تقوية العضلات بسرعة: بالرياضة والغذاء

كيف يمكن تقوية العضلات بسرعة؟ ما هي الطرق التي يمكن اتباعها لتحقيق هذا الهدف؟ معلومات وتفاصيل هامة بانتظاركم في المقال الآتي.

تقوية العضلات بسرعة: بالرياضة والغذاء

سوف نتطرق في ما يأتي لأبرز الطرق لتقوية العضلات بسرعة:

تقوية العضلات بسرعة من خلال التمرين 

إليك التفاصيل:

  • طبيعية التمارين التي يجب التركيز على ممارستها

يفضل التركيز على ممارسة أنواع معينة من التمارين لتقوية العضلات بسرعة، بالأخص تمارين القوة، وهي تمارين يمكن ممارستها بالاعتماد على وزن الجسم، أو بالاعتماد على قوى ضغط خارجية. ومن الأمثلة عليها: 

  1. تمارين وزن الجسم، مثل: تمارين الضغط (Push-ups)، وتمارين القرفصاء (Squats). 
  2. التمارين التي يتم فيها الاستعانة بالأربطة المقاومة (Resistance band exercises).
  3. التمرن باستخدام: آلات الأثقال والأوزان المتاحة في الصالة الرياضية، والأثقال التي يمكن رفعها يدويًّا على اختلاف أنواعها وأشكالها.

كما يفضل أن يتضمن البرنامج الرياضي الأسبوعي أنواع أخرى من التمارين، مثل التمارين الهوائية، والتي تساعد على تعزيز عمليات الأيض ورفع وتيرة نبض القلب، ومن الأمثلة عليها: السباحة، والمشي، وركوب الدراجة.

  • توصيات هامة حول ممارسة الرياضة بطريقة صحيحة

لتحقيق الفائدة القصوى من التمارين لتقوية العضلات بسرعة، يوصى بالآتي:

  1. ممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًّا على الأقل، حيث يوصى بممارسة ذات التمرين 8 - 12 مرة متتالية، ثم أخذ فترة راحة قصيرة وإعادة التمرين مجددًا 2 - 3 مرات.
  2. التنويع في التمارين، كأن يتم ممارسة تمارين القوة في أيام معينة، وتخصيص أيام أخرى لممارسة التمارين الهوائية.
  3. التدرج في ممارسة الرياضة، كأن يتم زيادة كمية الأثقال التي يتم رفعها بوتيرة تدريجية.
  4. أخذ قسط من الراحة، وتجنب التركيز على ذات المجموعة من العضلات خلال يومين متتاليين من التمرين.

يجب التنويه إلى أن تقوية العضلات بسرعة من خلال الرياضة تتطلب الالتزام بتكرار ما يأتي بوتيرة منتظمة: إجهاد العضلة، والراحة والسماح للعضلة بالتعافي، وتكرار إجهاد العضلة. 

تقوية العضلات بسرعة من خلال الغذاء

تلعب التغذية دورًا هامًّا عندما يتعلق الأمر بتقوية العضلات بسرعة، إليك التفاصيل:

1. مغذيات هامة للعضلات 

هذه أبرز المغذيات التي قد تحتاجها العضلات لتزداد قوة وحجمًا:

  • البروتينات

تلعب البروتينات دورًا أساسيًّا في صحة العضلات، إذ يساعد وجودها على دعم عمليات انقباض وانبساط العضلات الطبيعية، كما تدخل البروتينات بوفرة في تركيبة الأنسجة العضلية، لذا فإن قوة العضلات وقدرتها على النمو يعتمدان بشكل رئيس على كمية البروتينات الموجودة في الجسم. 

  • الكربوهيدرات المعقدة

تعمل الكربوهيدرات المعقدة على تزويد العضلات بالطاقة التي تحتاجها لممارسة الرياضة والأنشطة اليومية.

