طريقة عمل همبرجر نباتي

• كوب أرز بني مطبوخ.
• 1/3 كوب فتات خبز.
• 1/2 ملعقة كبيرة زيت الأفوكادو.
• 1/2 بصلة متوسطة الحجم مقطعة مكعبات.
• ملعقة كبيرة فلفل حار.
• ملعقة كبيرة كمون بودرة.
• ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة.
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ملعقة كبيرة سكر بني.
• 1.5 كوب فاصوليا سوداء مطبوخة.
• كوب جوز نيء.
• 4 ملاعق كبيرة باربكيو صوص نباتي.

1. سخن مقلاة على درجة حرارة متوسطة، وأضف الجوز النيء، وحمصه من 5 إلى 7 دقائق مع التحريك المستمر حتى يصبح ذهبي اللون.
2. انقل الجوز غلى طبق، وضعه جانبًا، ثم أضف الزيت والبصل لنفس المقلاة، ورشه من الملح والفلفل والسكر، وقلبهم 4 دقائق، ثم انقلهم جانبًا.
3. انقل الجوز للخلاط الكهربائي بعد أن يبرد، وأضف الفلفل الحار والكمون والبابريكا والفلفل والملح والسكر البني، واخلطهم جيدًا، وضعهم جانبًا.
4. أحضر وعاء كبير، وأضف الفاصوليا واهرسها بالشوكة.
5. أضف الأرز المطبوخ والتوابل والجوز والبصل المقلي وفتات الخبز والباربكيو صوص إلى الفاصوليا.
6. اخلط المكونات جيدًا دقيقتين لتتشكل لديك عجينة طريّة، وقسمها إلى 5 قطع متساوية،.
7. شكّل قطع العجين على شكل قطع البرجر، وضعها على صفيحة أو طينيّة مناسبة للخبز.
8. سخن مقلاة مسطحة على النار على درجة حرارة متوسطة، وأضف كميّة قليلة من الزيت لتغطي القاع، ثم أضف قطعة من البرجر.
9. اطهو القطعة 4 دقائق حتى تنضج من كل جانب، وكرر نفس الخطوة من القطعة المتبقية.
10. قلل الحرارة وحمّر القطع من الجانبين 4 دقائق أخرى، وارفع القطع عن النار.
11. قدّم همبرجر نباتي على شكل سندويشة، وتناوله فورًا.

• احرص على استشارة الطبيب قبل إجراء أي تغيير غذائي كاستخدامك زيت الأفوكادو، وذلك بسبب محتواه من الدهون غير المشبعة، وتجنب تناوله إذا كنت تعاني من حساسية الأفوكادو.
• تناول الفاصوليا السوداء فهي تحتوي على مستويات عالية من الألياف والبروتين والكربوهيدرات بطيئة الهضم، والتي تسهم في تعزيز الشبع وتحسين امتصاص العناصر الغذائيةّ.
• تناول همبرجر نباتي بجانب سلطة الأوراق الخضراء أو بجانب كوبًا من العصير الطبيعي أو حساء الخضار الطازجة، للحصول على المعادن والفيتامينات والألياف.

• لا تخف من تناولك الفاصوليا السوداء في همبرجر نباتي، فبالرغم من محتواها بالكربوهيدرات لكنها لا تسبب ارتفاعًا في مستوى السكر، فقط احرص على تناول مقدارًا مناسبًا.

• استخدم زيت الأفوكادو، فهو زيتُ صحيُّ للقلب، نظرًا لاحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة الذي يساعد على خفض الكولسترول الضار والحفاظ على صحة القلب.

• احرصي على تناول الجوز في همبرجر نباتي، للحصول على الأرجنين الذي يعزز استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم، والفوليك الذي يعزز نمو المخ والجهاز العصبي للجنين.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لهمبرجر نباتي للحصة الواحدة