السحور في رمضان: نصائح لا تفوتها

تعد وجبة السحور من الوجبات المهمة في رمضان، فكيف تكون وجبة السحور في رمضان صحية ومشبعة؟ وما هي أهميتها للجسم خلال الصيام؟ إليك هذا المقال:

ماذا يجب أن يتضمن السحور في رمضان؟

تعد وجبة السحور مهمة جدًا، حيث أنها تمد الجسم بالطاقة ليستطيع الصيام في اليوم التالي وتجنب الجوع والعطش الشديد، وبالإضافة إلى أنها مهمة لجميع الأشخاص، تعد أكثر أهمية للفئات الآتية: كبار السن، وصغار السن الذين يمكنهم الصيام، والمراهقين، والمرأة الحامل، والمرأة المرضع.

تكون وجبة السحور شبيهة بوجبة فطور خفيفة، ويجب أن تحتوي على:

1. حصة من النشويات كالخبز ويفضل أن يكون من القمح الكامل.
2. حصة من البروتين، مثل: الحليب، والجبنة غير المملحة.
3. طبق جانبي يحتوي على مصدر للدهون المفيدة كالطحينية أو الأفوكادو.
4. حصة من الخضار.

أطعمة مهمة في وجبة السحور

إليك بعض الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية والتي من شأنها إمداد الجسم بالطاقة ليستطيع الصيام وطرق مختلفة لتناولها:

1. البيض

يتميز البيض ياحتوائه على كميات عالية من البروتين، والمعادن، والفيتامينات ويعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة والذي يشكّل عاملًا مهمًّا لاختيار الطعام في السحور.

يمكن أكل البيض المسلوق إما لوحده مع الخبز أو وضعه مع خضار أخرى لتحضير سلطة متنوعة.

يمكن أيضًا تحضير عجة البيض مع الخضار وأكلها مع الخبز الأسمر أو حتى دهن الخبز الأسمر بزبدة اللوز أو الفول السوداني لإعطاء شعور أكبر بالشبع.

2. الشوفان

يعد الشوفان مصدرًا عنيًا بالبروتين والنشويات، كما يحتوي على الألياف إذ أن 100 غم من الشوفان تحتوي على 5 غم من الألياف، لذا من المفيد جيدًا إضافته إلى قائمة أطعمة وجبة السحور.

يمكن خلط الشوفان مع الحليب وبعض الفاكهة، مثل: الفراولة والتوت حسب اختيارك، يمكن أيضًا إضافة المكسرات كالجوز لتحضير وجبة غنية ومشبعة.

3. الخضار والفاكهة

تعد الخضار والفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تمد الجسم بالطاقة وتبقيه صحيًَا، بالإضافة إلى ذلك فإن بعضها، مثل: البطيخ، والفراولة، والمشمش، والبرتقال، والطماطم، ولخس، والكرفس، والخيار تحتوي كميات عالية من الماء مما يساعد الصائم في تقليل الشعور بالعطش خلال الصيام وتمثل مصدرًا للسوائل بالإضافة إلى شرب الماء.

يمكن تحضير سلطة تحتوي على أكثر من نوع من الخضار في وجبة السحور للحصول على وجبة غنية بالفوائد الغذائية.

4. المكسرات

ما يميّز المكسرات أنها تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة دون الحاجة إلى تناول كمية كبيرة منها، وتشمل: الفستق، واللوز وغيرها، لكن يفضل تجنب المكسرات المملحة حتى لاتسبب الشعور بالعطش.

يمكن خلط المكسرات مع الحليب الساخن لتحضير وجبة مشبعة، يمكنك أيضًا تناول الخبز المدهون بزبدة الفستق السوداني أو اللوز، يمكن أيضًا إضافتها إلى اللبن أو الزبادي.[مرجع] [مرجع]

نصائح عند تحضير وجبة السحور

لضمان تحضير السحور في رمضان بطريقة صحية، هناك بعض النصائح التي تفيدك في تحضير وجبة سحور مشبعة ومفيدة في ذات الوقت:

• تجنب تناول الحلويات بكثرة

إن شهر رمضان يتميز بتحضير الحلويات الدسمة المليئة بالزيوت والسكريات، حاول تجنبها قدر الإمكان واستعض عن ذلك بتناول الفاكهة كالبطيخ، والشمام، والنكترين، والمشمش.

• تجنب الطعام المقلي

وبخاصة الأطعمة التي تحتوي على عجينة الفطير أو غيرها من العجائن المليئة بالزبدة والدهن النباتي أو الحيواني، وعوضًا عن القلي العميق حاول خبزها بالفرن أو القلي السريع باستخدام كمية قليلة من الزيت أو القلي باستخدام المقلاة الهوائية أو الطهي على البخار أو الطهي مع الصلصة.

• تجنب الأطعمة المالحة

إن استهلاك الملح يزيد من الشعور بالعطش خلال الصيام، لذا يفضل تحضير الطعام بالحد الأدنى من الملح وتجنب الأطعمة المليئة بالملح ومنها:

1. النقانق.
2. الزيتون والمخللات.
3. الجبنة المالحة.
4. الأطعمة الجاهزة كالبسكويت المملح.
5. السلطات الجاهزة.
6. الصلصات الجاهزة.

• تناول النشويات المصنعة من القمح الكامل

كالخبز المصنع من الحبوب الكاملة حيث تتميز باحتوائها على كمية عالية من الألياف والتي تعطي شعورًا بالشبع لفترة أطول، وتحتوي كذلك على العديد من العناصر الغذائية كالمغنيسيوم، والسيلينيوم، والنحاس.