  • مغذيات أخرى

مثل الآتي:

  • الدهون الصحية، شريطة أن لا تتجاوز كميتها 20 - 30% من الحصة الكلية للسعرات الحرارية اليومية. 
  • المعادن والكهرليات، مثل: الكالسيوم، والفسفور، والزنك، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

2. مقترحات لمأكولات غنية بالمغذيات الهامة للعضلات

إليك أبرز أنواع الأغذية الغنية بالبروتينات والتي قد تحتوي كذلك على مغذيات أخرى هامة لتقوية العضلات بسرعة: 

  • المكسرات، مثل: الفستق السوداني، والجوز، واللوز.
  • اللحوم والأسماك، مثل: لحم الدجاج، واللحم البقري، وسمك السلمون، وسمك التونة.
  • منتجات الحليب والألبان، مثل: اللبن الرائب، والحليب البقري، والجبنة.
  • أنواع معينة من البقوليات والخضراوات، مثل: الأديمامي، والكينوا، والحمص، والعدس.
  • مصادر أخرى، مثل: البيض، وشوربة العظام. 

3. توصيات هامة حول تقوية العضلات بسرعة بالغذاء

يفضل عند محاولة تقوية العضلات بالغذاء الحرص على:

  • تجنب الإفراط في تناول البروتينات، ففرط البروتينات قد يسبب مضاعفات عديدة، مثل بعض المشكلات في جهاز الدوران. 
  • شرب كمية كافية يوميًّا من الماء، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا. 
  • اتباع حمية صحية مكونة من حصص متزنة من مختلف العناصر الغذائية الهامة للعضلات.  
  • تقسيم الوجبات اليومية إلى 5 - 6 وجبات على مدى اليوم، وتجنب الكربوهيدرات غير الصحية. 

إليك بعض التوصيات الإضافية التي ينصح بها لتقوية العضلات بسرعة:

  • الحرص على النوم لساعات كافية، فقلة النوم قد تجعلك عرضة لمشكلات صحية قد تعيق نمو وتقوية العضلات، مثل: ارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب.
  • استشارة أخصائيي رياضة وتغذية لتصميم خطة تمرين وبرنامج غذائي يتلاءم مع احتياجاتك وأهدافك. 

كم من الوقت تحتاج حتى تلاحظ فرقًا في قوة عضلاتك؟ 

سواء كنت ترغب في تقوية عضلاتك لتعزيز رشاقتك، أو لجعل عضلاتك أكثر قدرة على دعم جسمك أثناء ممارسة الأنشطة اليومية، عليك أن تعرف أن تقوية العضلات هي عملية تدريجية، وقد تختلف المدة التي تحتاجها لملاحظة الفرق تبعًا لعوامل عديدة، مثل: 

  1. الكتلة العضلية الحالية: فكلما كانت الكتلة العضلية الموجود بالأصل جيدة، كلما كان باستطاعتك ملاحظة الفرق أسرع.
  2. عوامل متعلقة بطبيعة الجسم، مثل: حجم الجسم، وتركيبة الجسم، ومستويات الهرمونات في الجسم.
  3. عوامل أخرى، مثل: طبيعية التمارين المتبعة، وطبيعة الحمية المتبعة.

أسباب ضعف العضلات

هذه أبرزها:

1. أسباب طبيعية

مثل: 

  • العمر: مع التقدم في العمر يبدأ الجسم بخسارة كتلته العضلية، ووتيرة فقدان الكتلة العضلية لدى الذكور أسرع منها لدى الإناث. 
  • الجنس: إذ تمتلك الإناث ألياف عضلية قصيرة، كما أن توزيع الشحوم والعضل لدى الإناث مختلف عنه لدى الذكور، لذا قد تكون القوة العضلية لدى الإناث أقل.

2. أسباب مرضية

مثل:

  • أمراض متعلقة بعمليات الأيض، مثل: مرض أديسون، وفرط الدرقية.
  • أمراض عصبية، مثل: شلل بيل، والتصلب اللويحي، والسكتة الدماغية.
  • أمراض عضلية، مثل: مرض الحثل العضلي، ومرض التهاب الجلد والعضل (Dermatomyositis).
  • مشكلات صحية أخرى، مثل: فقر الدم، والتسمم السجقي.

قد يكون ضعف العضلات عابرًا وناتجًا عن نمط حياة هادئ مثلًا لا يتخلله ممارسة الرياضة، وفي مثل هذه الحالات قد تكون الطرق السابقة جيدة لتقوية العضلات بسرعة، لكن وإذا ما كان سبب ضعف العضلات مرضيًّا، عندها يجب استشارة الطبيب لتحديد العلاج المناسب. 

من قبل رهام دعباس - الخميس 28 تشرين الأول 2021