تريدون التخلص من الوزن الزائد؟ اليكم المرشد لتحديد كمية الطعام

الحصص مقابل الوجبات

الحصص مقابل الوجبات

تستصعبون التخلص من الوزن الزائد؟ جربوا عملية التحكم بكمية الطعام. الفرق بين التحكم بحصة الطعام وكمية الوجبة التي يتم تقديمها هو: حصة الطعام هي الكمية التي تضعونها في طبقكم. وجبة التقديم هي كمية محددة من الطعام يتم تعريفها حسب المقاييس المتبعة مثل الأكواب والملاعق. مثلا وجبة الفطائر المتبعة هي 4 إنشات. لكن حصة الطعام التي تتناولونها عادة هي 6 إنشات. كذلك، وجبة الحليب هي 8 أوقيات، ولكن الحصة التي تسكبونها قد تكون ضعفها. إذا كان تحكمكم بحصتكم خارجا عن السيطرة، استخدموا هذا المرشد لتستطيعوا التحكم أكثر بحصتكم

كمية الوجبات اليومية الموصى بها

كمية الوجبات اليومية الموصى بها

حجم الوجبات التي يتم ذكرها في هذا المرشد هي جزء من هرم الوزن الصحي والتخلص من الوزن الزائد وهو هرم غذائي تم تصميمه لتشجيع فقدان الوزن وتحسين الصحة على المدى البعيد. هذه القوائم تعرض العدد الموصى به من الوجبات اليومية لكل مجموعات الغذاء الرئيسية لثلاثة أمثلة من مستويات السعرات الحرارية. مستوى السعرات الحرارية الذي عليكم اتباعه يتعلق بكمية الوزن الذي تريدون فقدانه عن طريق استخدام هرم الوزن السليم لمايو كلينيك. إذا كنتم تفقدون الوزن بوتيرة سريعة أو تشعرون بالجوع بشكل كبير، فربما عليكم إعادة تعديل مستوى السعرات الحرارية

استخدام الرموز البصرية

استخدام الرموز البصرية

لا تحتاجوا حفظ قائمة الطعام أو حمل كوب للقياس معكم أينما توجهتم. بدلا من ذلك، استخدموا رموزا بصرية لتذكير أنفسكم بحجم الوجبات الملائم. الكثير من الأطعمة يمكن ملاءمتها لأغراض يومية. مثل، حبة فلفل متوسطة الحجم هي كحجم كرة بيسبول وهي تساوي وجبة واحدة من الخضار. ربما لا نجد لكل الأطعمة طريقة مثالية لملاءمتها لرموز بصرية ولكن هذه الطريقة ستساعدكم على تحديد حجم الوجبات. إذا اعتقدتم بأن الوجبة أصغر من اللازم، لا تتوتروا. تذكروا أنكم تستطيعون تناول عدة وجبات كل يوم من كل مجموعة طعام في هرم الوزن السليم من مايو كلينيك

الفواكه: البرتقال

الفواكه: البرتقال

برتقالة واحدة متوسطة الحجم تعادل حجم كرة تنس وتساوي وجبة واحدة من الفاكهة أو حوالي 60 سعرة حرارية.

الفواكه: التفاح وغيره

الفواكه: التفاح وغيره

حبة تفاح صغيرة تعادل حجم كرة تنس وتساوي وجبة واحدة من الفاكهة أو 60 سعرة حرارية.

وجبات أخرى من الفواكه:   

الفاكهة حجم وجبة واحدة (60 سعرة حرارية)
صلصة التفاح المحلاة  3/1 كوب
موز حبة واحدة صغيرة
كرز 15 حبة
توت أرضي كامل  2/1 1 كوب
عصير فاكهة 100% غير محلى 2/1 كوب    

 

الخضروات: الجزر المطبوخ

الخضروات: الجزر المطبوخ

نصف كوب من الجزر المطبوخ يعادل حجم نصف كرة بيسبول ويساوي وجبة واحدة من الخضار أو حوالي 25 سعرة حرارية.

الخضروات: السبانخ النيء وغيره

الخضروات: السبانخ النيء وغيره

كوبان من السبانخ النيء يعادلان كرتي بيسبول وهما وجبة خضار واحدة، حوالي 25 سعرة حرارية 

الخضار وجبة واحدة 
الهليون المطبوخ 2/1 كوب
القرنبيط كوب من الزهيرات
الفول الأخضر، المعلب أو المجمد 3/2 كوب
صلصة الطماطم المعلبة 3/1 كوب
الكوسا المطبوخة أو المعلبة 4/3 كوب
كربوهيدرات: الباستا المطبوخة

كربوهيدرات: الباستا المطبوخة

نصف كوب من الباستا من القمح الكامل تعادل حجم قرص الهوكي وتساوي وجبة واحدة من الكربوهيدرات، أو حوالي 70 سعرة حرارية.

