طريقة عمل سندويشات صحية

بإمكانك تحضير سندويشات صحية بالعديد من الطرق وإضافة العديد من المكونات الصحية كالخس أو الملفوف إليها، نقدم لكِ إحدى وصفات تحضيرها، بالإضافة إلى بعض النصائح الصحية والتغذوية المفيدة.

• 2 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم.
• 2 ملعقة صغيرة كاتشب.
• 3 ملاعق صغيرة زيت زيتون.
• بصلة صغيرة.
• كوب فطر طازج مقطع شرائح.
• 5 أكواب سبانخ طازج.
• رشة فلفل أسود.
• 1/2 كوب جبن بارميزان قليل الدسم مبشور.
• 4 شرائح خبز الجاودار أو خبز الحبوب الكاملة.
• 1/2 كوب مخلل ملفوف.
• ملعقة صغيرة مخلل خيار مفروم.

1. سخن ملعقتين من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسطة، ثم أضف البصل والفطر وقلبهما مع التحريك المستمر مدّة 4 دقائق حتى ينضجا.
2. أضف السبانخ إلى المقلاة وحركه حتى ينضج مدّة 1 إلى 2 دقيقة، ثم انقل الخليط إلى طبق مناسب.
3. أضف ملعقة الزيت المتبقية إلى المقلاة وضع شريحتين من الخبز فوقها وأضف الجبن المبشور إلى الشرائح بالتساوي.
4. ضع مخلل الملفوف وخليط السبانخ والفطر والبصل الذي تم تحضيره أيضًا فوق الجبن.
5. انتظر حتى يذوب الجبن ويصبح الخبز بني اللون أو ذهبيًّا قد يحتاج 4 إلى 6 دقائق.
6. انقل شرائح الخبز بعناية إلى لوح التقطيع وأضف القليل من مخلل الملفوف.
7. أضف شراح الخبز الأخرى وقطعها إلى نصفين وقدمها للتناول إلى جانب الصلصلة.
8. لتحضير الصلصلة اخلط الكاتشب والمايونيز معًا حتى يتجانسا جيدًا وأضف إليهما مخلل الخيار المفروم، احتفظ بها في الثلاجة لحين تناول السندويشات وبإمكانك تناولها إلى جانب الساندويشات أو توزيعها في الداخل حسب الرغبة.

• قلل كميّة المخلل والصوديوم المضاف إلى السندويشات الصحية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم لتجنب ارتفاع ضغط الدم والمخاطر الصحية المحتملة.
• احرص على تناول الخضروات الورقية فهي منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالمغذيات ومضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجسم ومناعته ووقايته من الأمراض

• استخدم الخبز المصنوع من القمح أو الحبوب الكاملة، وذلك لارتفاع محتواه بالألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
• يفضل استخدام الخبز الأسمر بدل الأبيض والذي يحتوي نسبة عالية من الألياف تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.

• تجنب إضافة المايونيز أو استخدام الجبن عالي الدسم لتجنب الدهون الضارة غير الصحية والتي تؤثر سلبًا على صحة الجسم والقلب.
• تجنب تناول السبانخ إذا كنت تتناول مميعات الدم لاحتوائه على فيتامين ك لتجنب تفاعله مع الأدوية والتأثير على عملها.

• احرص على تناول الوجبات الغنية بالمغذيات الطبيعيّة كالفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف الغذائية وتناول الوصفة باعتدال لتجنب السعرات الحرارية العالية وزيادة الوزن.
• تناول السبانخ فهو يحتوي على حمض الفوليك المهم أثناء الحمل لتجنب العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي للجنين بالإضافة إلى فيتامين ب6 الذي يعزز نمو دماغ الطفل.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لسندويشات صحية للحصة الواحدة