بين التمارين والاصابات: هكذا نقوم بالرياضة السليمة.

من قبل ويب طب - الأربعاء , 28 مارس 2012
بين التمارين والاصابات: هكذا نقوم بالرياضة السليمة.

يخاف الرياضيون الذين تعرضوا للإصابة من التوقف عن التدريبات، خوفا من فقدان اللياقة البدنية، أو الكتلة العضليه.

عادة ما يتخوف الاشخاص الذين يتلقون العلاج من الاصابات الرياضية، من التوقف عن القيام بالتمارين الرياضية، وذلك اما بسبب الخوف من زيادة الوزن ومن انخفاض كتلة العضلات، او بسبب ادمانهم على الاندورفين (Endorphin  - الادمان على الرياضة المتعلق بالادمان على الهورمون المفرز اثناء النشاط البدني).

في اعقاب هذه الاسباب، نرى ان المصابين يمتنعون عن التوجه لتلقي العلاج الطبيعي (Physiotherapy)، ويقومون بتاجيل تلقي العلاجات اللازمة لشفائهم.

يؤدي تاجيل العلاجات لتضرر الانسجة الرخوة بشكل مزمن، كما ان الاصابة قد تتفاقم عند تشغيل ضغط على المنطقة المصابة. (على سبيل المثال، عند رفع الاثقال والتمارين التي تشمل حركات ديناميكية مع مقاومة).

كيف بالامكان منع الاصابات في الصالات الرياضية، وعلاجها؟

نعتقد انه لا يجوز السماح للفتيان بجيل 13-14 عاما بالبدء بالتدرب في صالة العاب القوى (رفع الاثقال وغيرها من التدريبات)، ذلك بسبب كون دافعهم الاساسي من وراء بناء الكتل العضلية، هو دافع "جمالي وتجميلي" فقط. يجب ان يكون الهدف الرئيس من التمارين الرياضية هو تحسين اللياقة البدنية العامة والقدرة الهوائية (Aerobic)، وهما من القدرات الضرورية في مثل هذا الجيل.  

بالاضافة الى ذلك، عندما يبدا الفتيان بالتدرب في صالات الرياضة، فانهم يفعلون ذلك دون وجود ارشاد مناسب، ومن الممكن ان يقوموا برفع اوزان ثقيلة جدا بالنسبة لوزن جسمهم، مما قد يؤدي الى حدوث الاصابات.

بالنسبة لابناء الـ 45 عاما وما فوق، تعتبر الاصابات الرياضية امرا اكثر تعقيدا. فعند البدء بالتدرب في الصالات الرياضية لاول مرة في هذا الجيل، يكون هؤلاء الاشخاص اكثر عرضة للمخاطر والاصابات المختلفة. ومع التقدم بالسن، يزداد الخطر، في حال لم يتم توجيههم وارشادهم بالشكل الملائم.  

ابتداءا من سن الستين عاما، يكون هنالك ارتفاع حاد في معدل الاصابات في الانسجة الرخوة في الكتف (على سبيل المثال، تمزق في وتر(Tendon)، العضلة فوق الشوك (Supraspinatusmuscle)، والتهاب موضعي في وتر العضلة فوق الشوك التي تدعى متلازمة الكفة المدورة (Rotator cuff syndrome)، وتؤدي الى الم وصعوبة في الحركة. بالاضافة الى ذلك، في احيان متقاربة، من الممكن ان تحصل اصابة كامنة (Latent) في الظهر، الركبة وغيرها، بحيث من الممكن ان تتفاقم بعد التمارين.

 لكننا لسنا معرضين للاصابة في صالات الرياضة فحسب، بل عندما نمارس الالعاب الرياضية الاخرى كلعبة كرة القدم وكرة السلة، اللتين تخبئان في طياتها مخاطر العديد من الاصابات، بسبب قلة اللياقة، تمارين احماء غير كافية والرغبة باللعب اكثر واسرع مما تسمح به اللياقة البدنية. كحل طويل الامد، من المستحسن القيام بنشاط بدني اكثر من مرة اسبوعيا، وعدم التخلي عن تمارين الاحماء التي تشمل القفز وتمارين تغيير الوضعية. بعد التمرين، ينبغي القيام ببعض تمارين الارخاء بغية تجنب شد العضلات والشعور بالالم.    

كذلك، لا يخلو المشي والركض من مخاطر واحتمالات التعرض للاصابات بالنسبة لكبار السن. ففي كثير من الحالات التي تلي المشي والركض، نلاحظ الشعور بالالم في الركبتين، خصوصا عند صعود الدرج، المشي، او الركض. كما من الممكن ان لا يتم السماح للمتمرن، في بعض الحالات، بالمشي او الركض على جهاز المشي (Treadmill) بسبب وجود عيوب في الركبتين (بالاساس فصال عظمي - Osteoarthritis - ذو كثافة كبيرة لا تسمح باجراء جراحة او ما يترتب عليها). في هذه الحالات، هناك حلول بديلة كالدراجات المرتفعة وجهاز التزلج (Cross-trainer elliptical). كذلك، بالامكان من خلال التعاون مع المتدرب ملاءمة مجموعة من تمارين القوة الخاصة التي تلائم نوع المشكلة الخاصة التي يعاني منها، مثل تمارين الاسترخاء او التوازن، وهو الامر الممكن القيام به بالنسبة لما يخص اصابات الكاحلين. يبقى المبدا الاساسي الذي يجب الاعتماد عليه هو تحقيق الهدف دون تحفيز الاصابات القديمة، ودون التسبب بحصول اصابات جديدة. يساهم دمج العلاج الحركي في عملية علاج هذه الاصابات، في تحسين جودة العلاج ونجاعته، كما يؤدي للحصول على النتائج بسرعة اكبر.

