طريقة عمل سلطة خضراء

المكونات 

• رأس خس روماني متوسط الحجم.
• 3 حبات طماطم صغيرة.
• حبة خيار مقشرة.
• بصلة صغيرة الحجم.
• ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.

مكونات إضافية بحسب الرغبة 

• زيت زيتون.
• خل.

الخطوات 

1. قطّع أوراق الخس إلى قطع صغيرة، وانقلها لطبق مناسب.
2. قشّر الخيار، وقطّعها إلى شرائح.
3. قطّع البصل والطماطم إلى شرائح.
4. أضف الخيار والطماطم والبصل لطبق الخس.
5. أضف الملح والفلفل، ثم رش القليل من الزيت والخل بحسب الرغبة.
6. قلّب المكونات معًا جيدًا لتمتزج تمامًا.
7. قدّم طبق سلطة خضراء باردًا، وتناوله فورًا.

المكونات 

• 5 أكواب مزيج خضروات ورقية (خس، نعناع، بصل أخضر، جرجير، بقدونس)
• ¼ كوب جوز مفروم.
• ⅓ كوب توت بري مجفف.
• ⅓ كوب جبن مفتت.
• حبة تفاح كبيرة الحجم.

مكونات الصلصة 

• ¼ كوب زيت زيتون.
• ½1 ملعقة كبيرة خل تفاح.
• ½1 ملعقة صغيرة عسل.
• ملعقة صغيرة خردل.
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.
• رشة فلفل أسود.

خطوات تحضير الصلصة

1. اخفق زيت الزيتون مع الخل والعسل والخردل والملح في وعاء.
2. تمزجها جيدًا، ثم أضف الفلفل.

خطوات تحضير سلطة خضراء بالجبن والتفاح 

1. أحضر مقلاة متوسطة الحجم، وأضف الجوز، وحمّصها قليلًا.
2. قطّع التفاح غظلى قطع صغيرة ورقيقة.
3. ضع الخضار الورقية في طبق مناسب للتقديم.
4. أضف شرائح التفاح والتوت والجوز والجبن.
5. أضف الصلصة، وقلّب المكونات جيدًا لتمتزج تمامًا.
6. قدّم طبق سلطة خضراء بالجين والتفاح باردة.

• يُنصح بتناول الخس لارتفاع محتواه بالماء، وذلك لترطيب الجسم والحفاظ على نسبة السوائل طبيعية، بالإضافة لمحتواه الغني بالألياف الغذائية التي تُسهم في تعزيز الهضم والوقاية من الإصابة بالإمساك.
• تحتوي وصفة سلطة خضراء في مكوناتها على الخضار الورقية، يُنصح بتناولها للحفاظ على صحة العقل، وتقليل خطر التدهور المعرفي وتعزيز القدرات العقلية التي تُسهم في الحفاظ على صحة الدماغ.

• تُعد الوصفة خيارًا مناسبًا لمرضى السكري فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات وخالية من الدهون والكولسترول، وتحتوي على الألياف الغذائية التي تسهم في:
  • تحسين إدارة نسبة السكر في الدم.
  • تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.
  • ضبط الشهية وتحسين التحكم بمقدار الطعام المتناول.

• يُنصح بتناول طبق سلطة خضراء لاحتوائها على مكوّن الخس الغني بالبوتاسيوم والفولات والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تُسهم جميعها في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر ارتفاع نسبة الكولسترول الضار.

• تناولي طبق السلطة، ويُنصح بإضافة مكوّن الجوز إليها وتناوله بكمية مناسبة خلال اليوم للحصول على الأحماض الدهنية الأوميغا 3 والبروتين والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تُسهم في:
  • تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.
  • تحسين المناعة وتقليل خطر الإصابة بالالتهابات.
  • تعزيز نمو الدماغ والجهاز العصبي للطفل.
  • تحسين القدرة على النوم.
  • تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

تجدر الإشارة إلى أن الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية لوصفة سلطة خضراء بسيطة دون حساب مقدار المكونات الإضافية:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسلطة خضراء للحصة الواحدة