كربوهيدرات: الأرز البني وغيره

كربوهيدرات: الأرز البني وغيره

ثلث كوب أرز بني مطبوخ يعادل قرص هوكي وهو وجبة واحدة من الكربوهيدرات حوالي 70 سعرة حرارية.
وجبات كربوهيدرات اخرى:

كربوهيدرات وجبة واحدة
 كعك من القمح الكامل  2/1 كعكة
 قرص خبز من القمح الكامل  1 صغير
 حبوب باردة من نوع الرقائق  4/3 كوب
بسكويت مملح من القمح الكامل  8
 مافن (Muffin) بأي طعم  1 صغير
البروتين / منتجات الحليب: جبنة الكوتيج

البروتين / منتجات الحليب: جبنة الكوتيج

ثلثا كوب من جبنة الكوتيج قليلة الدهن يعادلان حجم أربعة مكعبات نرد ويساويان وجبة واحدة من البروتين أو منتجات الحليب أو حوالي 110 سعرات حرارية.

البروتين / منتجات الحليب: جبنة وغيرها

البروتين / منتجات الحليب: جبنة وغيرها

أوقية ونصف أو أوقيتان، من جبنة شيدر قليلة الدهن تعادل حجم 3 أو 4 مكعبات نرد وتساوي وجبة واحدة من البروتين / منتجات الحليب أو حوالي 110 سعرات حرارية. وجبات بروتين / منتجات حليب أخرى

 بروتين/منتجات حليب  وجبة واحدة
 جبنة ريكوتا قليلة الدهن  3/1 كوب
 جبنة أمريكية للدهن   أوقية واحدة
 حليب 1% أو قليل الدسم   كوب واحد
 حليب الصويا قليل الدهن  كوب واحد
 يوغورت عادي غير محلى  3/2 كوب
البروتين/ منتجات الحليب: الدجاج

البروتين/ منتجات الحليب: الدجاج

2,5 أوقية من الدجاج المطبوخ المنزوع الجلد تعادل حجم ثلثي مجموعة من أوراق اللعب ويساوي وجبة من البروتين / منتجات الحليب أو حوالي 110 سعرات حرارية.

البروتين/منتجات الحليب: الهمبورغر وغيره

البروتين/منتجات الحليب: الهمبورغر وغيره

أوقيتان من الهمبورغر القليل الدسم تعادلان حجم ثلثي مجموعة من أوراق اللعب وتساويان وجبة من البروتين / منتجات الحليب أو حوالي 110 سعرات حرارية. 
وجبات بروتين/ منتجات حليب أخرى

 بروتين / منتجات حليب   وجبة واحدة 
 الفاصولياء المخبوزة المعلبة  2/1 كوب
 البيض  بيضة كاملة
 السمك المشوي أو المخبوز  3 أوقيات
 التوفو الصلب أو اللين  قطعتان (بسُمك 2 إنش)
الدهن: المايونيز

الدهن: المايونيز

ملعقتان صغيرتان من المايونيز العادي تعادلان حجم مكعبي نرد وتساويان وجبة من الدهن أو حوالي 45 سعرة حرارية.

الدهن: اللوز وغيره

الدهن: اللوز وغيره

من السهل الوقوع في التقدير المبالغ به لوجبة من اللوز أو أنواع المكسرات الأخرى لأنها صغيرة الحجم. سبع حبات من اللوز الكامل (أو 4 ملاعق صغيرة) تساوي وجبة واحدة من الدهن أو حوالي 45 سعرة حرارية.

وجبات أخرى من الدهن:

 الدهن  وجبة واحدة (45 سعرة)
 الأفوكادو   6/1 حبة
الزبدة العادية   ملعقة صغيرة واحدة
  زبدة الفستق   1,5 ملعقة صغيرة
 صلصة السلطة العادية    ملعقتان صغيرتان
الحلويات

الحلويات

يشمل هرم مايو كلينيك المشروبات المحلاة، الحلوى، الكعك والسكر المضاف إلى الطعام.عند تناول الحلويات يوصى بتحديد القيم الغذائية إلى 75 سعرة حرارية لليوم. يمكن حساب المعدل  أسبوعيا حيث يكون أقل من 500 سعرة حرارية اسبوعيا

نوع الحلوى  وجبة واحدة 
 حلوى بطعم النعناع    4 قطع
 حلوى الجلي العادية  8 قطع
 حلوى الجلي الصغيرة  20 قطعة
 شراب القيقب  1,5 ملعقة صغيرة
 الكولا المحلاة  2/1 علبة (6 أوقيات)
خلاصة الأمر

خلاصة الأمر

أنتم بحاجة إلى التمرين لكي تستطيعوا تقدير حجم الوجبات والحصص، وخاصة عندما تجمعون كل الوجبات معًا. ولكن، كلما تمرنتم أكثر على الرموز البصرية، تستطيعون التحكم بحجم الحصة التي تتناولونها. التحكم بحجم الحصة يعني أنكم تتحكمون أيضًا بكمية السعرات الحرارية - وهذا هو الأساس لتصلوا إلى هدفكم في فقدان الوزن.

من قبل ويب طب