امثلة عن اضطرابات توازن الهيكل العظمي التي من الممكن ان تسبب مشاكل وتتفاقم اثناء التدريب في صالات الرياضة:   

الجنف (Scoliosis) – الجنف الظهري (العنقي، الظهر العلوي او السفلي)، يؤدي الى الام في هذه المناطق ولمشاكل في اداء المهام اليومية بسبب النقص في مرونة ومجال حركة المنطقة المعنية. في هذه الحالات هناك مجال للتعاون مع المعالج الحركي الذي يهتم بتحرير الانسجة الرخوة وجعل المناطق المؤلمة/المصابة اكثر ليونة.

الحداب (Kyphosis) – الحداب هو حالة من الاحديداب.  في هذه الحالة، من المحبذ ايجاد صيغة للتعاون بين المعالج الحركي والمدرب في القاعة الرياضية، بما يشبه التعاون المذكور في حالة الجنف.

تمارين الاحماء الديناميكية الموصى بها:

  1. الهرولة الى لامام والعودة بركض خلفي - لمدة 20 دقيقة.
  2. بشكل مشابه، الركض الى الامام مع رفع الركبتين باتجاه الصدر.
  3. المشي مع شد الركبة الى الصدر كل خطوتين.
  4. الركض ورفع القدمين باتجاه الارداف.
  5. المشي المدموج بتمارين اخرى

بالمجمل، يحتاج كل شخص منا لنحو 5 دقائق الاحماء مقابل كل نصف ساعة من النشاط

تعتبر عملية الاحماء الديناميكي امرا ضروريا قبل التدريب، لانها تهدف لتقليل مخاطر التعرض للاصابة. ليست هنالك اهمية كبيرة لتمارين الشد (الليونة) قبل التدريب، بل من المفضل القيام بهذه التمارين عند الانتهاء من التدريب، بغية الحفاظ على مجال والتاكد من عدم تراكم حمض اللاكتيك (Lactic acid) في العضلات.

بعد الاحماء الديناميكي، وعند الانتهاء من التدريب، ينبغي القيام بتمارين الليونة والارخاء لمدة 30 ثانية -  حتى 3 مرات.

الدمج بين تمارين اللياقة والعلاج الطبيعي:

يقوم المعالج الحركي باجراء فحوص تتعلق بعدة عوامل مثل الليونة، القوة، وثبات المفاصل. اضافة الى ذلك، بوسعه تشخيص المشاكل الادائية التي تقيد المتدرب وتحد من امكانياته، ووفقا لنتائج هذه الفحوص، يقوم بملاءمة برنامج التدريب الذي سيساعده على تحسين ادائه. كذلك، واعتمادا على نتائج الفحوص المختلفة، بالامكان اعداد برنامج يهدف لتقوية العضلات الضعيفة وشد العضلات المتصلبة (muscle fever/ Delayed onset muscle soreness). وبشكل عام، بامكان العلاج الحركي ان يساهم في رفع مستوى التوازن بغية موازنة المفاصل بشكل خاص، والجسم بشكل عام.

ما العمل في حالات الاصابة؟

في حال تعرضتم للاصابة او كنتم تشعرون بالم او بمحدودية الحركة، فاحرصوا، اولا، على الراحة. في حال لم يزل الالم، لا تكثروا من استخدام العضو المصاب والمؤلم. كما عليكم استشارة المدرب ليتخذ هو القرار حول ما الذي يجب تغييره في التدريب، بغية عدم وقف النشاط البدني بشكل مطلق.

واخيرا، فان الاهم من كل ذلك هو ان تصغوا الى جسدكم، والا تدعوا اصابة بسيطة، تتحول الى اصابة مزمنة.

تجنبوا هذه الاخطاء

العديد من أولئك الذين بدؤوا للتو بزيارة صالات الجيم..

أهمية تمارين الإحماء ونصائح تهمك

قبل القيام بالرياضة ينصح بممارسة تمارين الإحماء لتهيئة..

الرياضة في الشتاء!

الرياضة في الشتاء ستساعدكم على التغلب على امراض الشتاء..

الإفراط في التدريب

اليك خطوات تجنبك الاصابة

كيف يمكن أن يصاب المرء بإلتواء الكاحل؟ شاهدوا هذا..

تمارين الظهر بالصور

حسن من قوتك وليونتك من خلال تمارين الظهر بالصور