تمارين رياضية للتخسيس: اليكم ما تبحثون عنه!

التدريبات المنزلية هي خيار رائع للأشخاص من ذوي الوزن الزائد الذين يرغبون في تخفيف وزنهم والحفاظ على الإنجازات على المدى الطويل. اليكم تمارين رياضية للتخسيس وأهم الارشادات:

تمارين رياضية للتخسيس: اليكم ما تبحثون عنه!

غالبا ما يتميز الأشخاص من ذوي الوزن الزائد بنمط حياة يكثر فيه الجلوس. منظمة الصحة العالمية WHO، والكلية الأمريكية للطب الرياضي "American College of Sports Medicine "ACSM، ومنظمات مهمة أخرى، يوصون الأشخاص ذوي الوزن الزائد بإجراء تمارين رياضية للتخسيس تشمل أنشطة يومية ورياضية على نطاق واسع. نتحدث هنا عن ما لا يقل عن 10,000 خطوة يوميا، اجراء تدريبات القوة وغير ذلك. القليلون من ذوي الوزن الزائد يقومون بذلك، وللأسف، معظمهم (95٪)، وفقا للإحصاءات يعودون إلى وزنهم بعد اتباع الحمية الغذائية أو أنهم لا ينجحوا قط بإجراء التغييرات المطلوبة.

ومن المثير للاهتمام أنه على الرغم من انه يمكن الاكتفاء يوميا بتدريب لمدة 60 دقيقة والذي لا يشكل أكثر من 4٪ من مجموع ساعات اليوم، فقليلون هم من ينفذون ذلك ويحرصون على ذلك لسنوات. بالإضافة إلى ذلك، يجدر بالذكر أنه يجب أن نفرق بين اجراء النشاط الرياضي الذي يهدف الى تحسين اللياقة البدنية وبين التمارين الرياضية التي تهدف إلى تحسين حقيقي لجماليات الجسم، زيادة وتيرة التمثيل الغذائي وغير ذلك. عند ذلك، يجب تنفيذ تدريبات بنطاق وكثافة أكبر.

من المهم تسليط الضوء على أنه بدون اجراء تدريبات مناسبة على أساس منتظم في جميع دوائر الحياة، فمن الممكن أن يخفض الأشخاص ذوي الوزن الزائد من وزنهم بواسطة اتباع حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية، ولكن جودة خفض الوزن لا تكون جيدة في هذه الحالة. عندما نقوم بعملية خفض الوزن فأيضا النشاط البدني الفعال يؤثر بشكل إيجابي أكثر على تكوين الجسم. وبعبارة أخرى، يمكن الحفاظ على كتلة الجسم النحيل (كتلة العضلات)، وربما حتى زيادتها (وتجدر الإشارة إلى أن هذه العملية ليست شائعة على الإطلاق حيث يتم فيها خفض وزن الجسم وفي نفس الوقت ننجح في زيادة كتلة العضلات).

من المهم الاستمرار في فترة التدريب الأولى لكي يتم الحصول على النتائج. وهذا صحيح، بالفعل لجميع أنواع المتدربين، ولكن عندما يتعلق الأمر بذوي الوزن الزائد فالأمر أكثر صعوبة بكثير، ويمكن توقع حدوث انقطاعات متكررة في التدريبات أوالحفاظ على نمط حياة صحي بشكل عام. لذلك، عند بناء برنامج التدريبات فمن المهم الحرص على أشياء هامة مثل:

وتيرة التدريبات: يجب أن تكون وتيرة التدريب خاصة بالفترة الأولى غير مرتفعة كثيرا، يمكن البدء بإجراء 3 تدريبات في الأسبوع، والانتقال تدريجيا إلى تنفيذ 4، 5 وربما حتى 6 تدريبات في الأسبوع في المستقبل (كل يوم).

نوعية التدريب: يجب الا تبدأ بنوعية تدريبات عالية الشدة، فنبض القلب المرتفع في النشاط الهوائي،قد يؤدي بالاصابة الى مشاكل صحية قد تكون خطيرة، وخاصة في تدريبات المقاومة عند ذوي الوزن الزائد.

فترة التدريب : يجب أن تكون فترة التدريب منخفضة نسبيا، أي عدم تنفيذ تدريبات لفترة طويلة جدا لأن ذلك يتطلب ليس فقط التكيف الفسيولوجي وانما أيضا العقلي.

تغيير نمط الحياة: يجب تدريجياً إضافة متغيرات أخرى المرتبطة بشكل مباشر بنجاح عملية خفض الوزن، مثل: الامتناع عن شرب المشروبات الغازية، تقليل كمية السكر المتناولة يومياً، النوم لفترة كافية وبتوقيت مناسب وغير ذلك.

الدعم: تجنيد البيئة المحيطة (مثل الأسرة) لتشجيع ودعم العملية الهامة التي يمر فيها المتدرب بتغيير حقيقي والذي من شأنه أن يؤثر على كل حياته.

