجرد القيام بهذه التمارين لا يزيل دهون البطن. ومع ذلك، فإن الدهون الحشوية تستجيب للنظام الغذائي وإستراتيجيات ممارسة الرياضة التي يمكن أن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد وتقليل إجمالي دهون الجسم. للقضاء على هذا البروز:

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. تأكد من تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، واختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان منخفضة الدهون. يجب الحد من الدهون المشبعة، الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان مرتفعة الدهون مثل الجبن والزبدة. يجب اختيار كميات معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة - الموجودة في الأسماك والمكسرات وبعض الزيوت النباتية - بدلاً من ذلك.
• احرص على ضبط كمية الطعام. فحتى عند اتباع خيارات صحية، فإن السعرات الحرارية تضاف إلى الوزن. في المنزل، قلل كمية الطعام. أما في المطعم، تشارك الوجبات — أو تناول نصف الوجبة وخذ ما تبقى معك في المنزل ليوم آخر.
• مارس الأنشطة البدنية في روتينك اليومي. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة، مثل المشي السريع، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو ممارسة الأنشطة الهوائية القوية، مثل الركض، لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بممارسة تدريبات القوة على الأقل مرتين في الأسبوع. إذا أردت إنقاص وزنك أو تحقيق أهداف محددة من اللياقة البدنية، فقد تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين.

لإنقاص الدهون الزائدة وضمان عدم عودتها، استهدف فقدان الوزن ببطء وثبات - بمعدل ما يصل إلى رطلين (1 كيلوجرام) في الأسبوع. استشر الطبيب لمساعدتك في البدء والبقاء على المسار الصحيح.