طريقة عمل معكرونة بالبشاميل

تعتبر المعكرونة بالبشاميل من الأكلات عالية السعرات الحرارية والدهون والكولسترول؛ إذ تحتوي حصة الفرد الواحد من وصفة المعكرونة بالبشاميل المذكورة بالمقال على حوالي 713 سعرة حرارية، فاحرص على حساب الحصص المتناولة منها، وتجنب الإفراط في تناولها.

• 500 غرام تعادل حواي 16 أونصة معكرونة القمح الكامل.
• 450 غرام لحمة مفرومة قليلة الدهون، حوالي 1 رطل.
• بصلة متوسطة الحجم، مقطعة مكعبات.
• 4 ملاعق طعام كبيرة من صلصة الطماطم.
• 4 أكواب حليب اللوز خالي الدسم.
• 12-10 ملاعق كبيرة من طحين القمح.
• 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
• بيضة متوسطة الحجم.
• رشة ملح.
• رشة فلفل أسود.

1. اسلق المعكرونة، ثم صفها بدون غسلها، وأضف ملعقة كبيرة من الزيت، وقم بتحريكها، وأضف الملح والفلفل.
2. أحضر مقلاة متوسطة الحجم، وأضف ملعقتين من الزيت، واقلي البصل لمدّة دقيقة على نار متوسطة، ثم أضف اللحم المفروم ومعجون الطماطم واخلطهم جيدًا.
3. استمر في طهو اللحم حتى ينضج، وأضف الملح والفلفل، ثم اتركهم جانبًا.
4. احضر مقلاة أخرى متوسطة الحجم، وأضف آخر ملعقة من الزيت، ثم الطحين، واخفقه جيدًا كي لا يتكتّل، واستمر في طهيه، وأضف السوائل تدريجيًّا، واستمر في الخفق حتى تتكاثف الصلصة، وتصبح سميكة.
5. أطفئ النار وأضف الملح والفلفل، واترك الصلصة جانبًا كي تبرد.
6. سخن الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية، ثم أضف الملعقتين المتبقيات من صلصة البندورة إلى المعكرونة، وأضف نصف كوب من صلصة البشاميل، واخلطهم جيدًا.
7. أحضر وعاء مناسب، ووزع 1/2 كوب من صلصة البشاميل في القاع، ثم أضف نصف كميّة المعكرونة، وأضف خليط اللحمة كاملًا، ثم النصف المتبقي من المعكرونة.
8. اكسر البيضة فوق ما تبقى من صلصة البشاميل، واخلطهم جيدًا، ثم اسكب المزيج فوق المعكرونة، ووزعه بالتساوي، واخبزها بالفرن مدّة 45 دقيقة.

• استخدم الحليب منخفض الدهون أي قليل الدسم، لتجنب الدهون العالية التي تسبب أمراض القلب والسمنة.
  
• يمكنك استبدال اللحمة المفرومة بقطع الدجاج لتخفيف نسبة الدهون والسعرات الحرارية بالوصفة.
• يفضل صنع صلصة الطماطم في المنزل وذلك للتحكم بالمكونات التي يتم إضافتها، ولكن في حال تم استخدام الصلصة المعلبة، احرص على اختيار صلصة خالية من السكر.

• تعد المعكرونة بشكل عام وجبة كربوهيدرات عالية قد لا تناسب مريض السكري.
• استبدل المعكرونة المصنوعة من طحين قمح أبيض بمعكرونة مصنوعة من طحين قمح كامل لأنها غنيّة بالألياف الغذائية، حيث تمنع الألياف الامتصاص السريع للسكر في الدم وبالتالي تعيق الارتفاع الحاد لمستوى السكر بالدم.
• اختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، لارتفاع محتواها بالألياف الغذائيّة، وانخفاض السعرات الحرارية مقارنةً بالمعكرونة العاديّة.
• احرص على تناول مقدار مناسب من الوصفة، بحيث يتناسب مع المقدار الموصى بتناوله خلال اليوم، لتجنب ارتفاع مستوى السكر في الدّم.

• اختار لحمة حمراء خالية من اللية لأن اللية تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.
• استبدل الزبدة، بالزيت النباتي، لتجنب الدهون، والسعرات الحرارية المرتفعة، لتجنب ارتفاع الكولسترول، لتجنب تفاقم المشكلات الصحيّّة، والتأثير على صحّة القلب.

• وجبة تمدك بالطاقة الضرورية لك.
• نوع الألياف التي تحويها المعكرونة، غير قابل للذوبان ولذلك لا يتم هضمها في الجهاز الهضمي وبالتالي فهي قد تؤدي إلى الإصابة بالإمساك، لذا تناولي السلطة إلى جانب الوجبة.
• تحتوي الوصفة على العديد من المغذيات، كالبروتين، والألياف التي توفر الطاقة اللازمة للحامل، لكن تناول كميّة مناسبة، لتجنب السعرات الحرارية العالية، لتجنب زيادة الوزن.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمعكرونة بالبشاميل للحصة الواحدة

سعرات حرارية	713 سعرة حرارية
إجمالي الدهون	22.4 غرام
دهون مشبعة	4.2 غرام
مجمل كربوهيدرات	89 غرام
ألياف غذائية	8.3 غرام
صوديوم	405 مليغرام
كوليسترول	96 مليغرام
إجمالي السكر	14.2 غرام
بروتين	37.2 غرام
فيتامين د	0 غرام
كالسيوم	48 مليغرام
حديد	6 مليغرام
بوتاسيوم	762 مليغرام