طريقة عمل المندي اليمني

• 3 أكواب أرز بسمتي حبة طويلة.
• 3 أكواب ماء.
• 900 غرام دجاج قطع.
• 2 بصل مفروم.
• 5 ملعقة كبيرة زيت كانولا أو زيت نباتي.
• 1/2 ملعقة صغيرة من معجون الثوم والزنجبيل.
• 2 طماطم كبيرة مفرومة.
• جزرة كبيرة مفرومة.
• ملعقة صغيرة كزبرة.
• ملعقة صغيرة كركم.
• 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود.
• ملعقة صغيرة كمون.
• 1/4 ملعقة صغيرة هيل حب.
• ملعقة صغيرة قرفة.
• 2 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
• حفنة من الزبيب حوالي 30 حبة.
• 2 فص ثوم.
• ملح حسب الرغبة.

1. انقع الأرز بالماء 30 دقيقة.
2. ضع قدر كبير الحجم على النار، وسخن الزيت وأضف البهارات جميعها.
3. أضف البصل المفروم وقلبه وأضف معجون الزنجبيل والثوم وقلبهما معًا.
4. أضف قطع الدجاج واقليها حتى يصبح ذهبي اللون.
5. أضف الملح بعد ذلك، واطهو المكونات عدة دقائق.
6. أضف الماء واتركه يغلي، ثم اخفض الحرارة وغطي القدر واتركه 15 دقيقة.
7. أخرج الدجاج من المرق واشويه في قدر آخر مع الزبدة واتركه جانبًا.
8. أضف الجزر إلى المرق ودعها تغلي، ثم أضف الأرز المنقوع واطهوه حتى يصبح طريًّا.
9. ضع قطع الدجاج فوق الأرز وغطِ القدر واتركه على نار منخفضة مدّة 10 دقائق.
10. حمّص الزبيب ورشه فوق المندي اليمني قبل تقديمه وتناوله.

• تخطى خطوة تقليب قطع الدجاج بالزبدة، ومن الأفضل تجنبها لارتفاع محتواها بالدهون المشبعة، وتفادي الدهون الإضافية والأمراض الصحية، ومنها مشكلات القلب والأوعية الدموية.
• تجنب تناول كمية كبيرة من الوصفة لارتفاع محتواها بالسعرات، واحرص على موازنة المقدار المتناول مع إجمالي السعرات اليوميّة لتجنب زيادة الوزن أو السمنة.

• يعد البروتين أحد المصادر التي توفر الطافة وتعزز بناء الأنسجة والعضلات، لا بدّ من تضمينه في الوجبات الغذائية المتناولة لكن ضمن الكميات الموصى بها.
• احرص على تناول اللحوم الحمراء عالية الجودة دائمًا، وتجنب اللحوم المصنعة.
• تجنب الإفراط في تناول اللحوم لتجنب المضاعفات المرتبطة بالإفراط في تناولها بالنسبة لمريض السكري كتلف الكلى أو ارتفاع خطر الإصابة بأمراض الكلى.

• احرص على عدم الإفراط في تناول مصادر البروتين، لاحتوائها على الدهون المشبعة التي تزيد مستوى الكولسترول الضّار، وقد تكون على حساب خيارات أخرى صحية كالفواكه والخضروات.
• تناول مقدار مناسب من المندي اليمني فهي وجبة غنيّة لكن احرص على تجنب الزبدة واستبدالها بالزيت النباتي وتجنب إضافة الكثير من الملح للوصفة.

• احرص على تناول وجبات غذائية صحية ومكتاملة بحيث تحتوي على كافة المجموعات الغذائية الرئيسة الموصى بها.
• تناول الوصفة بجانب كوبًا من السلطة أو العصير الطبيعي للحصول أيضًا على المعادن والفيتامينات والألياف الغذائية المهمّة في فترة الحمل.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالمندي اليمني للحصة الواحدة