أفضل 5 تمارين للصدر

تتوفر الكثير من التمارين للصدر.. اخترنا لك افضل 5 منها التي تمنحك مظهر افضل وتقوي عضلاتك، تعرف عليها من خلال المقال التالي:

أفضل 5 تمارين للصدر

تعمل تمارين الصدر على إبراز صدرك بشكل أفضل، ويمكنها مساعدتك في القيام بمجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع الأشياء أو دفعها. علاوة على كل ذلك، بينما تقوم بتحسين مظهرك وقوتك، فإنك ستحسن حالتك المزاجية أيضًا.

إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بمقابلة المدرب للتأكد من أنك تتبع برنامجًا جيدًا مع النموذج المناسب أثناء التمارين. فكر في البدء بوزن أقل لتقليل خطر الإصابة. يجب أن تكون قادراً على التقاط الوزن دون الكثير من الضغط.

تذكر، يمكنك دائما زيادة الوزن إذا كان التمرين يبدو سهلا للغاية.

في ما يلي بعض تمارين الصدر التي تساعد على بناء عضلاتك وتساعدك في دعم حركتك اليومية بشكل عام.

1- تمارين الضغط ( pushups)

مع تمارين الضغط لا تحتاج أي معدات ولا حتى الذهاب الى الصالة الرياضة فيمكنك القيام بها في المنزل.

تعمل تمارين الضغط على بناء العضلات، فهي تقوي صدرك، ذراعيك والكتفين.

شد عضلات بطنك، حافظ على ظهرك مستقيما، رقبتك في محاذاة لعمودك الفقري، وحافظ على مرفقيك بالقرب من جوانبك.

مع يديك مباشرة تحت كتفيك، قم بخفض نفسك ببطء وبسيطرة.

وأخيرا، إضغط إلى الاعلى.

تمارين الضغط

2- الضغط بقضيب الحديد

اجلس على مقعد رفع الحديد وضع قدميك بقوة على الأرض وظهرك مستوي، يجب أن يكون قضيب الحديد مباشرة فوق عينيك، ويجب أن يكون رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد.

امسك قضيب الحديد إلى الأمام والإبهام ملفوفة حول العارضة. ضع القضيب فوق ذقنك أو أعلى صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك ومعصميك بشكل مستقيم.

استنشق واخفض القضيب ببطء حتى يلمس صدرك تحت الإبطين.

زفير واضغط على القضيب، مع الحفاظ على معصميك وظهرك مسطحة.

الضغط بالقضيب الحديدي

3- الضغط بالاثقال الحديدية

مع الدمبل اي الاثقال الحديدية، يجب على كل جانب من جسمك العمل بشكل مستقل، والذي يجند المزيد من عضلات التثبيت.

يسمح الدمبل لنطاق أطول من الحركة من القضيب الحديدي، سواء في الجزء السفلي أو العلوي من الحركة.

تسمح لك مقاعد الدمبل المسطحة برفع الوزن الثقيل إلى حد ما.

خذ دمبل في كل يد واستلق على المقعد، وقدميك ثابتتان على الأرض.

اضغط على الكتفين، الظهر، الرأس والأرداف على المقعد. ضع الدمبل بالقرب من صدرك وإبطيك مع راحة يديك نحو الداخل. حافظ على معصميك مستقيمين.

زفير، اسحب واضغط ببطء ودع الدمبل يصل مباشرة فوق صدرك.

يجب أن يكون ذراعيك منفصلين. حافظ على مرفقيك مستقيمان ولكن غير مقفلان.

استنشق واخفض الدمبل.

الضغط بالاثقال الحديدية

4- تمارين الضغط بالكابل

تحتاج إلى الة بكرة عالية.

ابدأ هذا التمرين إما بقدمك المزروعة بطريقة عرض الورك، أو أحدهما أمام الاخرى كما لو كنت تمشي.

أمسك البكرة مع ذراعيك بشكل مستقيم ومواجه للداخل، مع التأكد من أن يديك تحت الكتفين وأن طرفيك ينحنيا قليلاً.

اجعل حركاتك بطيئة ومسيطر عليها - لا تهتز - كما تجلب يديك معا وتمدد ذراعيك.

للحصول على قوس أوسع ومقاومة أكبر، حرك ذراعيك أولاً ثم باتجاه بعضهما البعض لعبور يد واحدة فوق الأخرى.

أحضر ذراعيك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم. لا تدع ذراعيك تتخطى الأكتاف.

تمارين الضغط بالكابل

5- الانخفاضات (Dips)

احضر ساق واحدة عبر الأخرى لتثبيت الجزء السفلي من جسمك، واسحبها في منطقة البطن.

زفير، اثني مرفقيك لخفض جسمك. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك.

يجب أن تكون ساقيك تحت جسمك مباشرةً لتجنب الإمالة أو التأرجح.

خفض نفسك حتى مرفقيك في زاوية 90 درجة وذراعيك العلويين متوازيين مع الأرض. حافظ على معصميك مستقيمين.

قف، ثم قم بتصويب مرفقيك، اضغط على الحديد باستخدام يديك، ثم عد إلى وضع البداية.

حافظ على جسمك عموديًا ومعصميك بشكل مستقيم.

إذا واجهت صعوبة في القيام بذلك دون مساعدة، فابحث لمعرفة ما إذا كانت صالة الألعاب الرياضية تحتوي على الة تساعد على الانخفاض.

تمرين الانخفاضات
من قبل منى خير - الخميس ، 31 يناير 2019