أفضل أنواع البروتين للعضلات

من المحتمل أنك سمعت في النادي الرياضي أفراد يشربون البروتين لزيادة الكتلة العضلية الخاصة بهم، ولكن ما هي أفضل أنواع البروتين للعضلات؟

أفضل أنواع البروتين للعضلات

في هذا المقال سنحاول إلقاء الضوء على أفضل وأهم أنواع البروتين للعضلات، تابع القراءة لتعرف أكثر.

أفضل أنواع البروتين للعضلات

تشتمل أبرز أنواع البروتين للعضلات على الآتي:

1. البروتين المحتوي على بروتين مصل اللبن (Whey protein isolates) كمكون رئيسي

من أفضل أنواع البروتين للعضلات هي بودرة البروتين المحتوية على بروتين مصل اللبن بشكل رئيسي، جنبًا إلى جنب مع البروتين المركّز لمصل اللبن (Whey protein concentrate).

وقد يحصل الفرد على ما يساهم في زيادة الكتلة العضلية الخاصة به، ويمكن إضافة بودرة أي بروتين مع الماء أو مع السوائل الأخرى وشربه بعد التمرين أو قبله للحصول على النتائج المرجوة.

وتظهر معظم الأبحاث التي أُجريت على البالغين الأصحاء الذين يمارسون تمارين المقاومة أن تناول بروتين مصل اللبن له الفوائد الآتية:

  • يزيد قوة وكتلة العضلات.
  • يعمل على تحسين سرعة الأداء الرياضي وقدرة التعافي من أي إصابات حدثت أثناء التمرين عند الأفراد البالغين.

كما تجدر الإشارة أن بروتين مصل اللبن يعمل جنبًا إلى جنب مع بروتين الصويا أو أي بروتين غذائي آخر لزيادة وتحسين أداء وقوة العضلات.

2. البروتين الخالي من أي إضافات خطرة

تجدر الإشارة أن الإضافات الممنوعة لأي بودرة بروتين هي الآتي:

  • الستيرويد

على الرغم من أنه متوفر بوصفة طبية لمجموعة متنوعة من الأسباب الطبية، إلا أنه يتم إساءة استخدام الستيرويد عند تناوله لزيادة الكتلة العضلية، فالآثار الجانبية لاستخدام الستيرويد لزيادة الكتلة العضلية قد تشتمل على الآتية:

  1. زيادة ضغط الدم.
  2. إتلاف الكلى.
  3. إتلاف القلب والكبد بشكل مباشر.
  4. ظهور حب الشباب.
  5. الاختلاط الجنسي (Sexual promiscuity)
  • الهرمونات

من الإضافات الخطيرة التي يمكن إضافتها لبودرة البروتين هي الهرمونات، ومنها هرمون النمو (Growth hormone) ويعد هرمون غير قانوني في حال إضافته إلى مكملات البروتين.

وتجدر الإشارة أن الآثار الجانبية المترتبة على أخذ بودرة بروتين محتوية على هرمون النمو تشتمل على الآتي:

  1. رفع نسبة الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.
  2. احتمالية الإصابة بمرض السكري.
  3. تورم دائم للساقين والذراعين.
  4. ظاهرة التثدي عند الرجال.
  5. الآلام متنوعة في المفاصل.

أنواع البروتين للعضلات الطبيعية

لاعبي كمال الأجسام يلجؤون إلى مكملات البروتين أو بودرة البروتين عوضًا عن تناول نظام صحي غني بالبروتين.

وتجدر الإشارة إلى أن استهلاك الكثير من مكملات البروتين على المدى الطويل قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أي مشاكل متعلقة بالكلى.

لذلك قد تكون نصيحة الخبراء للأفراد الذين يعزمون على زيادة كتلتهم العضلية على اتباع نظام غذائي عالي البروتين، وتشتمل خيارات البروتين الطبيعية على الآتي:

  • اللحوم الحمراء، والتي تشتمل على لحم البقر والضأن.
  • الدواجن، التي تشتمل على لحم الدجاج والبط والديك الرومي.
  • البيض.
  • منتجات الألبان، مثل: الحليب واللبن والجبن.
  • الخيارات النباتية، مثل: الفاصوليا.
  • التوفو.

الحصة الغذائية الموصى بها من البروتين

يجب أن يركز لاعبوا كمال الأجسام والمهتمون بزيادة الكتلة العضلية على تناول نظام غذائي مفرط الطاقة (Hyper-energetic diet)، أي ما يعني زيادة حوالي 10 - 20% من السعرات الحرارية الطبيعية بهدف اكتساب 0.25 - 0.5% من وزن الجسم أسبوعيًا.

ويُنصح لاعبوا كمال الأجسام المحترفين بأن يكونوا أكثر تحفظًا مع فائض السعرات الحرارية ومعدل زيادة الوزن الأسبوعي.

كما يُنصح بتناول البروتين الغذائي ليكون 1.6 - 2.2 غرام لكل كيلوغرام يوميًا مع التركيز على كمية كافية من البروتين في كل وجبة، أي 0.40 - 0.55 غرام لكل كيلوغرام في الوجبة الواحدة، وتوزيعها بالتساوي على مدار اليوم.

من قبل مريم هارون - الثلاثاء 15 كانون الأول 2020
آخر تعديل - الثلاثاء 7 أيلول 2021