طريقة عمل سلطة الفاصوليا

تعدد أنواع السلطات، وتختلف في المكونات المستخدمة لتحضيرها، لكن تعد سلطة الفاصوليا طبقًا مميزًا لا يمكن مقاومته، إليك أسرار الوصفة.

توجد العديد من الأنواع للفاصوليا، وبإمكانك استخدام مختلف الأنواع المتوفرة أوالمفضلة لتحضير طبق سلطة الفاصوليا، إلى جانب بعض الخضروات المغذية، إليك إحدى الوصفات إلى جانب مجموعة من النصائح التغذوية، والصحيّة القيّمة.

• 500 غرام فاصوليا سوداء معلبة، ومغسولة ومصفاة.
• 500 غرام فاصوليا معلبة، ومصفاة.
• 500 غرام فاصوليا بيضاء معلبة، ومصفاة.
• حبة متوسطة فليفلة خضراء مفرومة.
• حبة متوسطة فليفلة حمراء مفرومة.
• 300 غرام ذرة مجمدة.
• بصلة متوسطة حمراء مفرومة.
• 1/8 كوب زيت زيتون.
• 1/2 كوب خل.
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج.
• 2 ملاعق كبيرة سكر أبيض.
• ملعقة كبيرة ملح.
• فص ثوم مهروس.
• 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة.
• 1/2 ملعقة كبيرة فلفل أسود مطحون.
• 1/2 ملعقة كبيرة كمون مطحون.
• رشة صلصة فلفل حار.
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.

• احضر وعاء كبير الحجم، وضع الفاصوليا، والفليفلة، والذرة، والبصل، واخلطهم جيدًّا.
• احضر وعاء آخر، وقم بخفق زيت الزيتون، والخل، وعصير الليمون، والسكر، والملح، والثوم، والكزبرة، والكمون، والفلفل الأسود، والصلصة الحارة، ومسحوق الفلفل.
• اسكب الخليط فوق وعاء الفاصولياء والفليفلة، وحرك المكونات جيّدًا.
• قم بتبريد السلطة، ثم قدمها باردة.

• تعد الفاصوليا أحد انواع البقوليات فهي مصدر للبروتينات والألياف التي تساعد على الإحساس بالشبع، لذا فهي مثالية لتنزيل الوزن.
• ينصح بتقليل كمية السكر المضافة مع الصلصة، فهي تضيف مزيد من السعرات الحرارية.
• انقع الفاصوليا أو قم بغليها قبل تناولها، لتجنب الليكتين، لتجنب الغازات، واضطرابات الجهاز الهضمي الناتجة عن تناوله.
• لا يجب تناول سلطة الفاصوليا إذا كان الشخص يعاني من حساسيّة البقوليات، أو متلازمة القولون العصبي.
• قلل كميّة الزيت لتقليل مقدار السعرات الحراريّة والدّهون المتناولة.
• نعد الفاصوليا غنيّة بالألياف الغذائيّة؛ التي تقلّل من خطر التعرّض للإمساك والبواسير.

• وصفة صحية عالية بالألياف الغذائية التي تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• انتبه لحصص الكربوهيدرات التي تحويها، وبشكل خاص السكر المضاف إلى الصلصة والذي بالإمكان الاستغناء عنه لتصبح سلطة صحية أكثر لمريض السكري.
• أشارت دراسة إلى أن الفاصوليا تعد خيارًا مناسبًا للتحكم بمستوى السكر الدّم لمرضى السكري من النوع الثاني.

• لا ينصح بإضافة الملح للصلصة وذلك للتقليل من نسبة الصوديوم.
• ينصح باستخدام الفاصوليا المجففة ونقعها بالماء واستخدامها، بدل من الفاصوليا المعلبة التي قد تحوي كميات عالية من الصوديوم المستخدم في المواد الحافظة.
• الوصفة ذات قيم غذائية عالية ومضادات أكسدة مفيدة لمريض القلب.
• احرص على تناول البقوليات بكميات مناسبة، حيث أشارت دراسة عام 2019 إلى أن البقوليات تعزز صحة القلب، والأوعية الدموية، وذلك لأنّها تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائيّة، والبروتين النباتي، والمغذيات الأساسيّة التي يحتاجها الجسم، كما أنّها منخفضة من الدهون، وخالية من الكولسترول.

• مصدر غني بالألياف التي تساهم في وقايتك من الإمساك والبواسير.
• تعد الفاصوليا مصدرًا غنيًّا بالحديد، والفوليك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والتي تعد جميعها مهمّة لتكوين الجنين.
• من المهم حساب مجمل السعرات الحرارية المتناولة يوميًّا، لتجنب زيادة السعرات الحراريّة، وبالتّالي؛ تجنب زيادة الوزن.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسلطة الفاصوليا للحصة الواحدة