أفضل أنواع البروتين للعضلات

من المحتمل أنك سمعت في النادي الرياضي أفراد يشربون البروتين لزيادة الكتلة العضلية الخاصة بهم، ولكن ما هي أفضل أنواع البروتين للعضلات؟

أفضل أنواع البروتين للعضلات

في هذا المقال سنحاول إلقاء الضوء على أفضل أنواع البروتين للعضلات:

أفضل أنواع البروتين للعضلات

تشتمل أفضل أنواع البروتين للعضلات على الاتي:

1. البروتين المحتوي على بروتين مصل اللبن كمكمون رئيس

من أفضل أنواع بودرة البروتين للعضلات هي بودرة البروتين المحتوية على بروتين مصل اللبن (Whey Protein Isolates) بشكل رئيس، جنبًا إلى جنب مع البروتين المركز لمصل اللبن (Whey protein concentrate)،

قد يحصل الفرد على ما يساهم في زيادة الكتلة العضلية الخاصة به، يمكن إضافة بودرة أي بروتين مع الماء أو مع السوائل الأخرى وشربه بعد التمرين أو قبله للحصول على النتائج المرجوة.

تظهر معظم الأبحاث التي أجريت على البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة أن تناول بروتين مصل اللبن يزيد القوة وكتلة العضلات، وأن تناول بروتين مصل اللبن يعمل على تحسين سرعة الأداء الرياضي وقدرة التعافي من أي اصابات حدثت أثناء التمرين عند الأفراد البالغين.

كما تجدر الإشارة أن بروتين مصل اللبن يعمل جنبًا إلى جنب مع بروتين الصويا أو أي بروتين غذائي اخر لزيادة وتحسين أداء وقوة العضلات.

2. البروتين الخالي من أي إضافات خطرة

تجدر الإشارة أن الإضافات الممنوعة لأي بودرة بروتين هي الاتي:

1. الستيرويد

على الرغم من أنه متوفر بوصفة طبية لمجموعة متنوعة من الأسباب الطبية، يتم إساءة استخدام الستيرويد عند تناوله لزيادة الكتلة العضلية، فالاثار الجانبية لاستخدام الستيرويد لزيادة الكتلة العضلية قد تشتمل على زيادة ضغط الدم، وإتلاف الكلى بالإضافة إلى إتلاف القلب والكبد بشكل مباشر، وظهور حب الشباب، والاختلاط الجنسي (Sexual promiscuity)

2. الهرمونات

من الإضافات الخطيرة التي يمكن إضافتها لبودرة البروتين هي الهرمونات ومنها، هرمون النمو (Growth hormone) ويعد هرمون غير قانوني في حال إضافته إلى مكملات البروتين.

تجدر الإشارة أن الاثار الجانبية المترتبة على أخذ بودرة بروتين محتوية على هرمون النمو تشمل على رفع نسبة الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي، واحتمالية الإصابة بمرض السكري، تورم دائم للساقين والذراعين، بالإضافة إلى ظاهرة التثدي عن الرجال، واللالام متنوعة في المفاصل.

أفضل أنواع البروتين للعضلات: طبيعيًا

لاعبي كمال الأجسام يلجؤون إلى مكملات البروتين أو بودرة البروتين، عوضًا عن تناول نظام صحي غني بالبروتين، تجدر الإشارة أن استهلاك الكثير من مكملات البروتين على المدى الطويل قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أي مشاكل متعلقة بالكلى.

لذلك قد تكون نصيحة الخبراء للأفراد الذين يعزمون على زيادة كتلتهم العضلية على اتباع نظام غذائي عالي البروتين، تشتمل خيارات البروتين الطبيعية على الاتي:

  • اللحوم الحمراء، التي تشتمل على لحم البقر والضأن.
  • الدواجن، التي تشتمل على لحم الدجاج والبط والديك الرومي.
  • البيض.
  • منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن.
  • الخيارات النباتية مثل فاصوليا.
  • التوفو.

الحصة الغذائية الموصى بها

يجب أن يركز لاعبوا كمال الأجسام والمهتمون بزيادة الكتلة العضلية على تناول نظام غذائي مفرط الطاقة (Hyper-energetic diet) أي ما يعني زيادة حوالي 10-20٪ من السعرات الحرارية الطبيعية بهدف اكتساب 0.25-0.5٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.

ينصح لاعبوا كمال الأجسام المحترفين بأن يكونوا أكثر تحفظًا مع فائض السعرات الحرارية ومعدل زيادة الوزن الأسبوعي، كما ينصح بتناول البروتين الغذائي ليكون 1.6-2.2 غرام لكل كيلو غرام يوميًا مع التركيز على كمية كافية من البروتين في كل وجبة (0.40–0.55 غم / كيلوغرام في الوجبة الواحدة) وتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم.

من قبل مريم هارون - الثلاثاء ، 15 ديسمبر 2020