تمارين الظهر التي تمنع ظهور اوجاع الظهر

تمارين الظهر بشكل منتظم مهمة جدًا لمنع أوجاعه. التمارين الموجودة أمامكم هنا يمكن ممارستها لمدة 15 دقيقة فقط في كل مكان تتواجدون فيه. لمنع أوجاع الظهر ينصح بتكرار هذه التمارين كل يوم.

تمارين الظهر التي تمنع ظهور اوجاع الظهر

أوجاع الظهر مزعجة ومقلقة وممكن أن تعطل مجرى الحياة الطبيعي. بعض تمارين الظهر التي تهدف إلى شد وتقوية عضلاته  يمكن أن تمنع ظهور أوجاع الظهر إذا تمت ممارستها مرة واحدة في اليوم لمدة 15 دقيقة فقط. التمارين معدة للأشخاص الذين لا يعانون من الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل أو ترقق العظام، إذ ينبغي في هذه الحالات التوجه إلى الطبيب المعالج قبل البدء بممارسة التمارين.

شد الركبة للصدر

نستلقي على الظهر ويتم ثني الركبتين والقدمين بشكل مستقيم على الأرض. إرفعوا رجلًا واحدة، امسكوها باليدين وقربوها إلى الصدر. واصلوا الإمساك بالرجل بالقرب من الصدر بين 15 - 30 ثانية ثم عودوا إلى الحالة الأولية. في المرحلة التالية، كرروا التمرين مع الرجل الأخرى. بدلوا بين الرجلين في كل مرة وكرروا التمرين مرتين حتى ثلاث مرات لكل رجل. من الممكن أيضًا رفع الرجلين معًا. ينصح بتكرار هذا التمرين مرة واحدة كل صباح ومرة واحدة كل مساء.

تمارين الظهر السفلي - الشد الدوراني

استلقوا على ظهركم مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستقيم على الأرض. حافظوا على كتفيكم على الأرض. والان، فقط بواسطة النصف الأسفل من جسدكم حركوه من جهة إلى أخرى. ابقوا النصف الأسفل من جسدكم لمدة 10 ثواني في كل اتجاه ثم عودوا إلى نقطة البداية وحركوه للجانب الاخر. كذلك هذا التمرين ينصح بتكراره مرتين في اليوم، في الصباح والمساء.

أسفل الظهر - رفع الحوض

استلقوا على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستقيم على الأرض. قوسوا الظهر بشكل يجعل بطنكم باتجاه الأعلى، ابقوا في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ومن ثم أعيدوا الظهر إلى الأرض. في هذا التمرين يكون الكتفان والمؤخرة على الأرض كل الوقت وفقط الظهر يتقوس ويرجع إلى الأرض. ابدؤوا بتكرار هذا التمرين 5 مرات في اليوم ثم أضيفوا في كل يوم مرة واحدة أو مرتين حتى تتمكنوا من ممارسته 30 مرة متتالية.

تمرين الجسر

هذا التمرين يشبه التمرين السابق ولكن في هذا التمرين يتم تقويس الظهر والمؤخرة معًا إلى الأعلى وما يبقى على الأرض هو فقط الكتفان والقدمان. عندما يكون الظهر والفخذان متجها إلى الأعلى، تنفسوا نفسا عميقا ثلاث مرات ثم عودوا إلى الوضعية الأولية. إبدؤوا بممارسة هذا التمرين 5 مرات في اليوم، ثم اضيفوا في كل يوم مرة واحدة أو مرتين حتى تتمكنوا من ممارسته 30 مرة متتالية.

تمرين الشد مثل القطة

ضعوا الركبتين وكفتي اليدين على الأرض. بحركة خفيفة، دعوا ظهركم يهبط باتجاه الأرض ثم قوسوا الظهر كأنكم توجهون بطنكم نحو السقف ثم عودوا إلى الوضعية الأولية. كرروا التمرين مرتين في اليوم، ثلاث حتى خمس مرات في كل منهما. شد أسفل الظهر في حركة دائرية عند الجلوس على كرسي.

إجلسوا على كرسي أو مقعد بدون مسند للظهر أو اليدين. ضعوا رجلًا على رجل وضعوا أحد الذراعين على الركبة العليا. بعد ذلك حركوا الجزء العلوي من الجسم بالاتجاه المعاكس لليد التي وضعتموها على الركبة. إذا وضعتم الذراع اليمنى، أديروا الجزء العلوي من جسدكم إلى جهة اليسار، ابقوا في هذه الوضعية في كل اتجاه لمدة 10 ثوان وبعد ذلك بدلوا بين اليدين. كرروا التمرين مرتين في اليوم، ثلاث حتى خمس مرات في كل منهما.

تمارين الكتفين

إجلسوا على مقعد بدون مسند للظهر أو اليدين. حافظوا على استقامة الرأس والظهر. أرجعوا الكتفين معًا إلى الخلف حتى تصبحان قريبتين الواحدة من الأخرى ويكون الصدر واسعا ومشدودا. كرروا هذا التمرين ثلاث حتى خمس مرات في اليوم.

الوقوف الصحيح لمنع أوجاع الظهر

بالإضافة إلى ممارسة تمارين الظهر (يمكنكم مشاهدة تمارين الظهر بالصور في العرض المرئي التالي)، ينصح بأن تبذلوا جهدا بالوقوف بطريقة صحيحة لمنع أوجاع الظهر. لم تكن توصيات الوالدين لكم، في مرحلة الطفولة، بأن عليكم الجلوس والوقوف بشكل مستقيم عبثًا. العمود الفقري الضعيف وغير المشدود يجعل عضلات الظهر تجتهد أكثر لكي تحافظ على التوازن مما يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالتعب، أوجاع الظهر، أوجاع الرأس ومشاكل أخرى.

(المزيد حول تمرين الظهر)

كيف تحافظون على الوقوف الصحيح؟

حافظوا على صدركم إلى أعلى.

حافظوا على كتفيكم إلى الخلف، ولكن ليس مشدودين كثيرًا.

حافظوا على مؤخرتكم وبطنكم مشدودين إلى الداخل.

حافظوا على الرجلين بشكل متواز ومتساو مع حفظ توازنهما.

امتحان الثبات

لكي تستطيعوا اختبار ثباتكم، نفذوا امتحان الحائط. قفوا بالقرب من الحائط بينما يكون رأسكم، كتفاكم والمؤخرة ملامسة للحائط. يجب أن يبقى كعبا القدمين على بعد 5 سنتيمترات من الحائط. الان، ضعوا كفة إحدى اليدين في الفراغ بين الحائط وبين انحناء أسفل الظهر، بينما كف اليد الأخرى موجودة بشكل مسطح على الحائط. إذا دخلت كف اليد بسهولة في هذا الفراغ، فإن وقوفكم صحيح. إذا شعرتم بأن الفراغ هو أكبر من اللازم، أدخلوا بطنكم لكي يستقيم انحناء الظهر، وهذه هي الوضعية الصحيحة للوقوف. إذا لاحظتم أن الفراغ أقل من اللازم، قوسوا الظهر وستصلون إلى الوضعية الصحيحة. بعد أن تحصلوا على انحناء الظهر الصحيح، ابتعدوا عن الحائط وحاولوا الحفاظ على هذه الوضعية كل الوقت.

من قبل ويب طب - الخميس ، 2 مايو 2013
آخر تعديل - الخميس ، 7 مايو 2015