مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة

يلعب الغذاء دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة، لذا من المهم اختيار الأطعمة التي نتناولها في كل وجبة، فما هي مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة؟

مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة

مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة تشمل خمسة مجموعات أساسية، تعرف معنا عليها.

مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة

هناك خمسة مجوعات غذائية أساسية تعد من مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة، ذلك لما تحمله من عناصر غذائية مهمة في بناء الجسم، كما أنها تزودنا بالسعرات الحرارية اللازمة لإمدادنا بالطاقة، تشمل هذه المجموعات:

1. الخضراوات

تحتوي الخضراوات على الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية المهمة للجسم، ومضادات الأكسدة التي تقي من مرض السرطان، كما أنها تساعد على الشعور بالشبع وتتميز بقلة سعراتها الحرارية فلا تسبب زيادة في الوزن.

إليك بعض الأمثلة على الخضراوات الأكثر فائدة:

  • السبانخ.
  • البروكلي.
  • البازيلاء.
  • الكالي.
  • البطاطا الحلوة.
  • الطماطم.
  • الثوم والبصل.

2. الفواكه

تساهم الفاكهة في الوقاية من أمراض القلب والسكري والسرطان، تعد غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، كما تحتوي على مضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويد، ونظرًا لاحتوائها على الألياف وقلة سعراتها الحرارية فهي تساعد على إنقاص الوزن.

من أهم أنواعها وأكثرها فائدة:

  • الفراولة.
  • البرتقال.
  • الجريب فروت.
  • التفاح.
  • التوت الأسود.
  • الرمان.
  • الأناناس.

3. الحبوب

يُنصح بالحبوب الكاملة، فهي تشمل فوائد صحية عظيمة وتساعد على ضبط الوزن، والوقاية من أمراض القلب، والسكري النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، كما أنها تسهل حركة الأمعاء الغليظة وتزيد من البكتيريا النافعة في القولون.

جميع هذه الفوائد بفضل احتوائها على فيتامينات ومعادن وألياف غذائية ومضادات أكسدة من أمثلتها:

  • الشوفان الكامل.
  • الذرة الكاملة.
  • الأرز البري.
  • الأرز البني.
  • الكينوا.
  • البرغل.
  • الحنطة السوداء.

4. البروتين

يعد البروتين من أهم مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة فهو يمد أجسامنا بالطاقة، ويساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويدخل في بناء العضلات والأنسجة والعظام.

كما أنه مهم لتصنيع الأجسام المضادة في جهاز المناعة على الرغم من ذلك لا يُنصح باتباع الأنظمة الغذائية التي تركز على البروتينات والدهون فقط وتُستبعد الكربوهيدرات لأنها تحرمك من عناصر غذائية مهمة وقد تعود عليك بأضرار صحية.

كما لا يُنصح بأخذ البروتين من اللحوم المصنعة مثل اللحم المقدد، والسجق، واللحوم الباردة.إليك أفضل المصادر الغذائية للبروتين:

  • الدجاج.
  • اللحوم.
  • السمك.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • البقوليات.
  • الحبوب.
  • البذور .
  • المكسرات.

5. الألبان

تعد مصدر أساس للكالسيوم المهم لصحة العظام، يُنصح بأخذ مشتقات الألبان قليلة الدسم.

كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أخذ منتجات الألبان القليلة أو الخالية من اللاكتوز، أو منتجات فول الصويا مثل حليب الصويا للتمكن من الحصول على العناصر الغذائية التي توفرها منتجات الألبان.

أمثلة على منتجات الألبان التي يُنصح بها:

  • الحليب قليل الدسم.
  • الزبادي.
  • الجبن.

الحصص الغذائية

بعد معرفة مكونات الوجبة الغذائية المتوازنة، من المهم معرفة عدد الحصص التي تُوزع على مدار اليوم لكل مكون منها:

  • الفاكهة والخضراوات: يوصى بأخذ 5 حصص يوميًا
  • النشويات ويفضل من الحبوب الكاملة: 3 إلى 4 حصص يوميًا.
  • البروتينات سواء نباتية أو حيوانية: 2 إلى 3 حصص يوميًا.
  • الألبان أو بدائلها: من 2 إلى 3 حصص يوميًا.

في حال كنت تعاني من الضغط أو السكري أو أي حالة مرضية أخرى، عليك استشارة الطبيب حول نوعية الطعام و عدد الحصص الغذائية المناسبة لك.

مخاطر سوء التغذية

لا يدل مصطلح سوء التغذية إلى قلة تناول الطعام دائمًا، بل يشير أحيانًا إلى قلة الحصول على العناصر الغذائية المهمة، فمن الممكن أن يتناول الشخص كميات كبيرة من الطعام الغني بالسعرات الحرارية، لكن وبالرغم من ذلك لا يحصل على العناصر الأساسية، ممّا يعود عليه بمخاطر صحية.

الاعتماد على الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف والصوديوم، وقلة تناول الخضار والفاكهه، قد تؤدي إلى مخاطر صحية عديدة مثل:

  • أمراض القلب.
  • السكري النوع الثاني.
  • السرطان.
  • السمنة.
من قبل د. دانا الريموني - الثلاثاء 24 تشرين الثاني 2020
آخر تعديل - الثلاثاء 24 تشرين الثاني 2020