عينة من قوائم نظام DASH الغذائي

هل أنت مهتم باتباع خطة DASH الغذائية لكن لست متأكدًا من كيفية اتباعها؟ فيما يلي نموذج للقوائم قد يساعدك على البدء.

عينة من قوائم نظام DASH الغذائي
محتويات الصفحة

الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هي خطة غذائية لخفض أو التحكم في ارتفاع ضغط الدم. يسلط هذا النظام الغذائي الضوء على أن الأطعمة التي تحتوي على صوديوم أقل والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والماغنيسيوم والكالسيوم تساعد في خفض ضغط الدم.

ويتكون هذا النظام الغذائي من قوائم الطعام الغنية بالخضراوات والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم بجانب الحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والمكسرات. ويوفر هذا النظام أيضًا بروتينات محدودة من اللحوم الحمراء والحلوى والمشروبات السكرية.

وقد تحتاج إلى تجربة هذا النظام الغذائي، ولكنك غير متأكد تمامًا من كيفية إدراجه داخل قوائم الطعام الخاصة بك. ولمساعدتك في البدء، فيما يلي قوائم طعام لثلاثة أيام تتوافق مع النظام الغذائي DASH. فاستخدم هذه القوائم باعتبارها الأساس لخطتك في تناول طعام صحي.

وتذكر أنه في بعض الأيام، ربما تأكل كميات قليلة من أطعمة معينة أقل أو أكثر من غيرها مقارنة بما موصى به بالنسبة لمجموعة غذائية معينة. وهذا مقبول بوجهٍ عام طالما كان متوسط مجموعة من الأيام أو الأسبوع متقاربًا مع التوصيات. ويستثنى الصوديوم في هذه الحالة. فحاول الاستمرار على اتباع الحد اليومي من الصوديوم قدر الإمكان. ولاحظ أيضًا أن قيمة المواصفات الغذائية قد تختلف تبعًا لعلامات تجارية معينة للمكونات التي تستخدمها أو وفقًا للتغييرات التي تجريها عند تحضير وجبة.

قائمة طعام اليوم الأول

وجبة الإفطار

  • قطعة واحدة من خبز الباجل المصنوع من القمح الكامل من المتجر مع ملعقتين كبيرتين من زبد الفول السوداني (لا تتم إضافة ملح)
  • برتقالة متوسطة الحجم
  • كوب من الحليب خالي الدسم
  • قهوة خالية من الكافيين

وجبة الغداء

سلطة سبانخ مصنوعة من:

  • 4 أكواب من أوراق السبانخ الطازجة
  • كمثرى واحدة مقطعة لشرائح
  • 1/2 كوب من قطع اليوسفي المعلب
  • 1/3 كوب من شرائح اللوز
  • ملعقتان كبيرتان من الخل

12 قطعة من الرقائق المصنوعة من القمح قليلة الصوديوم

كوب من الحليب خالي الدسم

العشاء

  • 3 أوقيات من سمك القد المطهو والمتبل بالأعشاب (حوالي 4 أوقيات نيئة)
  • مقدار 1/2 كوب من بيلاو الأرز البني مع خضراوات
  • 1/2 كوب من الفاصولياء الخضراء الطازجة المطهوة على البخار
  • قطعة صغيرة من العجين المخمّر
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
  • كوب من التوت الطازج مع نعناع مفروم
  • شاي عشبي مثلج

وجبة خفيفة (في أي وقت)

  • كوب من الزبادي خالي الدسم وقليل السعرات الحرارية
  • 4 رقاقات بسكويت بالفانيليا
التحليل الغذائي لليوم الأول  
السعرات الحرارية: 2,015 الكوليسترول: 70 ملجم
الدهون الكلية: 70 جم الصوديوم: 1,607 ملجم
الدهون المشبعة: 10 جم الكربوهيدرات الكلية: 267 جم
الدهون المتحولة: 0 جم الألياف الغذائية: 39 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية: 25 جم السكريات: 109 جم
البوتاسيوم: 3,274 ملجم البروتين: 90 جم
الكالسيوم: 1,298 ملجم الماغنيسيوم: 394 ملجم
الحصص الغذائية وفقًا لنظام DASH لليوم الأول  
الحبوب ومنتجات الحبوب: 7
الخضراوات: 5
الفاكهة: 4
منتجات الألبان (قليلة الدسم أو الخالية من الدسم): 3
اللحوم والدواجن والأسماك: 3
المكسرات والبذور والفاصولياء الجافة: 2
الدهون والزيوت: 3
الحلوى: 1

 

صورة لمريض يقيس الضغط

قائمة طعام اليوم الثاني

وجبة الإفطار

  • كوب واحد من خليط الفواكه الطازجة، مثل الشمام والموز والتفاح والتوت، عليه كوب واحد من الزبادي خالي الدسم وقليل السعرات الحرارية بنكهة الفانيليا و1/3 كوب من حبوب الجوز.
  • كعكة واحدة مصنوعة من نخالة الحبوب
  • ملعقة صغيرة من السمن الخالي من الدهون المتحولة
  • كوب من الحليب خالي الدسم
  • شاي عشبي

وجبة الغداء

لفافة دجاج بالكاري مصنوعة من:

