طريقة عمل البرجر النباتي

• 1/2 كوب بصل مقطع.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• كوب ماء.
• 1/2 كوب برغل.
• 2 فص ثوم، مفروم.
• كوب فاصوليا بيضاء معلبة.
• 1.5 ملعقة كبيرة صويا صوص.
• 3/4 كوب جوز.
• 1/2 كوب من أوراق الكزبرة الطازجة.
• 3/4 ملعقة صغيرة كمون.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
• 1/4 كوب مايونيز.
• 1/2 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج.
• 1/4 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور.
• 4 شرائح خبز محمص مصنوع من الحبوب الكاملة المتنوعة.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• خس، وشرائح بندورة للتقديم.

1. ضع الزيت في قدر على نار متوسطة الحرارة، وأضف نصف البصل مع 1/4 ملعقة ملح، مع التحريك بين الحين والآخر مدّة 5 إلى 7 دقائق.
2. أضف البرغل، والماء واتركهم على نار خفيفة حتى يمتص الماء مدّة 15 إلى 18 دقيقة، وانقله إلى وعاء آخر وأضف الفاصولياء وصلصلة الصويا، وقلبهم معًا.
3. أضف الجوز، والثوم والكمون والفلفل، بقية الملح، والفلفل أسود، وما تبقى من البصلة في محضرة الطعام لفرمهم ناعمًا.
4. شكل من الخليط 4 فطائر دائريّة، واتركها تبرد مدّة 10 دقائق، وفي هذه الأثناء قلّب المايونيز وقشر الليمون وعصير الليمون معًا.
5. حضر الشواية أو الفرن للشواء على درجة حرارة متوسطة، وسخنها مدّة 10 دقائق، وادهن قطع البرجر، والصينيّة أو الشواية بالزيت، وقلب القطع بعناية حتى تصبح ذهبية اللون مدّة 8 دقائق.
6. قدم البرجر مع الخبز المحمص والخس وشرائح البندورة.

• يحتوي هذا الطبق على كمية بروتين عالية وسعرات حرارية منخفضة.
• تحتوي على نسبة جيدة من الألياف الغذائية المستمدة من البرغل.
• تحتوي على مضادات أكسدة تساعد على تقوية المناعة.
• تسبب الكزبرة خفض سكر وضغط الدّم ، لذلك تناولها بحذر إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم، أو تتناول أدوية لخفض ضغط الدم، وراقب مستوى السكر بعد تناولها.
• احرص على تناول مصادر الحبوب الكاملة كالبرغل إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، نظرًا لحتوائها على الألياف الغذائيّة التي تعزز الشعور بالشبع، مما يسهم في فقدان الوزن.

• يحتوي الطبق بالنسبة لمرضى السكري على حصتي نشويات بحسب وجبات البدائل لهذا يجب عدم ادخال اية نشويات اخرى لهذا الطبق.
• بالإمكان اضافة السلطة، الخضار او ملعقة طحينة كبيرة.
• استخدم الخبز من القمح الكامل لزيادة الالياف الغذائية التي تساعد على تنظيم سكر الدم.
• احرص على تناول مصادر الحبوب الكاملة كالبرغل، حيث ارتبط تناولها بالحفاظ على مستوى سكر طبيعي في الدّم، وتحسين حساسيّة الأنسولين، مما يسهم في إدارة مرض السكري.

• بالنسبة لمرضى القلب فإن الطبق صحي حيث إنه يحتوي على كمية زيوت وكولسترول قليلة أقل مما هو موجود بالبرجر العادي، ولكن يجدر بكم الانتباه للحصص المتناولة.
• بامكانكم إضافة الخبز من القمح الكامل مع الوجبة. 
• انتبه لكمية الصوديوم العالية وتجنب إضافة الملح.
• يحتوي البرجر النباتي على الألياف الغذائيّة؛ والتي تسهم في حماية صحّة القلب، ووقاية الجسم من اضطرابات القلب والأوعية الدموية.

يوضح الجدول الآتي القيم الغذائية للحصة الواحدة من البرجر النباتي ، لكن بدون إضافة مكونات التقديم؛ الخس وشرائح الطماطم.

• بالنسبة للنساء الحوامل فإن الطبق نباتي، حيث ان اغلب النساء الحوامل بفترة الحمل بالاشهر الاولى تنفرن من اللحوم فهذا الطبق يحتوي على البروتين بكمية جيدة مما يعوض المرأه الحامل في حصص البروتين مبدئيا.
• عالي الطبق بالالياف مما يساعد في الوقاية من الإمساك.
• لا توجد معلومات موثوقة حول مدى أمان تناول الحامل أو المرضع للكزبرة، لذلك يفضل البقاء في جانب آمن وتجنب تناولها، أو استشارة الطبيب المختص حول ذلك.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالبرجر النباتي للحصة الواحدة