طريقة عمل المظبي

يعد هذا الطبق طبقًا متكاملًا فهو يحتوي معظم العناصر الغذائية الضرورية من كربوهيدرات ودهون وبروتينات، بالإضافة للعديد من المعادن والبروتينات، ولكنه عالي بالسعرات الحرارية إذ تحتوي حصة الفرد الواحد على 756 سعرة حرارية تقريبًا، والتي تعادل حوالي قطعة من الدجاج بوزن 250 غرام، و 12 ملعقة من الأرز المطبوخ بمكوناته، لذا يجب الانتباه إلى كمية الأكل وعدم الإفراط في تناول المظبي خصوصًا لمن يرغب بخسارة الوزن.

• 1 كيلوغرام من صدور الدجاج.
• ملح وفلفل.
• بصلة مقطعة إلى شرائح خشنة.
• ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
• 2-3 أكواب ماء لصنع المرق.
• كوبين أرز بسمتي منقوع ومغسول.

لتحضير الدجاج

1. سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية.
2. ضع الدجاج على لوح التقطيع، بحيث يكون جانب الصدر لأسفل.
3. أزل العمود الفقري باستخدام مقص المطبخ أو سكين حاد.
4. بعد إزالة العمود الفقري قم بتقطيع الدجاجة كاملة إلى نصفين.
5. قطع أطراف أجنحة الدجاج.
6. احفظ العمود الفقري وأطراف أجنحة الدجاج لعمل المرق.
7. استخدم مطرقة اللحم لتسطيح الدجاج قليلًا.
8. اصنع ثلاث شقوق حادة في كل نصف دجاجة.
9. تبل الدجاج جيدًا بالملح والفلفل.
10. ضع الدجاج على رف شواء في منتصف الفرن بحيث يكون جانب الجلد متوجهًا لأعلى، إن لم يكن هناك رف للشواء ضع الدجاج على رف الفرن مباشرةً.
11. ضع طبق شوي على الرف السفلي للفرن، واملأه بكوب أو اثنين من الماء الساخن لعمل بخار ولالتقاط أي من مرق يقطر.
12. اطهو الدجاج لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج ويصبح الجلد ذهبيًا ومقرمشًا.
13. إن كنت تستخدم مقياس حرارة اللحوم؛ فيجب أن تكون القراءة 71 درجة مئوية.
14. اترك الدجاج يرتاح 10 دقائق قبل التقطيع.

لتحضير الأرز

1. أثناء شوي الدجاج، قم بتحضير الأرز عبر تسخين زيت الزيتون في قدر متوسطة الحجم، على نار متوسطة الحرارة، وبمجرد أن يسخن الزيت أضف البصل، العمود الفقري، وأطراف أجنحة الدجاج.
2. قلب المكونات إلى أن يصبح البصل بنيًا، وأضف الماء، واتركه ليغلي.
3. خفض الحرارة، واتركه لمدة 45 دقيقة لينضج.
4. يمكنك إضافة أي مواد عطرية على المرق.
5. صفي المرق من البصل والعظام.
6. أضف الأرز إلى المرق.
7. أضف الماء إن لزم الأمر حتى يصل الماء فوق الأرز بحوالي 2.5 سنتميتر.
8. أضف الملح، وبمجرد أن يغلي الأرز قم بتغطيته.
9. اترك الأرز على نار هادئة 20 دقيقة أو حتى يُمتص الماء.
10. ارفع الأرز عن النار وضعه على طبق التقديم وفوقه الدجاج.

• استخدم صدور الدجاج بدلًا من القطع الأخرى لأنها تحتوي على سعرات أقل من القطع الأخرى.
• انتبه إلى كمية الأرز المستهلكة في الوجبة كونه غني بالكربوهيدرات.
  
• لتقليل السعرات الحرارية؛ تجنب تناول جلد الدجاج.

• الوصفة غنية بالكربوهيدرات التي يجدر بك الانتباه إلى الحصص الملائمة منها لك.
• الوصفة غنية بالدهون والكولسترول والصوديوم، ولذلك لا ننصحك بتناولها.

• يفضل تجنب تناول كميات كبيرة من هذه الوجبة اذ تعد غير ملائمة لمرضى القلب وذات نسبة مرتفعة بالدهون والكولسترول والصوديوم.
  

• تحتوي هذه الوصفة على نسبة عالية من البروتين الحيواني ذو الجودة العالية والضروري لنمو خلايا جنينك وتطوره.
• اللحوم الحمراء عادة ما تكون ذات فائدة كبيرة للحامل فهي تحتوي على العديد من المعادن والبروتينات والفيتامينات، وحمض الفوليك الضروري أيضًا، ولكن ينصح تناوله بكميات سليمة أثناء الحمل خاصةً في الأشهر الأولى.
• الوجبة غنية بالسعرات فيجب عليك الحرص من الكمية المتناولة فهي قد تسبب لك زيادة في معدل السعرات الحرارية اليومية المتناولة وبالتالي زيادة الوزن.
• إن كنتِ تعانين من التورم والانتفاخ في أطراف الجسم فيفضل تقليل كمية الملح المتناولة.

يوضح الجدول التالي القيم الغذائية الموجودة بحصة الفرد الواحد من وصفة المظبي السابقة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمظبي للحصة الواحدة