عرض الشرائح: تمارين الأثقال

بدء برنامج تمارين أثقال

تمارين الأثقال جزء مهم من أي برنامج لياقة بدنية. وتساعد ممارسة تمارين الأثقال مع التمارين الهوائية على زيادة القوة وشد العضلات وزيادة الكتلة العضلية وتحسين كثافة العظام، بالإضافة إلى الحفاظ على الوزن والمساعدة على حرق الدهون. هل أنت مستعد لبدء برنامج تمارين أثقال؟

إذا كنت مبتدئًا في تمارين الأثقال، ففكر في أن تتدرب مع مدرّب أو شخص متخصص في اللياقة البدنية لتعلم الطرق والأساليب الصحيحة لتجنب خطر التعرض للإصابة وتحقيق أقصى استفادة.

يجب عليك الإحماء أولاً عن طريق تمارين الإطالة أو المشي السريع لمدة تتراوح بين خمس وعشر دقائق. ثم اختر وزنًا أو مستوى مقاومة قويًا بما يكفي لإجهاد عضلاتك بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.

عند استخدام الوزن المناسب، يمكن لمعظم الأشخاص بناء العضلات المستهدفة بالقدر الكافي خلال جلسة واحدة تتضمن تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة، ويمكن أن يكون لتلك الجلسة التأثير نفسه الذي تحققه عدة جلسات من التمرين ذاته.

لمنح عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي، استرح لمدة يوم كامل بين التدريبات الخاصة لكل مجموعة عضلات، وتذكر أن تُضيف التمارين الهوائية إلى تمارين الأثقال.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بممارسة تمارين القوة للمجموعات العضلية الرئيسية كلها كجزء من روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل أسبوعيًا، هذا بالإضافة إلى ممارسة تمارين هوائية معتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو ممارسة تمارين هوائية قوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو ممارسة مزيج من التمارين المعتدلة والقوية.

تمرين ضغط الصدر

تمرين ضغط الصدر هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام أثقال حديدية (دَمبل) لتقوية العضلات الصدرية الموجودة في الجزء الأمامي من الصدر وبعض عضلات الكتف والعضلات الثلاثية الموجودة في الجزء الخلفي من العضدين.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وأمسك بثقل حديدي في كل يد. وافرد العضدين بحيث يكونان متعامدين بالنسبة إلى جسمك، بينما يكون ساعداك متعامدين بالنسبة إلى الأرض. ثم ارفع الأوزان ببطء إلى أعلى حتى يصبح مرفقاك مستقيمين تقريبًا. وتوخ الحذر لتتجنب تصلّب مرفقيك في وضع مستقيم.

ستشعر بشد في منطقة أعلى الصدر. عُد إلى وضعية البدء ببطء، واحرص على عدم نزول مرفقيك تحت مستوى سطح المنضدة. ثم كرر التمرين.

رغم أن تمرين ضغط الصدر يُمارس عادةً أثناء الاستلقاء فوق منضدة أثقال، فإنه يمكنك محاولة ممارسته وأنت مستلقٍ على الأرض.

تمرين التجديف بوضع الانحناء باستخدام ثِقل حديدي

تمرين التجديف بوضع الانحناء هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام ثِقل حديدي (دَمبل) لتقوية العضلات الموجودة في أعلى الظهر والجزء الخلفي من الكتف.

ابدأ بوضع ركبة واحدة على منضدة الأثقال. انحنِ إلى الأمام وادعم جسمك بالاستناد على يدك. أمسِك الثِقل الحديدي بيدك الأخرى، وأسدِل ذراعك أسفل كتفك مباشرة. ارفع الوزن ببطء حتى يصبح مرفقك موازيًا تمامًا لكتفك.

ستشعر بشد في عضلات الجزء الخلفي من كتفك وعضلات أعلى ظهرك. أنزل الوزن بعد ذلك ببطء وصولاً إلى وضعية البدء. ثم كرر التمرين.

يمكنك أيضًا ممارسة تمرين التجديف بوضع الانحناء من دون استخدام منضدة أثقال. قف مباعدًا قدميك في وضعية مريحة. ثم اثنِ ركبتيك وانحنِ إلى الأمام من عند الوركين.

