طريقة عمل سلطة الزهرة

المكونات 

• رأس زهرة متوسط الحجم.
• 4 حبات طماطم صغيرة.
• حبة خيار.
• ½ حبة بصل أحمر.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

مكونات البهارات 

• 55 غرام أوراق بقدونس طازجة، حوالي ضمة صغيرة.
• عصير 2 حبة ليمون.
• 2 فص ثوم مفروم.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.

خطوات تحضير الخضروات 

1. قطّع رأس الزهرة إلى زهيرات صغيرة.
2. افرم الطماطم إلى قطع صغيرة الحجم.
3. افرم البصل والخيار ناعمًا.

خطوات تحضير سلطة الزهرة 

1. ضع الزهرة في محضرة الطعام.
2. اخفقها عدّة مرات لتصبح كالأرز، ثم انقلها لوعاء كبير الحجم.
3. أضف البقدونس والخيار والطماطم والبصل، وقلبهم معًا جيدًا.
4. أضف الثوم والملح والفلفل وعصير الليمون وزيت الزيتون.
5. اخلطهم جيدًا، واتركها جانبًا قبل التقديم لتلين الزهرة.
6. تُقدّم سلطة الزهرة باردة.

المكونات 

• رأس قرنبيط.
• ½ بصلة حمراء.
• ½ ضمة بقدونس.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.

مكونات الصلصة 

• ⅓ كوب طحينة.
• ⅓ كوب ماء.
• ¼ كوب عصير ليمون.
• 2 فص ثوم.
• ½ ملعقة صغيرة كمون.
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.

مكونات الحمص 

• 470 غرام حمص مُعلّب.
• ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة.
• ¼ ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
• ⅛ ملعقة صغيرة فلفل.
• رشة فلفل أسود.

خطوات تحضير الزهرة 

1. سخّن الفرن إلى درجة حرارة 200 مئوية.
2. قطّع الزهرة إلى زهيرات صغيرة، ورتبها في صينية كبيرة.
3. قطّع البصل إلى شرائح رقيقة، وضعها في الصينية.
4. رش الزهرة والبصل بزيت الزيتون، وقلبهما معًا.
5. أضف الملح والفلفل، وقلبهما جيدًا.
6. أدخلهما الفرن لمدّة 20 دقيقة، ثم قلبهم، وأعدهما للفرن مدّة 10 - 15 دقيقة أخرى.
7. أخرجهما من الفرن، واتركهما جانبًا.

خطوات تحضير الصلصة 

1. أضف الطحينة والماء وعصير الليمون والثوم والكمون والفلفل والملح لوعاء الخلط الكهربائي.
2. اخلط المكونات معًا جيدًا لتصبح ناعمة.
3. ضعها في الثلاجة لتبرد.

خطوات تحضير خليط الحُمّص 

1. اشطف الحمص، وصفّه من الماء.
2. ضعه في مقلاة كبيرة مع زيت الزيتون والبابريكا والفلفل الحار والملح والفلفل الأسود.
3. قلّب الحمّص على النار بدرجة حرارة متوسطة مدّة 5 دقائق.
4. ارفع الحمص عن النار بعد أن يصبح مقرمشًا.
5. تخلّص من سيقان البقدونس لاستخدام الأوراق.

خطوات تحضير سلطة الزهرة المشوية 

1. امزج الزهرة والبصل والحمص والبقدونس معًا في وعاء كبير.
2. أضف صلصة الطحينة الباردة على الوجه.
3. قلّب المكونات معًا جيدًا لتمتزج.
4. قدّم سلطة الزهرة باردة أو دافئة.

• تحتوي الزهرة على فيتامين سي، حيث يُنصح بتناولها لتعزيز امتصاص الحديد في الدم، وزيادة إنتاج الهيموجلوبين في الجسم.
• تانول سلطة الزهرة المشوية فهي تحتوي على مكوّن الحمص الغني بالكولين، إذ يسُهم تناوله في تعزيز صحة الجهاز العصبي ووظائف الدماغ، كما أنّه يحسّن من الحالة المزاجية ويعزز الذاكرة والتعلّم والتمثيل الغذائي.
• يُنصح بإضافة الطماطم لسلطة الزهرة، للحصول على فيتامين سي الذي يساعد في إنتاج الكولاجين، لتعزيز صحة الجلد والشعر والأظافر، وتقليل خطر ظهور التجاعيد والعيوب والترهلات الجلدية.

• يُنصح مريض السكري بتناول الزهرة بانتظام، للحصول على فيتامين ج والبوتاسيوم، لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز قدرة الجسم على تحمّل الجلوكوز، وبالتالي؛ الوقاية من خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم.

• يُنصح بتناول سلطة الزهرة للحفاظ على صحة الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين، وذلك لاحتواء القرنبيط على مكون يسمّى الجلوكورافانين "Glucoraphanin" يُسهم في تقليل تراكم الدهون في الأوعية الدموية وتعزيز تدفق الدم.

• تناولي سلطة الزهرة فقد يُسهم تناولها في تعزيز نمو الجنين والحفاظ على تطوره، وذلك لمحتوى الزهرة من حمض الفوليك الذي يساعد في النمو العصبي الصحي للجنين، وبالتالي؛ تقليل خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي.

الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية لوصفة سلطة الزهرة الطازجة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسلطة الزهرة للحصة الواحدة