أطعمة الصويا: فوائدها، أضرارها، وكيف تدمجها في غذائك

لماذا أطعمة الصويا مفيدة؟

هناك عدد من الأسباب المغرية لتناول أطعمة الصويا، فهي أطعمة من مصدر نباتي وغنيّة بعدد من العناصر الغذائية المهمة مثل:

• البروتين: نص كوب فقط من الإدمامي أو التوفو يحتوي على 10 غرامات من البروتين.
• الدهون الصحية: على عكس اللحوم الحمراء ومشتقات الألبان، تحتوي أطعمة الصويا على كميات قليلة جداً من الدهون المشبعة، وبدلاً من ذلك فهي مصدر جيد للدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
• الألياف: نحن نحصل على الألياف من مصادر الطعام النباتية فقط، وكوب واحد من الإدمامي يحتوي على 8 غرامات من الألياف.
• البوتاسيوم: كوب الإدمامي يحتوي أيضاً على 820 ميليغرامًا من البوتاسيوم، وهو عنصر مهم ويساعد على خفض ضغط الدم.
• الحديد: لا يُشترط أن تتناول اللحوم الحمراء لتحصل على حاجة جسدك من الحديد، فأطعمة الصويا غنية أيضاً بالحديد.
• المركبات النباتية: وهو مواد لا توجد إلا في النبات. في أطعمة الصويا ستجد مركبات نباتية مهمة ومفيدة مثل "الفيتوستيرول" الذي يساعد على التحكم بالكوليسترول، و"مضادات الأكسدة" التي تساعد على حماية الـ DNA من التعرض لأضرار قد تسبب السرطان.

تنبيه مهم:

من المهم الانتباه إلى أنّ أطعمة الصويا من أكثر الأطعمة التي يتحسس منها الأطفال الصغار والمواليد؛ فإذا قررت تقديم أحد أطعمة الصويا لطفلك ابق يقظاً، وتنبه لأي علامات تحسس قد تظهر عليه (مثل: الحكة، والطفح الجلدي، والتورّم).

ولكن الخبر الجيد أن حساسية الصويا - وإن وُجدت عند الطفل- فإنها غالباً تختفي عندما يكبر.

فوائد تناول البروتين من مصادر نباتية

يمكن أن تحظى بعدة فوائد صحية إذا تناولت المزيد من مصادر البروتين النباتية (مثل التوفو والإدمامي)، وقللت من المصادر الحيوانية للبروتين، فوفقاً لدراسة حديثة الأشخاص الذين يتناولون 43% من حاجتهم من البروتين من مصادر نباتية أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 19% مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون 20% من البروتين من مصادر نباتية.

وتشير أبحاثنا إلى أن تبديل بعض من حصص اللحم في حميتك الغذائية (خاصة اللحوم الحمراء والمعالجة) وتناول بروتين نباتي بدلاً منها يقلل من الخطر العام للوفاة، ويقلل من الكوليسترول، ويساعدك على فقدان الوزن.

 ولكن ليست كل مصادر البروتين النباتية سواء، فالصويا قد تستخدم أيضاً لعمل لحوم نباتية مُصنعة فائقة المعالجة، ورغم أنّ هذه اللحوم النباتية المُصنعة تحتوي على كمية أقل من الدهون المشبعة، إلا أنها مليئة بالأملاح والمواد المُضافة التي تضر بالصحة.

هل تناول أطعمة الصويا يزيد خطر إصابتك بسرطان الثدي؟

لا، هذه إشاعة خاطئة تماماً، إذ يوجد الكثير من الأدلة العلمية التي تشير إلى عدم ارتباط تناول أطعمة الصويا بزيادة خطر الإصابة بالسرطان، وحتى الأشخاص الذين لديهم عوامل جينية أو حياتية تجعلهم أكثر عرضة لسرطان الثدي يمكنهم تناول أطعمة الصويا بأمان.

سبب هذه الإشاعة:

هو أنّ أطعمة الصويا تحتوي على مركبات نباتية تُعرف باسم "الأيزوفلافونات"، وهي تشبه هرمون الإستروجين في تركيبها، وهذا ما دفع البعض إلى الاعتقاد بأنّ تناول الكثير من أطعمة الصويا قد يخل باتزان الهرمونات في الجسم، ويغذي خلايا سرطان الثدي التي تعتمد على الإستروجين. ولكن هذه النظريات غير مثبتة صحتها، وفي الواقع بعض الأبحاث تشير حتى إلى أنّ هذه المركبات الشبيهة بهرمون الإستروجين قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

بطرق سهلة: تناول المزيد من أطعمة التوفو

من السهل إضافة فول الصويا والأطعمة التي تحتوي عليه إلى وجباتك الغذائية الرئيسية والخفيفة، لتجعل نظامك الغذائي أكثر صحة واعتماداً على النبات، جرب هذه الطرق:

• الإدمامي: اسلق هذه الحبوب على البخار وتناولها كسناك، أو يمكنك تقطيع حفنة منها وإضافتها للسلطة أو أطباق الستير فراي.
• جبن التوفو: من الطرق السهلة لتناول التوفو:
• تفتيت التوفو وتشويحه على النار، واستخدامه كبديل للحم المفروم في التاكو، أو استخدامه لعمل صلصات الباستا الكريمية.
•  خبز مكعبات من جبنة التوفو الصلبة حتى تصبح مقرمشة، وتناولها مع طبق من الخضار والحبوب.
• أضف القليل من التوفو الحريري (التوفو الهش) لسموذي الصباح لزيادة محتواه من البروتين.
• التيمبيه: وهو منتج نباتي يُصنَع من فول الصويا، ويُعتبر خيارًا ممتازًا كمصدر للبروتين النباتي، ويمتاز بقوامه الصلب ونكهته الغنية. يمكنك تقطيعه إلى شرائح رفيعة وشويه، ومن ثم إضافته للشطائر بدلاً من التيركي وغيره من اللحوم الباردة.
• حليب الصويا: استخدم حليب الصويا لإعداد السموذي وتناول حبوب الإفطار.

سواء قررت أن تجعل حميتك نباتية بالكامل، أو قررت تبديل بعض من حصصك اليومية من اللحوم ومشتقات الحليب الحيوانية وتناول مصادر بروتين نباتي بدلاً منها فأنت بذلك في الطريق الصحيح لنظام غذائي أكثر صحة.

مصدر هذا المحتوى:

UCLA Health

UCLA Health MENA