  • قطعة تورتيلا واحدة مصنوعة من القمح الكامل بحجم متوسط
  • 2/3 كوب من الدجاج المقطع المطهي بمقدار 3 أوقيات تقريبًا
  • 1/2 كوب من التفاح المقطع
  • ملعقتان كبيرتان من المايونيز الخفيف*
  • 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري

1/2 كوب أو حوالي 8 جزرات صغيرة نيئة

كوب من الحليب خالي الدسم

وجبة العشاء

  • كوب واحد من الاسباجيتي المصنوعة من القمح الكامل، مطهية مع كوب واحد من صلصة المارينارا، ولا يضاف إليها الملح.
  • كوبان من خضراوات متنوعة للسلطة
  • ملعقة واحدة كبيرة من تتبيلة السيزر قليلة الدهون
  • لفافة خبز مصنوع من حبوب القمح الكاملة
  • ملعقة واحدة صغيرة من زيت الزيتون
  • ثمرة خوخ واحدة
  • الماء الفوار

وجبة خفيفة (في أي وقت)

خليط من المكسرات مكوّن من:

  • 1/4 كوب من الزبيب
  • مقدار أوقية واحدة أو حوالي 22 قطعة بسكويت صغيرة غير مملحة
  • ملعقتان كبيرتان من بذور عباد الشمس

*منتجات المربات/الصوص الخالية من الدسم لا تزال بها سعرات حرارية، لذلك تُحتسب بأنها حصة واحدة من الدهون.

التحليل الغذائي لليوم الثاني  
السعرات الحرارية: 2,193 الكوليسترول: 99 ملجم
الدهون الكلية: 70 جم الصوديوم: 1,854 ملجم
الدهون المشبعة: 11 جم الكربوهيدرات الكلية: 324 جم
الدهون المتحولة: 0 جم الألياف الغذائية: 38 ملجم
الدهون غير المشبعة الأحادية: 16 جم السكريات: 135 جم
البوتاسيوم: 4,219 ملجم البروتين: 95 جم
الكالسيوم: 1,370 ملجم الماغنيسيوم: 495 ملجم
الحصص الغذائية وفقًا لنظام DASH لليوم الثاني  
الحبوب ومنتجات الحبوب: 7
الخضراوات: 5
الفاكهة: 5
منتجات الألبان (قليلة الدسم أو الخالية من الدسم): 3
اللحوم والدواجن والأسماك: 3
المكسرات والبذور والفاصولياء الجافة: 2
الدهون والزيوت: 3
الحلوى: 0

قائمة طعام اليوم الثالث

وجبة الإفطار

  • كوب واحد من حبوب الشوفان المطهية بالطريقة التقليدية* ومضاف عليها ملعقة صغيرة واحدة من القرفة
  • شريحة خبز محمص مصنوع من القمح الكامل
  • ملعقة صغيرة من السمن الخالي من الدهون المتحولة
  • موزة واحدة
  • كوب من الحليب خالي الدسم

وجبة الغداء

سلطة تونة مكونة من:

  • 1/2 كوب تونة مصفاة ومملحة معلبة في ماء، بمقدار 3 أوقيات
  • ملعقتان كبيرتان من المايونيز الخالي من الدهون
  • 15 حبة عنب
  • 1/4 كوب من الكرفس المفروم
  • تُقدم الوجبة مع مقدار كوبيْن من الخس الأفرنجي

8 قطع من مقرمشات ميلبا المحمصة

كوب من الحليب خالي الدسم

وجبة العشاء

كباب من لحم البقر والخضراوات مكوّن من:

  • 3 أوقيات من لحم البقر
  • كوب من الفلفل والبصل والمشروم والطماطم الصغيرة

كوب من الأرز البري المطهي

1/3 كوب من جوز البقان

كوب من قطع الأناناس

مزيج توت العليق مكون من:

  • 4 أوقيات من عصير توت العليق
  • 4 إلى 8 أوقيات من الماء الفوار

وجبة خفيفة (في أي وقت)

  • كوب واحد من الزبادي الخفيف
  • ثمرة خوخ متوسطة الحجم

*لتقليل المزيد من الصوديوم، لا تضف الملح حينما تطهي حبوب الشوفان.

التحليل الغذائي لليوم الثالث  
السعرات الحرارية: 1,868 الكوليسترول: 114 ملجم
الدهون الكلية: 45 جم الصوديوم: 1,332 ملجم
الدهون المشبعة: 0 جم الكربوهيدرات الكلية: 277 جم
الدهون المتحولة: 7 جم الألياف الغذائية: 29 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية: 19 جم السكريات: 125 جم
البوتاسيوم: 4,170 ملجم البروتين: 103 جم
الكالسيوم: 1,083 ملجم الماغنيسيوم: 423 ملجم
الحصص الغذائية وفقًا لنظام DASH لليوم الثالث  
الحبوب ومنتجات الحبوب: 6
الخضراوات: 5
الفاكهة: 5
منتجات الألبان (قليلة الدسم أو الخالية من الدسم): 3
اللحوم والدواجن والأسماك: 6
المكسرات والبذور والفاصولياء الجافة: 1
الدهون والزيوت: 3
الحلوى: 0
من قبل ويب طب - الأربعاء ، 12 أبريل 2017