بالصور: التخلص من الوزن الزائد

الحصص مقابل الوجبات

تستصعبون التخلص من الوزن الزائد؟ جربوا عملية التحكم بكمية الطعام. الفرق بين التحكم بحصة الطعام وكمية الوجبة التي يتم تقديمها هو: حصة الطعام هي الكمية التي تضعونها في طبقكم. وجبة التقديم هي كمية محددة من الطعام يتم تعريفها حسب المقاييس المتبعة مثل الأكواب والملاعق. مثلًا وجبة الفطائر المتبعة هي 4 إنشات. لكن حصة الطعام التي تتناولونها عادةً هي 6 إنشات. كذلك، وجبة الحليب هي 8 أوقيات، ولكن الحصة التي تسكبونها قد تكون ضعفها. إذا كان تحكمكم بحصتكم خارجًا عن السيطرة، استخدموا هذا المرشد لتستطيعوا التحكم أكثر بحصتكم:

كمية الوجبات اليومية الموصى بها

حجم الوجبات التي يتم ذكرها في هذا المرشد هي جزء من هرم الوزن الصحي والتخلص من الوزن الزائد؛ وهو هرم غذائي تم تصميمه لتشجيع فقدان الوزن وتحسين الصحة على المدى البعيد. هذه القوائم تعرض العدد الموصى به من الوجبات اليومية لكل مجموعات الغذاء الرئيسة لثلاثة أمثلة من مستويات السعرات الحرارية. مستوى السعرات الحرارية الذي عليكم اتباعه يتعلق بكمية الوزن الذي تريدون فقدانه؛ عن طريق استخدام هرم الوزن السليم لمايو كلينيك. إذا كنتم تفقدون الوزن بوتيرة سريعة أو تشعرون بالجوع بشكل كبير، فربما عليكم إعادة تعديل مستوى السعرات الحرارية.

استخدام الرموز البصرية

لا تحتاجوا حفظ قائمة الطعام أو حمل كوب للقياس معكم أينما توجهتم. بدلًا من ذلك، استخدموا رموزًا بصرية لتذكير أنفسكم بحجم الوجبات الملائم. الكثير من الأطعمة يمكن ملاءمتها لأغراض يومية. مثل: حبة فلفل متوسطة الحجم هي كحجم كرة بيسبول وهي تساوي وجبة واحدة من الخضار. ربما لا نجد لكل الأطعمة طريقة مثالية لملاءمتها لرموز بصرية، ولكن هذه الطريقة ستساعدكم على تحديد حجم الوجبات. إذا اعتقدتم بأن الوجبة أصغر من اللازم، لا تتوتروا. تذكروا أنكم تستطيعون تناول عدة وجبات كل يوم من كل مجموعة طعام في هرم الوزن السليم من مايو كلينيك.

الفواكه: البرتقال

برتقالة واحدة متوسطة الحجم تعادل حجم كرة تنس وتساوي وجبة واحدة من الفاكهة أو حوالي 60 سعرة حرارية.

الفواكه: التفاح وغيره

حبة تفاح صغيرة تعادل حجم كرة تنس وتساوي وجبة واحدة من الفاكهة أو 60 سعرة حرارية.

وجبات أخرى من الفواكه: 

الخضروات: الجزر المطبوخ

نصف كوب من الجزر المطبوخ يُعادل حجم نصف كرة بيسبول ويساوي وجبة واحدة من الخضار أو حوالي 25 سعرة حرارية.

الخضروات: السبانخ النيء وغيره

كوبان من السبانخ النيء يُعادلان كرتي بيسبول وهما وجبة خضار واحدة، حوالي 25 سعرة حرارية 

كربوهيدرات: الباستا المطبوخة

نصف كوب من المعكرونة من القمح الكامل تعادل حجم قرص الهوكي وتساوي وجبة واحدة من الكربوهيدرات، أو حوالي 70 سعرة حرارية.

كربوهيدرات: الأرز البني وغيره

ثلث كوب أرز بني مطبوخ يعادل قرص هوكي وهو وجبة واحدة من الكربوهيدرات، حوالي 70 سعرة حرارية.
وجبات كربوهيدرات أخرى:

البروتين/ منتجات الحليب: جبنة الكوتيج

ثلثا كوب من جبنة القريش قليلة الدهن يُعادل حجم أربعة مكعبات نرد ويساوي وجبة واحدة من البروتين أو منتجات الحليب أو حوالي 110 سعرات حرارية.

البروتين/ منتجات الحليب: جبنة وغيرها

أوقية ونصف أو أوقيتان من جبنة شيدر قليلة الدهن تعادل حجم 3 أو 4 مكعبات نرد وتساوي وجبة واحدة من البروتين من منتجات الحليب أو حوالي 110 سعرات حرارية.

وجبات أخرى بروتين من منتجات الحليب

البروتين: الدجاج

2,5 أوقية من الدجاج المطبوخ المنزوع الجلد تعادل حجم ثلثي مجموعة من أوراق اللعب ويساوي وجبة من البروتين أو حوالي 110 سعرات حرارية.

البروتين: الهمبورغر وغيره

أوقيتان من الهمبورغر القليل الدسم تعادلان حجم ثلثي مجموعة من أوراق اللعب وتساويان وجبة من البروتين، أو حوالي 110 سعرات حرارية.
وجبات بروتين أخرى:

الدهون: المايونيز

ملعقتان صغيرتان من المايونيز العادي تُعادلان حجم مكعبي نرد وتساويان وجبة من الدهن أو حوالي 45 سعرة حرارية.

الدهون: اللوز وغيره

من السهل الوقوع في التقدير المبالغ به لوجبة من اللوز أو أنواع المكسرات الأخرى؛ لأنها صغيرة الحجم. سبع حبات من اللوز الكامل أو 4 ملاعق صغيرة تساوي وجبة واحدة من الدهون أو حوالي 45 سعرة حرارية.

وجبات أخرى من الدهون:

الحلويات

يشمل هرم مايو كلينيك المشروبات المحلاة والحلوى والكعك والسكر المضاف إلى الطعام. عند تناول الحلويات يُوصى بتحديد القيم الغذائية إلى 75 سعرة حرارية لليوم. يُمكن حساب المعدل أسبوعيًا حيث يكون أقل من 500 سعرة حرارية أسبوعيًا

خلاصة الأمر

أنتم بحاجة إلى التمرين لكي تستطيعوا تقدير حجم الوجبات والحصص، وخاصة عندما تجمعون كل الوجبات معًا. ولكن، كلما تمرنتم أكثر على الرموز البصرية، تستطيعون التحكم بحجم الحصة التي تتناولونها. التحكم بحجم الحصة يعني أنكم تتحكمون أيضًا بكمية السعرات الحرارية؛ وهذا هو الأساس لتصلوا إلى هدفكم في فقدان الوزن.