التغذية السليمة: وضع نظام غذائي مدروس هو مهم جدا. فقط بهدة الطريقة يمكن خفض الوزن والحفاظ على النتائج لفترة طويلة وربما لمدى الحياة. لهذا السبب، لا ينصح باتباع حمية غذائية قاسية والتي ربما تضمن نتائج في المرحلة الأولى ولكن في الحقيقة ليس من الممكن الحفاظ على هذا النظام لشهور أو لسنوات.

تمارين رياضية للتخسيس منزلية لذوي الوزن الثقيل

إذا قمتم بأداء التدريب في المنزل فيمكن اعتماد التمارين المتعلقة بأداء الحركات اليومية المختلفة. نعود ونقول أنه في أي حال فمن المستحسن تنفيذ التدريبات في صالة الألعاب الرياضية، ضمن فريق وهلم جرا، لأنه يمكن أن تزيد من قوة التدريب على أساس منتظم ومشجع، والتمتع بذلك، وتلقي الارشادات الصحيحة والمناسبة لك من قبل المدربين. وبذلك يمكن تقصير الوقت اللازم لتحقيق الغرض من التدريب، مع الحد من خطر التعرض لمشاكل مثل الإصابات، عدم الاستمرار، الدافعية المتدنية للتدريب وغير ذلك.

من حيث عدد التكرار في التدريب الذي ينفذ في المنزل، فيمكن الاكتفاء بجودة منخفضة نسبيا وعدد تكرارات كبير. على سبيل المثال، فان تنفيذ 15-20 تكرار في كل مجموعة بالفعل يحسن بالأساس التحمل العضلي، ولكن للفترة الأولى يمكن الاكتفاء بذلك وفي فترة لاحقة خفض عدد التكرارات مقابل زيادة الوزن الذي نتدرب عليه على التوالي. من حيث تواتر التدريب - يجب التدرب 3 مرات في الأسبوع لكن ليس في أيام متتالية ويمكن أيضا التقدم إذا قمنا بتنفيذ تمرينين من تمارين القوة اسبوعيا.

فيما يلي بعض الأمثلة لتمارين رياضية للتخسيس، والتي يمكن القيام بها في المنزل:

تمرينات الضغط والمقاومة:

  • الاستناد على الطاولة أو الجدار:اذا كنا نرغب في رفع مستوى صعوبة التمرين فيجب وضع اليدين على جسم منخفض أكثر (أو على الأرض)، مثل: كرسي، مقعد وما الى ذلك.

  • حني الظهر قطريا بواسطة شريط مطاطي.

  • تمرين القيام من وضعية الاستلقاء الى الوقوف.

  • تمرين الخروج من السيارة، والذي فيه تقوم بتقليد نفس حركة خروجك من السيارة.

يمكن القيام بذلك من خلال التدريب في المنزل أو في الصالة الرياضية أو حتى في السيارة نفسها. وذلك ينصح بتنفيذه ضمن برنامج تدريبي منظم الذي يتم فيه دمج التدريبات المناسبة.

تمارين القرفصاء (Squat):

ضد وزن الجسم في مجال زاوية من 90-60 درجة في مفصل الركبة (كلما كان عمق القرفصاء منخفض أكثر – فان مستوى صعوبة التمرين تكون أعلى). بعد عدة أسابيع يمكن اضافة حمل مثل حمل كتاب، حقيبة ظهر مع كتب، زجاجات مياه تحتوي لتر ونصف من الماء، تغيير وضعية اليدين أثناء تنفيذ التمرين وما شابه ذلك.

تنفيذ تمارين الشد على أساس منتظم:

من المهم بشكل خاص تشغيل العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ مع انتصاب الظهر. على سبيل المثال، إذا كانت العضلات قصيرة جدا تحدث صعوبة في إمالة الجسم إلى الأمام وفي حركات أخرى هامة.

نعود ونقول انه يمكن بناء برنامج تدريبات لاهوائي والذي يتضمن أيضا تنفيذ تقنية تدريب معينة مناسبة لهذه الفئة من الناس، مثل: التدريب المتكرر، التدريب الغير متكرر، مجموعات تمارين صعبة وغير ذلك. كل هذا يتوقف على مستوى المتدرب، نوع المعدات المتوفرة في مكان التدريب، وتيرة التدريبات في الأسبوع، الحالة الصحية وغيرها. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أن نذكر، انه يجب أن ندمج في الجرعة الصحيحة بين هذين النوعين من الأنشطة - الهوائية واللاهوائية. فقط بهذه الطريقة يمكن تحقيق نتائج مرضية وهذا إلى جانب اتباع نظام غذائي سليم وتغيير نمط الحياة لنمط أكثر صحة.

من قبل ويب طب - الخميس ، 9 أبريل 2015
آخر تعديل - الثلاثاء ، 21 أبريل 2015