طريقة عمل المثلوثة

مكونات الجريش

• كوب جريش أو دقيق الحنطة.
• حبة لومي.
• رشة قرنفل مطحون.
• رشة قرفة.
• رشة هيل.
• 1/2 كوب مرق دجاج.
• حبة بصل صغيرة مفرومة.
• ملعقة صغيرة كمون.
• ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 4 ملاعق كبيرة زبادي.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

مكونات الخضار

• حبة بصل.
• 3 ملاعق كبيرة زيت نباتي.
• 2 حبة جزر.
• 2 حبة كوسا.
• كوب قرع.
• 2 كوب مرق دجاج.
• 3 ملاعق كبيرة صلصة طماطم.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون.
• 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 1/2 رغيف خبز محمص بالفرن ومفتت.

مكونات الأرز

• 2 كوب أرز بسمتي.
• 4 أكواب ماء.
• 4 ملاعق كبيرة زيت نباتي.
• حبة لومي.
• 3/4 ملعقة كبيرة ملح.
• ورقة غار.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• رشة هيل.
• رشة قرفة.
• رشة قرنفل.

مكونات الدجاج

• 4 قطع صدور دجاج.
• عصير ليمونة.
• ملعقة كبيرة فلفل حار.
• 1/2 ملعقة صغيرة ثوم.
• 1/2 ملعقة صغيرة بصل.
• 1/4 ملعقة صغيرة هيل.
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• 2 ملعقة كبيرة دبس رمان.
• 1/4 ملعقة صغيرة ملح.

خطوات تحضير الجريش

1. اغسل الجريش، واسكب فوقه الماء، واغليه مع التوابل، وأطفئ النار، واتركه جانبًا 4 ساعات.
2. صفِّ من الماء، واسكب فوقه المرق، واطهو الجريش على نار منخفضة الحرارة، وغطه، واتركه جانبّا ساعة.
3. أضف البصل والزيت، وقلبهم جيدًا، واتركهم على النار مدّة 30 دقيقة.
4. أضف الفلفل الأسود والكمون والزبادي، وقلبهم معًا، ثم أطفئ النار.

خطوات تحضير الخضار

1. حمّر البصل بالزيت في مقلاة حتى يذبل، وأضف الخضار والبهارات ومرق الدجاج.
2. اترك المكونات على النار حتى تنضج، وأضف الصلصلة، واطهو المكونات حتى تغلي.
3. أضف الخبز، واتركه يغلي قليلًا ليتشرّب المرق.

طريقة تحضير الأرز

1. أحضر قدر، وضعه على النار، ثم حمّص البهارات بالزيت.
2. أضف الأرز والملح وقلب المكونات.
3. أضف الماء، واترك المزيج يغلي 5 دقائق على حرارة عالية.
4. خفف الحرارة، واستمر في الطهي 15 دقيقة.

طريقة تحضير الدجاج

1. اخلط جميع المكونات، ثم تبّل قطع الدجاج.
2. اشوي القطع في الفرن على حرارة مرتفعة 45 دقيقة.
3. أحضر طبق للتقديم، ووزع الخضار، ثم أضف الخبز المحمّص والجريش.
4. أضف الأرز، وأخيرًا قطع الدجاج، وقدم المثلوثة ساخنة.

• تحتوي طريقة عمل المثلوثة على العناصر الغذائيّة الأساسيّة، وهذا يجعلها خيارًا صحيًّا، لكن احذر من الإفراط، فهي مرتفعة جدًا بالقيم الغذائية والدهون تحديدًا.
• أضف قطعًا من المكسرات لطريقة عمل المثلوثة، كالزبيب والجوز واللوز، للحصول على الأحماض الدهنيَة ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة وتحميه من الإصابة بالأمراض المزمنة.

• تناول المثلوثة بجانب طبقًا جانبيًّا كسلطة الخضروات أو سلطة الخيار باللبن لزيادة مقدار الألياف المتناولة، وبالتالي تعزيز الشبع وتفادي ارتفاع السكر في الدم.
• تحتوي طريقة عمل المثلوثة على الأرز، استخدم الأرز البني أو البرغل إن أمكن لتحسين إدارة مستوى السكر وتجنب ارتفاعه.

• قلل كميّة الملح المستخدم في طريقة عمل المثلوثة واستخدم المرق الخالي من الصوديوم، لتقليل محتواها من الصوديوم إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

• تناولي الوصفة مع كوبًا من اللبن أو العصير الطازج للحصول على المعادن والفيتامينات وتحسين التحكم بكميّة الطعام المتناولة، لتجنب السعرات الفائضة المؤدية إلى زيادة وزنك.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمثلوثة للحصة الواحدة