تمرين تمديد العضلة الثلاثية

تمرين تمديد العضلة الثلاثية هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام ثِقل حديدي (دَمبل) لتقوية العضلة الثلاثية في الجزء الخلفي من العضد.

استلق على ظهرك وأمسك ثِقلاً في يدك. وجّه العضد نحو السقف، مع ثني مرفقك بزاوية 90 درجة. ثم افرد مرفقك ببطء، وحرّك الوزن لأعلى. وتجنب الدفع بقوة لإجبار مرفقك على الاستقامة.

ستشعر بشد في عضلات الجزء الخلفي من العضد. أنزل الوزن بعد ذلك ببطء وصولاً إلى وضعية البدء. ثم كرر التمرين. وإذا لزم الأمر، فاستخدم ذراعك الأخرى للمساعدة على إبقاء ذراعك (التي تمارس بها التمرين) في زاوية 90 درجة أثناء أداء كل حركة تمديد.

يمكنك ممارسة تمارين تمديد العضلة الثلاثية أثناء الاستلقاء على منضدة أثقال أو على الأرض.

تمرين ثني عضلة الذراع الثنائية باستخدام ثِقل حديدي

تمرين ثني عضلة الذراع الثنائية هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام ثِقل حديدي (دَمبل)لتقوية العضلة الثنائية في الجزء الأمامي من العضد.

قف مستقيمًا بحيث تكون قدماك متباعدتين بقدر عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. وأمسك الثِقل الحديدي، على أن تكون راحة يدك إلى أعلى. حرك الوزن إلى أعلى ببطء عن طريق ثني مرفقك، وأبق مرفقك قريبًا من جسمك.

أنزل الوزن بعد ذلك ببطء وصولاً إلى وضعية البدء. ستشعر بشد في العضلات في الجزء الأمامي من العضد. ثم كرر التمرين. وللحصول على أفضل نتائج، لا تؤرجح ذراعك أو مرفقك. وأبق رسغك مستقيمًا وثابتًا.

بالنسبة إلى تحدي وسط الجسم والثبات، مرّن العضلتين الثنائيتين في الوقت نفسه عن طريق تبديل الذراعين أثناء التمرين.

تمرين تمديد الركبة

يمكنك أداء تمرين تمديد الركبة باستخدام أوزان الكاحل لتقوية العضلات الرباعية في الجزء الأمامي من الفخذ.

اربط وزن كاحل حول كاحلك بإحكام. ثم اجلس على مقعد عادي أو منضدة أثقال بحيث تكون قدماك متدليتين في وضع مريح لك. وافرد ركبتيك ببطء، ثم توقف قليلاً، وبعد ذلك عُد إلى وضعية البدء. ثم كرر التمرين. حافظ على انسيابية حركاتك وانضباطها، واحذر من طقطقة ركبتيك أو تصلبهما أثناء تمديدهما.

يمكنك أداء التمرين نفسه باستخدام جهاز لتمديد الركبتين.

تمرين ضغط الساقين

يمكنك أداء تمرين ضغط الساقين باستخدام جهاز أثقال لتقوية العديد من عضلات الجزء السفلي من جسمك، بما في ذلك العضلات الرباعية وعضلات الأليتين والعضلات المأبضية وعضلات بطة الساق.

اضبط مقعد الجهاز بحيث تكون ساقاك مثنيتين في وضعية مريحة بزاوية 90 درجة تقريبًا أثناء وضع قدميك على لوحة الدفع. وتجنب ثني ركبتيك بشدة؛ حيث يُسبب ذلك ضغطًا بالغًا عليهما. وعند وضع قدميك على لوحة الدفع، باعد بينهما بمقدار عرض الكتفين، وأمسك المقبضين بيديك.

افرد ركبتيك ببطء. واحذر من تقويس ظهرك أثناء التمرين، وتأكد من أن ركبتيك لا تتمايلان أو تنحنيان إلى الداخل. وتجنب أيضًا الدفع بقوة لفرد ركبتيك. ستشعر بشد في عضلات الساقين والأليتين. وبعد ذلك، عُد ببطء إلى وضعية البدء. ثم كرر التمرين.

