تمارين قاع الحوض (كيجل) للرجال والنساء

نص الفيديو

ما هي عضلات قاع الحوض؟

يتكون قاع الحوض من مجموعة من العضلات والأنسجة العريضة المشدودة التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء، وتكون ممتدة من عظمة العانة حتى قاعدة أسفل العمود الفقري.

قد تتمدد عضلات قاع الحوض وتضعف مع مرور الوقت وتعرضها لبعض العوامل، مثل:

  • تغيرات الهرمونات
  • تكرار عملية الحمل
  • التقدم في العمر
  • زيادة الوزن
  • الإمساك المزمن
  • السعال المزمن
  • جراحة الرحم او البروستاتا
  • رفع الأثقال بطرق خاطئة
  • مشاكل بالأعصاب والأوتار

يمكن أداء بعض التمارين السهلة من قبل الرجال والنساء والتي تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض، من دون الحاجة الى معدات خاصة لأدائها.

ما أهمية تقوية عضلات قاع الحوض بممارسة التمارين مثل "تمارين كيجل"؟

  • تقوية عضلات قاع الحوض
  • الوقاية من هبوط اعضاء الحوض
  • التحكم بعملية التبول أو الإخراج
  • الوقاية من سلس البول والتسرب
  • تحمل الوزن الزائد المكتسب خلال الحمل

كيفية أداء تمارين قاع الحوض؟

1- توصل إلى العضلات الصحيحة:

لتحديد عضلات قاع الحوض، أوقف التبول أو شد العضلات التي تمنع تمرير الغازات وحاول أن تتحكم بها.

2- أتقن الأسلوب:

شد عضلات قاع الحوض، واستمر بجعلها مشدودة لثلاث  ثوانٍ، ثم استرخ لثلاث ثوانٍ أخرى. مع التكرار والتدريب ستلاحظ أنك قد تستطيع تدريجياً زيادة مدة شد العضلات حتى تصل إلى عشرة ثوانٍ أو اكثر.

3- حافظ على تركيزك:

ركز على شد عضلات قاع الحوض فقط.  واحذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. مع الحفاظ على التنفس بشكل طبيعي.

4- كرر التمارين قدر المستطاع:

كرر التمارين من 3 الى 5 مرات في اليوم، بحيث في كل مرة تقوم بتكرارالتمرين من 10 إلى 15مرة، ومن الأفضل زيادة العدد لتصبح التمارين روتيناً سهلاً في يومك.

5- جرب وضعيات مختلفة:

مرة جرب أداء التمارين وأنت مستلقي، ومرة أخرى أثناء الجلوس، ومرة أثناء الوقوف.

تذكر!

لحماية ودعم أعضاء الحوض وزيادة جودة حياتك حاول قدر الإمكان ممارسة تمارين قاع الحوض وجعلها أمراً روتيناً في حياتك!



لجميع الفئات