وصفة لتحضير شطيرة "روبن" النباتية مع الصلصة الروسية بطريقة صحية

وصفة لتحضير شطيرة "روبن" النباتية مع الصلصة الروسية بطريقة صحية
محتويات الصفحة

المقادير لتحضير شطيرة "روبن" النباتية مع الصلصة الروسية

تكفي الكمية: لشخصين
زمن الطهي: 35 دقيقة

لتحضير الصلصة الروسية

المقادير:
2 ملعقة طعام من المايونيز قليل الدسم
2 ملعقة صغيرة من الكاتشب
2 ملعقة صغيرة من القبّار (Capparis spinosa) المفروم
ملعقة صغيرة من الخيار المخلل المفروم

لتحضير الشطيرة:

المقادير:
3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون
1 بصلة حمراء
1 كوب من الفطر المقطع إلى شرائح
5 أكواب من السبانخ
فلفل مطحون
4 شرائح من خبز الجاودار
1/2 كوب من الجبنة المبشورة قليلة الدسم
1/2 كوب من الملفوف المخلل

ملاحظات اخصائية التغذية

  • السبانخ هي واحدة من اكثر الاطعمة المغذية الموجودة في الطبيعة، ولذلك بدلا من تناول السبانخ من العبوات الحافظة.
  • فوائد أخرى إضافية للسبانخ السبانخ الطازجة غنية ايضا بمضادات الأكسدة التي تساهم في الوقاية من السرطان.
  • يحتوي السبانخ على اكثر من 12 فلافونويد تعمل سوية لإبطال مفعول الجذور الحرة في الجسم، وبالتالي فانها تساهم في الوقاية من الإصابة بالسرطان.
  • اثبتت العديد من الدراسات نجاعة النظام الغذائي الذي يعتمد على السبانخ بشكل منتظم في منع حدوث حالات السرطان. وقد وجدت احدى الدراسات ان الكاروتينات الموجودة في السبانخ تسبب التدمير الذاتي للخلايا السرطانية في سرطان البروستاتة. بالاضافة الى ذلك، يقلل تركيز الفلافونويد المرتفع من احتمال الاصابة بسرطان المبيض لدى النساء.
  • يحسن السبانخ من عمل الدماغ ووظائفه ويحميه من الشيخوخة. تقوم الأوراق الخضراء في السبانخ بحماية الدماغ من الشيخوخة المبكرة ومن الأعراض السلبية التي تميز كبار السن، إذ تقوم بذلك عن طريق منع حدوث التأثيرات الضارة للأكسدة على الدماغ.
  • نقدم لكن فيما يلي وصفتين صحيتين لشطيرتين قليلتي الدسم مع كمية لا بأس بها من اوراق السبانخ.
  •  
  • طريقة التحضير: نسخن ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. نضيف البصل، الفطر ونقليها مع التحريك المستمر حتى يلين البصل، أو لمدة 4 دقائق. نضيف السبانخ ونطهو مع التحريك المستمر حتى يذبل، أو لمدة دقيقة او اثنتين. ننقل الخليط الحار الى الطبق. نسخن ملعقة زيت اضافية في المقلاة، ثم نضع شريحتين من الخبز على المقلاة، ونضيف الجبنة الى الشريحتين بالتساوي. ثم نضع الملفوف المخلل وخليط السبانخ على الجبنة. نسخن شرائح الخبز الى ان تذوب الجبنة ويصبح لون الخبز بنيا - مائلا الى الذهبي، او لمدة 4 - 6 دقائق. وبعد ذلك، نضع شرائح الخبز بحذر على لوح التقطيع، نضيف فوقها المزيد من الملفوف المخلل، ونضع شرائح الخبز الأخرى، ثم نقطعها الى النصف ونقدمها. طريقة التحضير: نخلط الكاتشب مع المايونيز حتى نحصل على الصلصة موحدة، ثم نضيف نبات القبّار والخيار المخلل. يُنصح بوضع الصلصة في الثلاجة وإبقائها مدة يوم واحد أو يومين من موعد تناولها.

شطيرة "روبن" النباتية مع الصلصة الروسية ومرضى السكري

  • الوجبة عالية بالدهون المضرة من القلي والجبن والمايونيز وتعد عالية بالصوديوم مما قد يؤثر سلبا على مريض السكري لذا يجب تجنب تناولها بهذه الطريقة.
  • يفضل استخدام الخبز الاسمر بدل الابيض والذي يحوي نسبة عالية من الالياف تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.

شطيرة "روبن" النباتية مع الصلصة الروسية ومرضى القلب

  •  يحسن السبانخ الأخضر والطازج صحة القلب والاوعية الدموية، إذ تحتوي اوراق السبانخ على فيتامين ج (C) المذاب في الماء.
  •  يحتوي على البيتا - كاروتين المذاب في الدهون، ويساهم هذان المركبان في تحسين صحة القلب والاوعية الدموية كما يمنعان أكسدة الكولسترول الضار للجسم.
  • يساهم المغنيزيوم الموجود في السبانخ ايضا في الحفاظ على مستويات سليمة لضغط الدم.
  • يساعد حمض الفوليك الموجود بوفرة في السبانخ على منع حصول السكتة.
  • الوصفة عالية جدا ببعض الدهون المضرة والتي يجب تقليلها او تجنبها مثل تجنب استخدام المايونيز واستخدام الجبن قليل الدسم .
  • انتبه لكمية الصوديوم العالية وحاول تقليلها بعدم اضافة الملح او المخلل او المايونيز للوجبة.

شطيرة "روبن" النباتية مع الصلصة الروسية والنساء الحوامل

  • السبانخ هي خضار قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات مثل فيتامين ك (K) وفيتامين أ (A)، المنغنيز وحمض الفوليك، كما يحتوي على ما يقارب 40% من حاجة الجسم إلى المغنيزيوم. 
  • يشكل السبانخ، مصدرا ممتازا لأكثر من 20 مادة مغذية مختلفة تشمل الكالسيوم، الألياف الغذائية والبروتينات.
  • يحتوي كوب واحد من السبانخ على 40 سعرة حرارية فقط.

القيم الغذائية للحصة الواحدة

سعرات حرارية481
بروتين21 غرام
دهون إجمالية21 غرام
مجمل كربوهيدرات52 غرام
ألياف غذائية7 غرام
صوديوم1649 ملغم
كوليسترول27 ملغم