رياضة في المنزل: ما أهم التمارين والنصائح؟

الرياضة من أهم العادات الصحية التي يُمكن للفرد اتباعها، ولكن كيف يُمكن ممارسة الرياضة في المنزل؟ وما هي أهم النصائح اللازم اتباعها عند ذلك؟ كل هذا وأكثر سنتعرف عليه في المقال الآتي.

رياضة في المنزل: ما أهم التمارين والنصائح؟

ما هي أفضل تمارين لممارسة الرياضة في المنزل؟ وكيف يمكن جعل ممارسة الرياضة في المنزل روتين يومي؟ فيما يأتي توضيح لذلك:

تمارين لممارسة الرياضة في المنزل

يوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل وتكون بنفس الفعالية لتلك التي تمارس في النوادي الرياضية، وفي ما يأتي توضيح لعدد منها وطريقة تطبيقها بالشكل الصحيح:

  • تمرين رفع الركبتين (High knees

يقوي هذا التمرين عضلة الألوية والأرجل والقلب، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الاتية:

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
  2. رفع الركبة اليسرى لمستوى الصدر ومن ثم إنزالها والتبديل لرفع الركبة اليمنى لنفس المستوى مع ضرورة الحفاظ على استقامة الجسد.
  3. تكرار الخطوة السابقة مع التحرك بسرعة موازية لسرعة الجري.
  • تمرين القرفصاء مع القفز (Squat Jumps)

يستهدف هذا التمرين عضلات الورك والساقين والفخذين، وفي ما يأتي توضيح لخطوات التمرين:

  1. الوقوف مع المباعدة ما بين القدمين بمقدار عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلًا.
  2. النزول لوضع القرفصاء بشكل كامل مع ثني الركبتين تمامًا.
  3. دفع الجسد نحو الأعلى من خلال فرد الساقين تمامًا ومن ثم القفز نحو الأعلى.
  4. الهبوط بعد القفز على القدمين ومن ثم العودة إلى وضع القرفصاء التام مرةً أخرى.
  • تمرين الضغط (Push – ups)

يقوي هذا التمرين عضلة الألوية وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة، وفي ما يأتي توضيح لطريقة إتمام هذا التمرين:

  1. التمدد على الأرض بحيث يكون البطن والأقدام والأذرع مواجهة لها.
  2. وضع اليدين على نطاق أوسع بقليل من الكتفين.
  3. مد الرجلين وفرد اليدين بشكل كامل لتصبح على استقامة بحيث ترفع الجسد بعيدًا عن الأرض.
  4. موازنة ثقل الجسم على كل من كفي اليدين وأصابع الأقدام، مع ضرورة مباعدة الأرجل عن بعضيهما بحيث تكونان بعرض الورك.
  5. سحب صرة البطن باتجاه الظهر.
  6. استنشاق الهواء ومن ثم النزول باتجاه الأرض إلى أن تصبح الزاوية ما بين الساعد والكوع قائمة.
  7. الزفير أثناء الرجوع للوضع الأولي وتكرار التمرين.
  • تمرين بلانك (Plank)

يكون التأثير الأكبر لهذا التمرين على عضلات البطن، أما لإتمامه فيمكن اتباع الخطوات الاتية:

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن مقابلًا للأرض مع مد اليدين إلى الأمام وفرد الكفين.
  2. الارتكاز على الجزء السفلي من الساعد.
  3. مد الساقين بشكل تام مع جعل نقط الارتكاز لهما على أصابع القدمين.
  4. رفع الجذع بالكامل مع تفعيل نقاط الارتكاز وتوزيع الثقل عليها والحفاظ على استقامة الظهر والساقين.
  5. الحفاظ على الوضع السابق لأكثر من 5 ثوان مع الاستمرار في التنفس.
  6. النزول برفق مع الحفاظ على الاستقامة ومن ثم الاسترخاء.

فوائد ممارسة الرياضة في المنزل

في ما يأتي توضيح لأهم فوائد ممارسة الرياضة منزليًا:

  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتقليل من خطر الإصابة بها.
  • تحسين التمثيل الغذائي.
  • منع ارتفاع ضغط الدم.
  • تحسين صحة ومرونة المفاصل.
  • تقوية جهاز المناعة.

كيف يمكن جعل الرياضة المنزلية روتين يومي؟

في ما يأتي عدد من الخطوات التي تًساهم في الالتزام بممارسة الرياضة منزليًا:

  1. تحدى نفسك وتجنب الشعور بالملل.
  2. حاول الحصول على شريك يشاركك ذلك.
  3. ضع الرياضة من ضمن جدول الأعمال اليومي لك.
  4. حدد الهدف لممارسة الرياضة كخسارة الوزن أو بناء العضل.
  5. اعتبر الرياضة أمر يومي روتوني كتناول الطعام.
  6. كافئ نفسك في كل مرة تلتزم بها.

نصائح يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل

في ما يأتي توضيح لأهم النصائح الواجب اتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل:

  • حماية المفاصل من خلال استخدام سجادة التمرين المطاطية أو اعتماد أي منطقة مفروشة بالسجاد.
  • إبعاد الأثاث وتوفير مساحة كافية لتجنب خطر الإصابة.
  • ارتداء حذاء الرياضة في حال ممارسة تمارين رياضية تتطلب الحركة.
  • شرب الكثير من الماء.
  • القيام بتمارين الإحماء.

من قبل د. اسيل متروك - الأحد ، 7 نوفمبر 2021