طريقة عمل يخنة بازيلا وجزر

يوجد في المطبخ العربي الكثير من الأطباق التي تندرج تحت تصنيف اليخنة، وبالنسبة ليخنة البازيلا والجزر فهي غنية بالمعادن والبروتينات والألياف المهمة للجسم، والتي تزيد إحساس الشبع، ولكن يجب الانتباه إلى طريقة الطهي وكمية الدهون والكربوهيدرات، لتقليل السعرات الحرارية، إذ تحتوي حصة الفرد الواحد منها على 389 سعرة حرارية تقريبًا، وذلك وفقًا للوصفة المذكورة بالمقال وعلى افتراض أنها تكفي ل 6 أشخاص.

• 450 غرام لحم بقري قليل الدهون ومقطع إلى مكعبات صغيرة بحجم حوالي 2.5 سم.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون مقسمة.
• حبة بصل صغيرة مفرومة.
• 3 فصوص من الثوم مهروسة.
• 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة للتزيين.
• 60 غرام من صلصة البندورة.
• 3 حبات بندورة مقطعة إلى مكعبات.
• 3 أكواب بازيلا طازجة.
• كوب جزر طازج.
• ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة أو البهارات السبعة.
• 4 أكواب ماء.
• ملح، وفلفل أسود حسب الرغبة.

1. ضع مقلاة متوسطة الحجم على نار متوسطة، وسخن زيت الزيتون.
2. أضف اللحمة والبهارات والملح والفلفل، وقم بتقليبها مدّة من 5 إلى 7 دقائق حتى يتحمر اللحم.
3. ارفع اللحم عن النار، واتركها جانبًا، واترك السائل الناتج في المقلاة ولا تقم بالتخلص منه.
4. أضف إلى المقلاة البصل والثوم والكزبرة لمدّة 2 إلى 3 دقائق حتى تفوح رائحتها.
5. أضف صلصة البندورة والطماطم الطازجة والماء، واترك الخليط حتى يغلي.
6. أعد اللحم إلى المقلاة، وأضف البازيلاء والجزر أيضًا.
7. اترك الخليط على النار مدّة 30 دقيقة على نار هادئة حتى تتكاثف الصلصة جيدًا.
8. قدم اليخنة ساخنة إلى جانب طبق من الأرز حسب الرغبة، وقم بتزيينها بالكزبرة.

• تناول يخنة البازيلا والجزر من دون الأرز، وفي حال رغبت بتناولها مع الأرز فاختر الأرز الأسمر.
• استخدم صلصة البندورة المُحضرة منزليًا، وإذا استخدمت الصلصلة المعلبة فاختر قليلة الملح، ولا تضف الكثير من الملح، للوقاية من ارتفاع الصوديوم وتجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدّم.
• استخدم البازيلا والجزر الطازجة بدلًا من المجمدة للحصول على فوائد غذائية أعلى.
• اختر اللحم البقري القليل أو الخالي من الدهون لسعرات حرارية أقل.

• ابتعد عن طريقة القلي العالية بالزيوت المتحولة المضرة.
• ينصح لمرضى السكري بضرورة تجنب اللحوم العالية بالدهون، أو اللحوم المصنعة، لذلك احرص على اختيار اللحوم الخالية من الدهون.
• احسب الكميّة المتناولة من الوصفة، وذلك لأنها تحتوي على دهون وسعرات حرارية وكربوهيدرات، وتناول ما يتناسب مع المقدار الموصى بتناوله يوميًّا.

• امتنع عن قلي الخضروات التي تستخدمينها في قلي اليخنة.
• تحتوي اليخنة على أحماض أوميغا 3 الدهنيّة، وعلى مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى مجموعة من المعادن كالبوتاسيوم، والتي تسهم جميعها في الحفاظ على صحّة الجسم والقلب.

• استبدلي رُب البندورة بقطع بندورة طازجة للفائدة.
• تحتوي اليخنة على مجموعة كبيرة من المعادن والفيتامينات نظرًا لمكوناتها، التي توفر الطاقة للجسم، والعديد من المغذيات الطبيعيّة التي تحتاجها الحامل أثناء فترة الحمل.

يبين الجدول التالي القيم الغذائية لحصة الفرد الواحد من وصفة اليخنة السابقة:

السعرات الحرارية والقيم الغذائية ليخنة بازيلا وجزر للحصة الواحدة

سعرات حرارية	389 سعرة حرارية
بروتين	25.1 غرام
إجمالي الدهون	24.3 غرام
مجمل كربوهيدرات	17.8 غرام
ألياف غذائية	8 غرام
صوديوم	183 مليغرام
كوليسترول	78 مليغرام
إجمالي السكر	7.2 غرام
كالسيوم	48 مليغرام
حديد	4 مليغرام
بوتاسيوم	525 مليغرام