تمارين المقاومة

تعتبر تمارين المقاومة من التمارين المهمة لزيادة قوة وكتلة العضلات، تعرف في هذا المقال على فوائدها وبعض أهم النصائح للمبتدئين.

تمارين المقاومة

تمارين المقاومة هي نوع من أنواع الأنشطة الفيزيائية المصممة لتحسين صحة العضلات، بحيث يتم تمرين عضلة أو مجموعة من العضلات لتقاوم القوة الموثرة عليها. 

تمارين المقاومة هي أي تمرين يعمل على انقباض العضلات وانبساطها مما يزيد من قوة، طاقة، حجم، وقدرة التحمل للعضلة.

فوائد تمارين المقاومة

لتمارين المقاومة العديد من الفوائد الصحية، فلنتعرف على أهمها:

  • يبدأ عدد الألياف العضلية بالانخفاض عند تجاوز عمر الثلاثين، بحيث يمكن خسارة ما يقارب 25% من الألياف العضلية، تعمل تمارين المقاومة على الحد من خسارة الألياف العضلية بواسطة بناء العضلات وزيادة قوتها ومرونتها أيضًا.
  • تعمل تمارين المقاومة على بناء العظام والحماية من مرض هشاشة العظام، وهو عرض طبي يسبب فقدان الكتلة العظمية خصوصًا لدى النساء، مما يسبب ضعف في العظام ويجعلها أكثر عرضة للكسر.
  • بعض الدراسات أثبتت أن لتمارين المقاومة فائدة في تخفيض ضغط الدم لدى مرضى الضغط.
  • تعمل تمارين المقاومة على الوقاية من السقوط المتكرر وضعف العضلات لدى كبار السن.
  • تعمل تمارين المقاومة على رفع معدل الأيض، مما يعمل على المحافظة على وزن الإنسان ضمن المعدل الصحي.
  • ينصح الأشخاص الكبار في السن بالبدء بممارسة تمارين المقاومة حتى وإن لم يقوموا بها مسبقًا، لما لها من فائدة كبيرة في المساعدة على المشي بشكل أسرع، صعود السلالم، وزيادة قوة العضلات.
  • زيادة القدرة على التحمل، يصبح الجسم أقوى بممارسة تمارين المقاومة ليستطيع مقاومة الجهد والتعب لفترات أطول.
  • الوقاية من أمراض السكري، القلب، المفاصل، الام الظهر، الاكتئاب، والسمنة.
  • الوقاية من الأرق ومشاكل النوم.
  • زيادة الثقة بالنفس وزيادة الكفاءة في أداء جميع الأنشطة اليومية.

أمثلة على الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة 

هناك طرق عديدة لتقوية العضلات وممارسة تمارين المقاومة، سواء في المنزل أو في الأندية الرياضية. إليك بعض الأمثلة على الأوزان المختلفة المستخدمة في ممارسة تمارين المقاومة: 

  • الأوزان الحرة: تعد الأوزان الحرة الأكثر استخدامًا، مثل الأثقال.
  • الات الوزن: تحتوي هذه الالات على مقاعد وتعليمات تساعد على أداء التمرين، كما تحتوي على أثقال بأوزان مختلفة.
  • حزام المقاومة: هي عبارة عن أحزمة مطاطية، يمكن وضعها على أجزاء معينة من الجسم لتصنع مقاومة للحركة وتعمل على انقباض العضلات.
  • جسم الإنسان: يمكن ممارسة تمرين القرفصاء أو الضغط بواسطة جسم الإنسان وبدون الاستعانة بأية أوزان خارجية، يستطيع الإنسان ممارسة هذه التمارين أثناء السفر أو في العمل لعدم الحاجة لأي أوزان خارجية.

ولا تنسوا استخدام الكرة الرياضية أو أكياس الرمل عد ممارسة تمارين المقاومة.

عدد المرات التي تحتاجها للقيام بتمارين المقاومة

ينصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا، بحيث تشمل التمارين جميع عضلات الجسم الأساسية، القدمين، الورك، الصدر، المعدة، الأكتاف، واليدين. 

كشخص مبتدئ ينصح بالبدء بالقيام بـ 12 تكرار لكل تمرين وزيادة عدد التكرارات بمرور الوقت، ولا ينصح بتمرين نفس العضلة ليومين على التوالي حيث أن العضلة تحتاج إلى فترة الاستشفاء فور الانتهاء من التمرين.

كيف أتجنب الإصابة أثناء ممارسة تمارين المقاومة

يجب الاستعانة بمدرب رياضي في بادئ الأمر لتعليم ممارسة التمرين بالشكل الصحيح، كما يمكن الاستعانة بالمقاطع المصورة على صفحات الانترنت. يجب البدء بأقل وزن يمكن حمله، والقيام بزيادة الوزن تدريجيًا بنسبة 2-10% فقط. 

يستطيع الإنسان قياس قدرته على حمل الأوزان، بحيث يمكنك تجريب حمل وزن أثقل في كل مرة وأداء التمرين ثمان مرات للتأكد من قدرتك على القيام بالتمرين.

من قبل د. إسراء ملكاوي - الأربعاء ، 8 يوليو 2020