طريقة عمل عرايس لحم

المكونات الآتية تكفي لصنع 16 قطعة من طبق عرايس لحم، والقطعة الواحدة تعادل ربع رغيف خبز صغير، وتعد كافية لثمانية أشخاص.

المكونات 

• 4 أرغفة خبز بيتا أسمر مقطع أرباع.
• 450 غرام لحم مفروم منزوع الدهون.
• ¼ كوب صنوبر محمّص.
• ½ حبة بصل كبيرة.
• حبة طماطم صغيرة مفرومة ناعمًا.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ½ حزمة البقدونس الطازج.
• ¼ ملعقة صغيرة جارام مسالا.
• 2 فص ثوم مهروس.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون لدهن الأرغفة.

1. أحضر محضرة الطعام، وأضف البصل والثوم والبقدونس.
   
2. افرمهم جميعًا معًا، لتحصل على خليط ناعم.
3. ضع الخليط في وعاء كبير الحجم.
4. أضف اللحم المفروم والطماطم وجارام مسالا والصنوبر وعصير الليمون والملح.
5. اخلط المكونات جيدّا بيديك لتمتزج جيدًا.
6. رتّب أرباع أرغفة الخبز في صينية مبطنة بورق الزبدة.
7. املأ الأرباع بملعقتين كبيرتين من الخليط، وافرد الحشوة جيدًا.
8. ادهن الأرباع من الجانبين بالقليل من زيت الزيتون.
9. رش القليل من الملح على الوجه بحسب الرغبة.
10. سخّن الفرن على درجة حرارة 190 مئوية.
11. اخبزنها في الفرن لمدّة 20 دقيقة، مع قلبها في منتصف المدّة.
12. أخرجها عرايس لحم من الفرن، وقدّمها ساخنة أو دافئة.

• استخدم الخبز الأسمر أو المصنوع من دقيق القمح الكامل لتحضير عرايس اللحم لوصفة أغنى بالألياف والمغذيات.
• لا يُنصح بالإفراط بتناول الخبز، لتجنب الكربوهيدرات العالية ولتفادي الإصابة بالسمنة والأمراض الصحية المزمنة. 
• يساعد تناول الوصفة في الحصول على البروتين الذي يعزز طاقة الجسم، نظرًا لاحتوائها على مكوّن اللحم، لذا احرص على تناولها بكمياتٍ مناسبةٍ للحفاظ على مناعة الجسم ووقايته من الإصابة بالعدوى. 
• استخدم اللحم المفروم قليل أو منزوع الدهون لوصفة أقل بالسعرات الحرارية.
• قم بتحميص الصنوبر بالفرن وتجنب قليه بالزيت لتفادي الدهون الإضافية في الوصفة.

• تُعد وصفة عرايس لحم مرتفعة الكربوهيدرات، وتحتوي على نسبة منخفضة من الألياف الغذائية، لذا تناولها بحذر، وتجنب الإفراط أو المبالغة بتناولها لتفادي ارتفاع مستوى السكر في الدم. 
• تناول الطبق بجانب الخضروات الطازجة أو السلطة أو بجانب شوربة الخضروات أو الحساء المصنوع من الحبوب الكاملة كالشوفان، لتعزيز الشعور بالشبع والحصول على الألياف الغذائية التي تُسهم في التحكم بمستوى السكر في الدم.

• اختر خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة في إعداد الطبق، للحصول على الألياف الغذائية التي تُسهم في خفض الكولسترول الضار وتقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، بالإضافة إلى تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة خلال اليوم.

• حضري طبق عرايس لحم باستخدام خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من خبز البيتا الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر، للحصول على أكبر قدر من الألياف والمعادن والعناصر المغذية كالسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد. 

يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية والقيم الغذائية لربع الرغيف من وصفة العرايس باللحم السابقة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لعرايس لحم للحصة الواحدة