طريقة عمل سلطة الكينوا والشمندر

المكونات 

• 2 حبة شمندر متوسطة الحجم.
• ½1 كوب أوراق جرجير.
• كوب كينوا.
• حبة أفوكادو.
• ½ حبة بصل أحمر متوسطة الحجم.
• ملعقة صغيرة مسحوق الخمس بهارات.

مكونات التزيين 

• ½ كوب مكعبات جبن فيتا.
• ½ كوب جوز مفروم.
• 2 ملعقة كبيرة بذور دوار الشمس.
• ملعقة كبيرة أوراق نعناع طازج.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون لطهي الجوز.

مكونات الصلصة 

• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة كبيرة خل.
• فص ثوم مقشّر ومفروم.

خطوات تحضير الشمندر 

1. اغسل الشمندر، وقطّع أطرافه، وضعه في مصفاة فوق قدر مملوء بالقليل من الماء.
2. ضع على النار لمدّة 20 دقيقة لينضج تمامًا.
3. ارفعه عن النار، واتركه جانبًا ليبرد.

خطوات تحضير الكينوا 

1. اشطف الكينوا بالماء جيدًا، وصفّها.
2. ضعها في قدر، وأضف فوقها كوبين من الماء.
3. غطّها، واتركها على النار حتى الغليان.
4. اخفض درجة الحرارة، واتركها لمدّة 12 - 15 دقيقة ليمتص الماء تمامًا.
5. صفِّ الكينوا من الماء جيدًا، وضعها في وعاء، واتركها جانبًا.

خطوات تحضير الجوز 

1. اقلِ الجوز بالزيت على النار، وأضف التوابل أثناء القلي.
2. قلبه جيدًا، يحتاج مدّة 2 - 3 دقائق ليصبح لونه بني أو ذهبيًا فاتح.
3. ضعه جانبًا في طبق مغطّى بمنشفة ورقية لامتصاص الزيت الفائض منها.

خطوات تحضير الصلصة 

1. أحضر وعاء صغير الحجم.
2. امزج زيت الزيتون والخل والثوم المفروم والملح والفلفل معًا.
3. اترك الخليط جانبًا لحين استخدامه.

خطوات تحضير سلطة الكينوا والشمندر 

1. قطّع البصل الأحمر، وقشّر الأفوكادو، وقطّعه إلى شرائح.
2. افرم أوراق النعناع، ثم قشّر الشمندر، واقطع كل حبة إلى نصفين.
3. قطّع أنصاف حبات الشمندر إلى شرائح.
4. امزج أوراق الجرجير مع الكينوا، ثم رتّب شرائح الشمندر والأفوكادو فوقهما.
5. أضف الجوز، ثم مكعبات الجبنة وبذور دوار الشمس والنعناع المفروم.
6. أسكب الصلصة فوق المكونات بشكل عشوائي قبل التقديم مباشرةً.
7. تُقدّم سلطة الكينوا والشمندر باردة.

• تُعد سلطة الكينوا والشمندر مناسبة للرياضيين، وتُسهم في تعزيز الأداء الرياضي، وذلك لاحتواء مكوّن الشمندر على النترات التي تؤثر على الأداء البدني وتعزز كفاءته وإنتاج الطاقة، مما يساعد في تحسين القدرة على التحمل وتقليل الشعور بالإرهاق. 
• تُعد الوصفة السابقة خيارًا مناسبًا للنباتيين، حيث تحتوي على مكوّن الكينوا الغني بالبروتين والأحماض الأمينية التي تدعم نمو العضلات وتخليقها، وتعزز مناعة الجسم والنمو والتطور.

• يُنصح مريض السكري بتناول سلطة الكينوا والشمندر، لحتوائها على مكوّن الجرجير الغني بحمض ألفا ليبويك المضاد للأكسدة والذي يُسهم في:
  • خفض مستوى الجلوكوز.
  • زيادة حساسية الأنسولين.
  • يقلل من تلف الأعصاب لدى مرضى السكري.

• يُنصح من يعاني من ارتفاع ضغط الدم بتناول الشمندر، حيث يساعد تناوله في الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًّا وخفض المستويات المرتفعة، مما يُسهم في الحفاظ على صحة القلب. 
• احرص على إضافة الجوز للطبق، لاحتوائه على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تُسهم في تقليل مستوى الكولسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية، وبالتالي؛ تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الأوعية الدموية. 

• تناولي طبق سلطة الكينوا والشمندر، للحصول على الألياف الغذائية والفيتامينات والمركبات النباتية الموجودة في مكوّن الكينوا، تُعد إحدى أنواع الحبوب الكاملة التي تُسهم في تعزيز صحتك إلى جانب حصولك على فيتامين ب والمغنيسيوم والمعادن المفيدة.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسلطة الكينوا والشمندر للحصة الواحدة