طريقة عمل سلطة الذرة بالمايونيز

مكونات المايونيز الصحي

لتحضير كوب من المايونيز الصحي تحتاج للمكونات التالية:

• 3/4 كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
• 1 ملاعق كبيرة عصير ليمون.
  
• 2 ملاعق كبيرة ماسترد.
• 1 ملاعق كبيرة خل التفاح.
  
• 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
  
• 2 فصوص ثوم مفروم (اختياري).

مكونات السلطة

• 430 غرام ذرة معلبة، مصفاة من الماء.
  
• ⅓ كوب مايونيز صحي مُحضر منزليًا.
• حبة طماطم متوسطة الحجم مقطعة مكعبات.
• 2 ملعقة كبيرة بصل مفروم.
• ¼ ملعقة صغيرة شبت.

خطوات تحضير المايونيز 

1. اخلط عصير الليمون والخل وزيت الزيتون في وعاء جيدًا.
2. في وعاء آخر؛ امزج المايونيز والماسترد والثوم معًا.
3. يمكنك إضافة القليل من الماء البارد في حال رغبت بأن يكون قوام المايونيز أقل سمكًا.
4. امزج الخليطين معًا لتحصل على كوب من المايونيز الصحي.
5. يمكنك حفظ الخليط بالثلاجة في وعاء محكم الإغلاق مدة 5-7 أيام بالثلاجة.

خطوات تحضير السلطة

1. صفِّ الذرة من الماء واغسلها جيدًا، وافرم الطماطم إلى مكعبات صغيرة.
   
2. أحضر وعاء، وأضف الشبت والطماطم والذرة والبصل والمايونيز.
3. اخلط المكونات معًا جيدًا، وضعها في الثلاجة.
4. قدّم سلطة الذرة بالمايونيز باردة أو مباشرةً بعد الانتهاء من تحضيرها.

• حاول دائمًا استخدام بدائل أكثر صحية للأطعمة المصنّعة التي تحتوي على المواد الحافظة كالمايونيز، لتجنب الآثار الجانبية المحتملة كالصداع والغثيان والضعف وفقدان الطاقة.
• يُفضل استخدام الذرة الطازجة بدلًا من المعلبة، وفي حال استخدام المعلبة احرص على تصفيتها وغسلها جيدًا قبل الاستخدام.
• استخدم زبادي يوناني قليل الدسم لوصفة أقل بالسعرات الحرارية.
• حاول إضافة بعض قطع الخضار الطازجة لطبق سلطة الذرة بالمايونيز كالجزر أو الفليفلة أو البازلاء، لزيادة مقدار الألياف الغذائية المتناولة.
  

• يُنصح مريض السكري بتناول الذرة لارتفاع محتواها بالألياف الغذائية التي تُسهم في تعزيز إدارة مستوى السكر في الدم وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء. 
• إنّ إضافة بعض قطع الخضار الطازجة الأخرى للطبق يزيد مقدار الألياف الغذائية المتناولة، وبالتالي تفادي خطر ارتفاع نسبة السكر في الدم.

• احرص على تجنب استخدام المايونيز المُصنع، إذ تحتوي ملعقة طعام مايونيز على حوالي 100 سعرة حرارية بالإضافة للدهون والكربوهيدرات، لتتفادى خطر ارتفاع نسبة الكولسترول والدهون المشبعة الضارة. 

• تناولي سلطة الذرة بالمايونيز فقد يُسهم تناولها في تقليل خطر الإصابة بالإمساك نظرًا لمحتواها الغني بالألياف، كما أنّها تُعد مصدرًا غنيًّا بحمض الفوليك الضروري لتقليل خطر الإصابة بالتشوهات العصبية، لكن احرصي على تناولها باعتدال، لتتجنبي عسر الهضم. 

الجدول الآتي يوضح القيمة الغذائية لحصة الفرد الواحد من وصفة سلطة الذرة بالمايونيز الصحية السابقة، على افتراض أن الكمية كاملة تكفي ل4 حصص:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسلطة الذرة بالمايونيز للحصة الواحدة