طريقة عمل المعكرونة

نحتاج لتحضير المعكرونة بالخضار المكونات التالية بشكل تقريبي:

• 450 غرام من المعكرونة سباغيتي.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر.
• 2 فصوص الثوم المفرومة.
• حبتين من الكوسا.
• حبة من الجزر.
• حبة بصل أحمر مقطعة إلى شرائح.
• ملعقة كبيرة من معجون البندورة.
• 31 غرام من البندورة المقطعة.
• ملعقة صغيرة من البهارات الإيطالية.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ريحان مقطع للتزين.
• جبنة بارميزان مبشورة طازجة للتزين.

إليكِ طريقة طهو المعكرونة بالخضار بالخطوات التالية:

1. في طنجرة كبيرة قم بسلق المعكرونة حسب إرشادات العبوة، واحتفظ بكوب من ماء المعكرونة ثم صفي المعكرونة. 
2. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، قم بتسخين الزيت ثم أضف الثوم حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة، ومن ثم أضف الكوسة والجزر والبصل الأحمر ويُطهى حتى يصبح طريًا لمدة 7 دقائق.
3. أضف معجون البندورة ثم يُضاف مكعبات البندورة ويُتبل بالتوابل الإيطالية والفلفل الأحمر والملح والفلفل واتركه على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. 
4. أضف المعكرونة إلى المقلاة مع نصف كوب من ماء المعكرونة وقلّب المزيج معًا حتى تمتزج المكونات والصلصة معًا.
5. زيِّن طبق المعكرونة بالخضار بالريحان وجبنة بارميزان. 

• المعكرونة إحدى الأصناف منخفضة الدهون والصوديوم إن تم تحضيرها بطريقة صحية.
• تعد المعكرونة مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات، أي أنها تزود الجسم بالطاقة، لكن يجب الانتباه إلى الكميات المتناولة.
• تحتوي المعكرونة على نسبة من الاحتياج اليومي من الحديد والمغنسيوم والبروتين.
• يمكن الاستغناء عن معجون البندورة المصنع بعصّر البندورة الطازجة بالبيت.
• يُنصح بالتقليل من كمية الجبنة.

• تعد المعكرونة بشكل عام وجبة كربوهيدرات عالية قد لا تناسب مريض السكري.
• استبدل المعكرونة المصنوعة من طحين قمح أبيض بمعكرونة مصنوعة من طحين قمح كامل لأنها غنيّة بالألياف الغذائية، ستقلل امتصاص السكر في الدم بسرعة.

• يُنصح باستخدام المعكرونة المصنعة من دقيق الشعير الغني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• يُنصح بتحميص البصل بدلاً من قليه بالزيت، للتقليل من نسبة الكولسترول.
• يمكن استبدال اللحوم بالخضروات.
• عند استخدم اللحوم ينصح بقليلة الدسم مثل صدور الدجاج والديك الرومي بدلاً من اللحوم عالية الدسم التي تسبب انسداد الأوعية الدموية.

• تمد المعكرونة جسمك بالطاقة الضرورية لكِ.

الجدول الآتي يوضح القيم الغذائية للحصة الوحدة من الوصفة السابقة، على افتراض أنها تكفي ل 5 أشخاص:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمعكرونة للحصة الواحدة