ثني العضلات المأبضية

ثني العضلات المأبضية هو تمرين يمكنك أداؤه باستخدام جهاز أثقال لتقوية العضلات المأبضية في الجزء الخلفي من الفخذين.

استلقِ ووجهك نحو الأسفل على مقعد أثقال. عدّل موضع اللبادة بحيث تكون فوق الكاحلين مباشرة. واثنِ الركبتين ببطء واسحب القدمين نحو الأليتين. اسحب القدمين نحو الأليتين بأقصى قدر ممكن طالما لا يتحرك الحوض أو العمود الفقري. ستشعر بشد في الجزء الخلفي من الفخذين. عُد بعد ذلك ببطء إلى وضعية البدء. ثم كرر التمرين.

عند إجراء تمرين ثني العضلات المأبضية في وضع الاستلقاء، استخدم المقبض اليدوي للدعم فحسب. ودع عضلات الساقين تقوم بمعظم المجهود أثناء التمرين. ولا تستعن بذراعيك عند السحب، ولا تقوّس رقبتك أو أسفل ظهرك.

تمرين الضغط

تشتمل تمارين الأثقال على تمارين تستخدم وزن الجسم للمقاومة. على سبيل المثال، يقوي تمرين الضغط العضلات الصدرية في الجزء الأمامي من الصدر، بالإضافة إلى عضلات الكتف والعضلات الثلاثية في الجزء الخلفي من العضدين.

استند على يديك وقدميك بحيث تواجه عيناك الأرض. وباعد يديك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين، وباعد قدميك بمقدار مريح. اثنِ مرفقيك ببطء واخفض صدرك حتى يصل ذقنك إلى الأرض.

ستشعر بشد في عضلات ظهرك وبطنك والعضدين. عُد بعد ذلك ببطء إلى وضعية البدء. ثم كرر التمرين.

إذا كان يصعُب عليك أداء تمرين الضغط، فجرّب تمرين ضغط معدل. في هذا التمرين، تؤدي تمرين الضغط مع إبقاء ركبتيك على الأرض.

عند أداء تمرين الضغط، احذر من ثني ظهرك أو وركيك إلى الأسفل أو تقويسهما إلى الأعلى. وحافظ على انسيابية حركاتك وانضباطها.

تمرين بطة الساق برفع الجسم

تمرين بطة الساق برفع الجسم من تمرينات مقاومة الجسم، وهو مفيد في بناء عضلات بطة الساق في الجزء الخلفي من الساقين.

قِف مع مباعدة القدمين قليلاً وشد عضلات البطن مع الحفاظ على استقامة الظهر. ارفع جسمك ببطء بالوقوف على أصابع القدمين كما هو موضح هنا. توقف قليلاً، ثم عُد إلى وضعية البدء. ثم كرر التمرين.

ولكي يكون التحدي أكبر، احمل ثِقلين حديديين (دَمبل) مع إسدال كلتا اليدين وأن تكون راحتا يديك باتجاه جسمك أثناء الوقوف على أصابع قدميك.

تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء من تمرينات مقاومة الجسم، وهو يُقوي عدة عضلات، بما في ذلك العضلة الرباعية في مقدمة الفخذ والعضلات المأبضية في الجزء الخلفي من الفخذ.

قف مع مباعدة قدميك بدرجة أكبر بقليل من عرض كتفيك ووجّه أصابع قدميك نحو الأمام، وانزل ببطء عن طريق ثني الورك والركبتين والكاحلين. أَبق ظهرك بوضعية محايدة، ولا تدع ركبتيك تميلان نحو الداخل أو الخارج.

وتوقف عن النزول عندما تصبح زاوية الركبتين 90 درجة. حينها ستشعر بشد في الساقين والأليتين. عُد بعد ذلك إلى وضعية البدء، ثم كرر التمرين. إذا لم تتمكن من ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة، فاكتفِ بمجرد النزول إلى أقصى مستوى يمكنك الوصول إليه.

ولكي يكون التحدي أكبر، احمل ثِقلين حديديين (دَمبل) مع إسدال كلتا اليدين وأن تكون راحتا يديك باتجاه جسمك أثناء ممارسة التمرين.