طريقة عمل مقلوبة الفول الأخضر

تعد مقلوبة الفول الأخضر مرتفعة نوعًا ما بالسعرات الحرارية، إذ تحتوي حصة الفرد الواحد منها على حوالي 682 سعرة حرارية، وفقًا للوصفة المذكورة بالمقال وعلى افتراض أنها تكفي ل 4 حصص بالمجمل، كما أنها غنية بالدهون والكربوهيدرات، لذا يجب على الراغبين بخسارة الوزن الانتباه من الكميات المتناولة منها وتجنب الإفراط.

• 400 غرام من لحم البقر مقسمة إلى قطع.
  
• بصلة متوسطة الحجم.
• بهارات حسب الرغبة.
• 7 إلى 8 حبات من الهيل.
• عودان من القرفة.
• 2.5 لتر من الماء.
• 1/4 كوب من زيت الزيتون.
• 2 كوب من الأرز.
• 450 غرام من الفول الأخضر.
• رشة قرفة.
• رشة كركم.
• رشة هيل مطحون.
• 2 ملعقة صغيرة من الملح.
• لوز مقلي.

إليك خطوات تحضير مقلوبة الفول الأخضر:

1. ضع اللحم، البصلة، التوابل وحب الهيل وعودين القرفة في القدر، ثم أضف إليهم 2.5 لتر من الماء.
2. انتظر الغليان ثم اجعل النار هادئة لحين استواء اللحم، واحتفظ بمرقة اللحم بعد استوائها.
3. ضع زيت الزيتون في طنجرة صغيرة، ثم أضف إليه الفول الأخضر واتركه لمدة 10 إلى 15 دقيقة تقريبًا.
4. الآن عليك طهي مقلوبة الفول الأخضر، في القدر الذي تريد تحضير المقلوبة فيه ضع القليل من زيت الزيتون ثم أضف إليه كمية صغيرة من الأرز، ثم أضف اللحم وطبقة من الفول الأخضر.
5. أضف نصف كمية الأرز المتبقية من فوق اللحم، ثم ضع المتبقي من الفول الأخضر وأخيرًا أضف من فوقه كمية الأرز المتبقية.
6. أضف الآن الملح، الفلفل الأسود، القرفة، الكمون، الهيل والبهارات، ثم قم بتشريب الأرز بمرقة اللحم.
7. انتظر غليان الماء ثم غطي القدر واتركه على نار هادئة من 30 إلى 40 دقيقة لضمان استواء الأرز.
8. يفضل ترك المقلوبة بعض الاستواء من 20 إلى 40 دقيقة داخل القدر لتجانس طبقاتها بشكل أفضل.
9. اقلب المقلوبة بحيث يصبح اللحم على الوجه وزينها باللوز المقلي والرمان إن أردت.
10. يمكن تقديم الزباي وسلطة الخضار بجانبها.

• استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزيت النباتي لطبق صحي أكثر.
• يُفضل اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون.
• يفضل استخدام الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض؛ لطبق أغنى بالألياف الغذائية والعناصر.
• يرجى عدم تناول مقلوبة الفول الأخضر للمرضى اللذين يعانون من مرض التفول، لأن الفول الأخضر سيزيد الأمر سوءًا.
  
• يفضل عدم الإكثار من التوابل والأملاح لمرضى القولون العصبي أو مرضى ارتفاع ضغط الدم المزمن.

• استبدال المكسرات المقلية بالمكسرات النيئة أو المشوية.
• الأهم هو حساب الحصص الملائمة لك، وملاءمة كمية الكربوهيدرات المتناولة مع مستويات السكر في الدم والدواء المتناول.
  

• الوصفة عالية بالسعرات الحرارية وبالدهون.
• اختر لحوم قليلة الدهون لاستخدامها في الوصفة لتقليل نسبة الدهون المضرة والسعرات الحرارية.
• تجنب استخدام السمن ويفضل استبداله بزيت الزيتون.

• إذا ما كنتِ تعانين من زيادة الوزن، فيجدر بك حساب الحصص الملائمة لك من هذه الوصفة واستبدال اللحوم بنوع قليل الدهن واستخدام طريقة السلق والشوي بدل القلي.
• احتواء هذه الوجبة على كافة العناصر الغذائية من بروتين وكربوهيدرات ودهون وأوميغا 3 من المكسرات والعديد من المعادن يجعل منها خيار مثالي لك ِ ولنمو طفلك وتطوره.

يوضح الجدول أدناه القيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من وصفة مقلوبة الفول السابقة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لمقلوبة الفول الأخضر للحصة الواحدة