تخفيض ضغط الدم بمساعدة نظام "داش - DASH" الغذائي

تخفيض ضغط الدم بمساعدة نظام داش (DASH) الغذائي: استخدم قائمة حصص الطعام هذه من أجل تخطيط وإعداد وجبات الطعام!

تخفيض ضغط الدم بمساعدة نظام "داش - DASH" الغذائي

بوسع نظام داش (DASH) الغذائي، أن يساعدك على السيطرة وحتى تخفيض ضغط الدم لديك. (ملاحظة: DASH، هو اختصار يجمع الأحرف الأولى بالإنجليزية من الإسم الذي أطلق على هذا النظام الغذائي، وهو يعني: النظام الغذائي لمنع الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم). نظام داش الغذائي غني بالحبوب، الفواكه، الخضار ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يحد هذا النظام الغذائي من كمية الدهون الإجمالية، الدهون المشبعة والكوليستيرول، ويزودنا بالكثير من الألياف، البوتاسيوم، الكالسيوم والمغنيزيوم. إضافةً إلى ذلك، فإن نظام "داش" الغذائي يحدد نسبة الصوديوم في الطعام، وهي تتراوح ما بين 1,500 ملغرام و2,300 ملغرام يومياً.

فيما يلي بعض حصص الطعام الموصى بها، من المجموعات الغذائية لمستويات السعرات الحرارية في نظام "داش" الغذائي، مع أمثلة لأحجام حصص الطعام. استخدم هذه التفاصيل عند إعدادك لوجبة الطعام حيث سيساهم ذلك في تخفيض ضغط الدم.

مجموعة الطعام

حصص طعام تعادل 1600 سعرة حرارية في اليوم

حصص طعام تعادل 2000 سعرة حرارية في اليوم

أمثلة لحصة طعام واحدة

 الحبوب (بالأساس الحبوب الكاملة)

 6 في اليوم  

 6-8 في اليوم

  • قطعة خبز واحدة من خبز القمح الكامل 
  • أونصة (الأوقية وتساوي 28,3 جرام) واحدة من الحبوب (CEREAL) الجافة
  • نصف كوب من الحبوب (CEREAL) المطبوخة
  • نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة

 الخضروات

 3-4 في اليوم

 4-5 في اليوم

  • نصف كوب من عصير الخضار الذي يحتوي على القليل من الصوديوم 
  • كوب واحد من أوراق الخضروات الخضراء الطازجة (غير المطبوخة)
  • نصف كوب من الخضروات المقطعة، نيئة أو مطبوخة

 الفاكهة

 4 في اليوم

 4-5 في اليوم

  • نصف كوب من عصير الفاكهة الطبيعي (100%)
  • حبة فاكهة واحدة متوسطة الحجم
  • نصف كوب من العصير الطازج، المثلج أو المعلب
  • ربع كوب من الفواكه المجففة

 الحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم   

 2-3 في اليوم

 2-3 في اليوم

  • كوب واحد من الحليب
  • كوب واحد من اللبن
  • نصف أونصة من الجبنة

 اللحوم، الدواجن والأسماك الخالية من الدهون 

 3-4 أو أقل من ذلك في اليوم

 6 أو أقل في اليوم

  • أونصة واحدة من اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن التي تم إنتزاع الجلد عنها أو الأسماك
  • بيضة واحدة (لا يسمح بتناول أكثر من 4 بيضات في الأسبوع الواحد)
  • 2 بياض بيض

 المكسرات، البذور والبقوليات 

 3-4 في الأسبوع

 4-5 في الأسبوع

  • 1/3 كوب من المكسرات
  • 2 ملاعق طاولة من زبدة الفول السوداني
  • 2 ملاعق طاولة من البذور
  • نصف كوب من البقوليات المطبوخة (البازلاء أو الفاصوليا المجففة)

 الدهون والزيوت

 2 في اليوم

 2-3 في اليوم

  • ملعقة صغيرة من السمنة النباتية 
  • ملعقة طعام واحدة من المايونيز قليل الدسم
  • 2 ملاعق طعام من صلصة السلطة الخفيفة
  • ملعقة صغيرة من الزيت النباتي

 الحلويات والسكريات المضافة

 3 أو أقل في الأسبوع

 5 او أقل في الأسبوع

  • ملعقة طعام واحدة من السكر
  • ملعقة طعام واحدة من الهلام أو المربى
  • نصف كوب من السوربيه
  • كوب واحد من الليمونادة المحلاة بالسكر

 

من قبل شروق المالكي - الاثنين ، 15 أبريل 2013
آخر تعديل - الثلاثاء ، 10 فبراير 2015