طريقة عمل سلطة البنجر بالزبادي

المكونات 

• كوب زبادي يوناني، يعادل 285 غرامًا.
• 8 حبات بنجر صغيرة.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.

مكونات البهارات 

• 3 ملاعق كبيرة شبت مفروم.
• 2 فص ثوم مقشر ومفروم.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.

مكونات إضافية للتقديم

• جوز محمّص.

خطوات طهي البنجر 

1. سخّن الفرن إلى درجة حرارة 200 مئوية.
2. اغسل البنجر بفرشاة ناعمة تحت الماء للتخلّص من الأوساخ.
3. غلّف البنجر بورق القصدير، وأغلقه بإحكام.
4. اخبز البنجر في الفرن لمدّة ساعة حتى ينضج، أو قم بغليه بالماء لينضج.
5. أخرجها من الفرن، واتركها لتبرد مدّة 15 دقيقة.

خطوات تحضير سلطة البنجر بالزبادي اليوناني 

1. قشّر البنجر، وقطّعه إلى عدّة قطع.
2. ضعه في وعاء كبير، ثم أضف زيت الزيتون وعصير الليمون والخل والثوم.
3. قلبهم جميعًا، ثم أضف الملح والفلفل، وقلّبهم برفق.
4. أضف الزبادي ورشها بالشبت الطازج.
5. قدّم سلطة البنجر بالزبادي باردة، وزيّنها بقطع الجوز بحسب الرغبة.

المكونات 

• 750 غرام بنجر مسلوق ومقشّر.
• 250 غرام سبانخ.
• كوب زبادي.
• ½ كوب خل.
• 2 ملعقة صغيرة بذور كمون.

مكونات البهارات 

• ضمة نعناع مفرومة خشنًا.
• ضمة كزبرة مفرومة خشنًا.
• فص ثوم مهروس.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.

خطوات تحضير الزبادي 

1. أحضر وعاء صغير الحجم.
2. أضف الزبادي والكمون والثوم والملح والفلفل.
3. ضع الخليط في الثلاجة لمدّة ساعة أو أكثر.

خطوات تحضير البنجر 

1. قطّع البنجر إلى قطع متساوية في الحجم.
2. ضع الخل والبنجر في وعاء متوسط الحجم.
3. قلبهما معًا، واتركهما لمدّة 10 دقائق.
4. صفّي البنجر من الخل، واتركه جانبًا.

خطوات تحضير سلطة البنجر بالزبادي والسبانخ 

1. اخلط البنجر مع السبانخ ونصف مقدار النعناع والكزبرة في وعاء كبير.
2. أضف صلصة الزبادي فوق المكونات، واخلطهم معًا.
3. رش المقدار المتبقي من النعناع والكزبرة على الوجه.
4. قدّم سلطة البنجر بالزبادي والسبانخ باردة.

• يُنصح الرياضيين بتناول سلطة البنجر بالزبادي لمحتواها الغني بالنترات الموجودة في مكوّن البنجر، إذ يساعد تناوله في توسيع الأوعية الدموية، وتحسن الأداء الرياضي ووظيفة الدماغ إلى جانب الحفاظ على ضغط الدم طبيعيًّا. 
• تحتوي الوصفة في مكوناتها على الزبادي الذي يُنصح بتناوله لمحتواه الغني بالبكتيريا الحية التي تعزز حركة الأمعاء وتقلل من مشكلة الإمساك والألم أثناء حركة الأمعاء. 
• يُنصح بتناول سلطة البنجر بالزبادي والسبانخ، لتقليل خطر اضطرابات الجهاز الهضمي، وذلك لمحتوى مكون السبانخ من البيتا كاروتين وفيتامين ج، للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ووقايته من خطر الإصابة بالأمراض. 

• تُعد الوصفة مصدرًا غنيًّا بالألياف الغذائية نظرًا لمكوناتها البنجر والسبانخ، احرص على تناولها لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على استقراره، وللحفاظ على وزن صحي أيضًا، وتجنب السمنة أو زيادة الوزن.

• تناول سلطة البنجر بالزبادي والسبانخ بحذر، وذلك لاحتواء السبانخ على فيتامين ك، إذا يجدر تناوله بحذر لمن بتناول الأدوية المضادة للتخثر، لتفادي خطر تخثّر الدم والتأثير سلبًا على صحة الجسم والقلب. 

• تناولي سلطة البنجر بالزبادي، للحصول على الفيتامينات والمعادن المهمة خلال فترة الحمل والموجودة في مكوّن البنجر مثل: حمض الفوليك وفيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم، لتعزيز صحة الجنين وتطوره. 

تجدر الإشارة إلى أن الجدول الآتي يوضح القيم الغذائية لوصفة سلطة البنجر بالزبادي اليوناني دون حساب مقدار مكونات التقديم الإضافية.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسلطة البنجر بالزبادي للحصة الواحدة