طريقة عمل القرصان

• 3 أكواب دقيق.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1 كيلو غرام لحم.
• 500 غرام فاصولياء خضراء.
• 4 حبات ليمون جاف.
• 2 حبة بصل متوسطة الحجم.
• 2 ملعقة كبيرة صلصة طماطم.
• 4 حبات طماطم مقطعة.
• كوب سمن.
• ملعقة كبيرة بهارات مشكلة.
• 1 كيلوغرام خضار مشكلة مجمدة.
• ماء حسب الحاجة.

1. انخل الدقيق في وعاء مناسب، وأضف إليه الملح والماء تدريجيًّا.
2. اعجن المكونات السابقة جيدًا بيديك لتتشكل لديك عجينة خفيف ورخوة.
3. غطِّ العجين بغلاف مناسب، واتركها جانبًا 30 دقيقة حتى ترتاح قليلًا، ثم اخبزها في الفرن لتنضج.
4. قطّع اللحم، واغسله بالماء، وصفه.
5. أحضر قدر مناسب، وأضف إليه السمن، واقلي البصل به، وخذ القليل منه بعد نضجه، وضعه في طبق جانبًا.
6. أضف الليمون للبصل، ثم أضف قطع اللحم وصلصة الطماطم، وقلبهم جميعًا 10 دقائق.
7. أضف البهارات للمزيج وقطع الطماطم، ثم أضف الماء، وغطِ القدر.
8. اترك المكونات على النار مدّة 60 دقيقة حتى ينضج اللحم تمامًا.
9. اسلق قطع الخضار إن لم تكن جاهزة للاستخدام، وأضفها للحم.
10. كسّر قطع العجين المخبوزة إلى قطع متوسطة الحجم.
11. ضع القطع في طبق مناسب للتقديم.
12. اسكب فوقها خليط اللحم والخضار، وغطّه قليلًا.
13. انثر البصل المقلي فوق القرصان بالخضار واللحم، وتناوله ساخنًا.

• حاول إعداد القرصان بدقيق الحبوب الكاملة بدلًا من استخدام الدقيق المكرر، للحصول على ألياف غذائية أكثر تعزز الشبع وتسهم في التحكم في بالكمية المتناولة.
• تجنب تناول الوصفة إذا كنت تخطط لفقدان الوزن أو تتبع حمية غذائيّة معينة لخفض الدهون.
• أضف المزيد من الفاصولياء الخضراء للوصفة إذا كنت تعاني من اضطرابات هضمية أو متلازمة القولون العصبي لتخفيف الأعراض وتحسين الهضم.

• احذر من الإفراط في تناول الوصفة، واحرص على تناول كميّة أكثر من الخضار، للحصول على الألياف الغذائية الني تسهم في انخفاض إدارة مستوى السكر.

• استخدم الزيت النباتي بدلًا من السمن لتقليل محتوى الوصفة من السعرات الحرارية والدهون، فالسمن مرتفع جدًّا بالسعرات، لتتفادى تراكم الدهون وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تناول كميّة معتدلة من الوصفة فقد يساعد محتواها من الخضروات على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم نظرًا لحصولك على البوتاسيوم والكالسيوم اللذان يسهمان في الحفاظ على صحة القلب.

• لا مانع من تناولكِ وصفة القرصان، فهي مغذية وتحتوي على البروتين والألياف والدهون والمعادن والفيتامينات، وحاولي الإكثار من كميّة الخضار.
• تناولي الوصفة بجانب اللبن أو الزبادي أو العصير الطبيعي، للحصول على المعادن والفيتامينات المفيدة، ولتعزيز الشبع وضبط الشهيّة.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالقرصان للحصة الواحدة