طريقة عمل مرقوق لحم

تحتوي وصفة المرقوق باللحم على فوائد غذائية عديدة وألياف مصدرها اللحوم والخضراوات المكونة لها، ولكنها مرتفعة بالسعرات الحرارية؛ إذ تحتوي حصة الفرد الواحد منها على 673 سعرة تقريبًا، وذلك وفقًا لمكونات الوصفة المذكورة بالمقال؛ وعلى افتراض أنها تكفي لتحضير 6 حصص، ولتخفيف كمية السعرات يمكنك زيادة مقدار الخضروات في الوصفة وتقليل العجين المضاف للطبق خاصًة إذا كنت تخطط لفقدان الوزن.

مكونات عجين المرقوق

• ½1 كوب دقيق.
• ½ كوب ماء.
• رشة ملح.
• رشة فلفل أسود.

مكونات مرقوق اللحم

• كيلو غرام قطع لحم.
• 4 أكواب ماء.
• كوب قرع مقطع.
• حبة باذنجان كبيرة، مقشرة ومقطعة مكعبات.
• 3 حبات طماطم مقشرة ومقطعة مكعبات.
• 3 حبات كوسا كبيرة مقطعة مكعبات.
• 3 حبات جزر متوسطة مقطعة مكعبات.
• 2 حبة بطاطا كبيرة مقطعة مكعبات.
• 2 حبة بصل كبيرة مقطعة شرائح.
• ½ كوب شرائح ليمون طازجة.
• 2 حبة ليمون جاف.
• 3 فصوص ثوم مفرومة.
• ½ قرن فلفل أخضر حار.
• 3 ملاعق كبيرة زيت نباتي.
• 2 - 3 ملعقة كبيرة صلصة طماطم.
• ملعقة صغيرة ملح.
• ½ ملعقة صغيرة كمون.
• ½ ملعقة صغيرة كزبرة جافة.
• 2 ورق غار.
• عود قرفة.
• رشة فلفل أسود.

خطوات عمل العجين

1. أحضر وعاء كبير، وأضف الدقيق والفلفل والملح والماء.
2. اخلط المكونات معًا، واعجنها حتى تتشكل عجينة مرنة ومتماسكة.
3. غلف العجين بورق بلاستيك، واتركها جانبًا ترتاح حوالي 30 دقيقة.
4. افرد العجين على سطح مستوٍ بحيث تصبح رقيقة، وقطعها إلى مربعات متوسطة.

خطوات عمل مرقوق لحم

1. أحضر قدر، وسخن الزيت، واقل البصل حتى يذبل.
2. أضف الثوم والقرفة وورق الغار والفلفل الأخضر، وقلبهم مدّة دقيقتين.
3. أضف الفلفل الأسود واللحم والكزبرة والكمون، وقلبهم معًا 10 دقائق.
4. أضف الصلصة الطماطم والطماطم والكاتشب، وقلبهم 2 دقيقة.
5. أضف 3 أكواب من الماء، وقلل درجة الحرارة، وغطِ القدر، واتركه حتى ينضج اللحم.
6. أضف الكوسا والقرع والبطاطا والجزر وكوب ماء واللومي والملح، وقلبهم جيدًا.
7. اترك القدر على النار حتى تنضج الخضروات، ثم أضف العجين برفق، وقلبها مع المكونات.
8. اترك الخليط على النار 15 دقيقة حتى ينضج تمامًا.
9. اسكب مرقوق لحم في طبق للتقديم، وتناوله فورًا.

لجعل الوصفة صحية أكثر وأقل بالسعرات خُذ بعين الاعتبار النصائح التالية:

• استخدم دقيق القمح الكامل بدلًا من الدقيق الأبيض لصنع العجين لوصفة غنية بالألياف الغذائية.
• اختر قطع اللحم الخالية أو قليلة الدهون.
• استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزيت النباتي.
• استخدم صلصة الطماطم المُحضرة منزليًا بدلًا من الجاهزة، كما يمكن استخدام عصير الطماطم الطازج؛ لوصفة أقل بالأملاح.

• يُنصح مريض السكري باستبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، وتناول ما لا يقل عن حصتين يوميًّا من الحبوب الكاملة لتقليل فرصة الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
• تعد الوصفة مصدرًا للمغذيات النباتية والألياف الغذائية التي تسهم في تحسين حساسية الأنسولين وإبطاء امتصاص السكر وبالتالي التحكم بمستوى السكر في الدم والحفاظ عليه بمعدله الطبيعي.

• احرص على تناول الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة، لتقليل مستوى الكولسترول الكلي والكولسترول الضار والدهون الثلاثية التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• احرص عند تناولك مرقوق لحم، باختيار اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، وتناول مقدارًا مناسبًا من اللحم، لتفادي الدهون المشبعة الضارة التي تؤدي إلى ارتفاع الكولسترول.

• تناولي مرقوق اللحم، فهو يحتوي على الحبوب الكاملة والخضروات، مما يُسهم في حصولكِ على الألياف الغذائية التي قد تحمي من الإصابة بالإمساك أو الاضطرابات الهضمية.

يوضح الجدول التالي القيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من وصفة مرقوق اللحم الكويتي السابقة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمرقوق لحم للحصة الواحدة

السعرات الحرارية	673 سعرة حرارية
إجمالي الدهون	18.7 غرام
الدهون المشبعة	5 غرام
الكولسترول	149 مليغرام
الصوديوم	642 مليغرام
إجمالي الكربوهيدرات	68.7 غرام
الألياف الغذائية	15.5 غرام
إجمالي السكر	14.8 غرام
البروتين	61.9 غرام
فيتامين د	0 ميكروغرام
الكالسيوم	112 مليغرام
الحديد	35 مليغرام
البوتاسيوم	2425 مليغرام