تمارين شد الجسم الأمثل!

التمارين الرياضية الهوائية هي واحدة من تمارين شد الجسم الأكثر صحة، فوائدها لا حصر لها في مجالات الحياة المتنوعة.تعرفوا عليها من خلال المقال الاتي:

تمارين شد الجسم الأمثل!

أظهرت الدراسات التي أجريت على مر السنين أن التمارين الرياضية الهوائية هي واحدة من طرق التدريب الأكثر صحة. فهي تزيد من كفاءة استهلاك الأوكسجين في الجسم عن طريق تنشيط جهاز القلب والأوعية الدموية والرئة. لهذا السبب، فالتمارين الهوائية تنطوي على عدد كبير من المزايا: فهي تساعد على خفض الوزن والحفاظ على وزن سليم، تقوي القلب والعضلات، تساعد على خفض مستويات الكولسترول في الجسم وحتى تحسن عادات النوم.
اليكم كل فوائد تمارين شد الجسم الهوائية وبعض المعلومات المهمة، التي من شأنها مساعدتكم على البدء بالشكل الصحيح.

يعتبر النشاط البدني نشاط هوائي بشرط أن يسبب زيادة وتيرة ضربات القلب ورفعها إلى "مستوى التدريب" (80-60% من وتيرة ضربات القلب القصوى للجسم)، وأن يزيد من تدفق الدم ووتيرة التنفس. وفي كثير من الأحيان، تسمى التمارين الهوائية "أنشطة لحرق الدهون"، نشاط القلب-الرئة، أو تدريب القلب. يمكن اجراء التمارين الهوائية على مدى فترات طويلة نسبيا، وحتى يمكن التأكيد والقول أنه كلما زادت ممارسة الأنشطة الهوائية، كلما ساهمت أكثر في صحة الجسم والنفس.

أهمية التمارين الهوائية لحياتنا تنبع من فوائدها الصحية العديدة. على سبيل المثال، التمارين الهوائية تؤدي إلى حرق سريع نسبيا للسعرات الحرارية، بل ويمكنها أن تحسن وتيرة العمليات الايضية الأساسية شريطة الاستمرار في ممارستها لفترة طويلة من الزمن. هاتان الميزتان تساعدان كثيرا في خفض الوزن. وتعد ممارسة التمارين الهوائية من أكثر الطرق فعالية في تنحيف البطن وصقله بطرق طبيعية، بعيداً عن العمليات الجراحية الشائعة في شد البطن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الاستعانة بالتمارين الرياضية لتحسين حالة مرضى القلب والأوعية الدموية، السكري، السمنة، القلق وحتى متلازمة أعراض ما قبل الحيض PMS.

تمارين شد الجسم الهوائية توفر للقلب تدريب رائع، تساعد على حرق الدهون، تحسن نشاط جهاز المناعة ومهمة لمنع تراكم الدهون في الأوعية الدموية. وهي تحسن مرونة المفاصل والعضلات، وتزيد قدرة الجسم على التحمل والتمثيل الغذائي، وتنظم مستويات الهرمون في الجسم، وتعتبر وسيلة ممتازة لتخفيف أعراض انقطاع الطمث.

التمارين الهوائية التي تشمل رفع الأثقال يمكن أن تساعد على منع ظهور مرض هشاشة العظام عن طريق إبطاء عملية هروب الكالسيوم من العظام وحدوث ترقق العظام. بالإضافة إلى ذلك، فالتمارين الهوائية جيدة للنساء الحوامل: فالنساء اللاتي يمارسن التمارين الهوائية أثناء الحمل عادة ما تكون لديهن عملية الولادة أسهل بالمقارنة مع النساء اللاتي لا يمارسن هذا النشاط، كما ويمكن ممارسة بعض التمارين الهوائية بهدف شد البطن بعد الولادة.

(اقرأ المزيد: حول ترهلات البطن وعلاجها )

انتبهوا:

لأولئك الذين ليسوا معتادين على ممارسة التمارين الهوائية، فهي قد تشكل عبئ كبير على القلب، وهذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ولذلك، من المهم جدا البدء بالأنشطة الهوائية الخفيفة والقصيرة نسبيا وزيادة الوتيرة تدريجيا. وكلما زادت اللياقة البدنية فان القلب يقوى تدريجيا حتى يصل إلى مستوى من القوة التي لا يحتاج فيها العمل بشكل شاق لتزويد الجسم بما يكفي من الأكسجين أثناء ممارسة النشاط الهوائي.

إذا لم يسبق لكم ممارسة التمارين الهوائية، فأبدئوا بالمشي. اذهبوا إلى العمل ولقضاء المهمات مشيا على الأقدام وحاولوا صعود الدرج بدلا من استخدام المصعد. مع مرور الوقت، سوف تشعرون أن التمارين الهوائية تصبح أسهل، فهذا هو الوقت لرفع مستوى النشاط الهوائي قليلا: أمشوا بوتيرة أسرع، لمسافات أطول واختاروا الطرق التي تتطلب منكم الصعود الى أعلى. بالإضافة إلى ذلك، يمكنكم الانضمام الى مجموعة مبتدئة لممارسة الأنشطة الهوائية، حيث تستطيعون فيها أيضا رفع مستوى النشاط مع الوقت. يوصى بالاستعانة بمعدات اللياقة البدنية مثل جهاز مسار المشي أو الدراجات الهوائية، لأنها تعطي القليل من المعلومات عن وتيرة نشاط القلب أثناء ممارسة التدريب، بذلك يمكنكم إبطاء الوتيرة إذا لاحظتم أنكم قد اجتزتم المستوى الموصى به.

نصائح للأنشطة الهوائية المناسبة:

1. تمارين شد الجسم: من المهم جدا اجراء تمارين الشد قبل وبعد التمارين الهوائية. فهذا يساعد في زيادة وتيرة نبضات القلب بشكل تدريجي، ويمنع حدوث الإصابات في العضلات والأوتار.(اقرأ المزيد حول الطريقة الأمثل لأداء رياضة شد البطن )

2. رفع الاثقال: عندما تمارسون تدريبات رفع الأثقال، فلا تركزوا على نفس مجموعة العضلات يوميا. اسمحوا لكل مجموعة عضلات بالراحة لمدة يوم أو يومين على الأقل بين التدريبات.

3. وضعية الجسم: انتبهوا لوضعية الجسم أثناء تدريب رفع الأثقال.

4. الأحذية الرياضية: خلال التمارين الهوائية احرصوا على ارتداء الأحذية الرياضية المريحة التي تمسك القدم جيدا وتوفر دعما جيدا للكاحل.

5. المثابرة: يفضل اجراء ثلاثة أو أربعة تدريبات لأنشطة هوائية في الأسبوع بدرجة صعوبة معتدلة من تدريبات بوتيرة أقل بدرجة صعوبة عالية.

6. السباحة: إذا كنتم تعانون من مشاكل في الظهر، تجنبوا سباحة الصدر. فهناك مجموعة متنوعة من طرق السباحة الأخرى التي يمكنكم القيام بها.

7. برنامج التدريب: إذا كان ذلك ممكنا، حاولوا الاستعانة بالطبيب أو مدرب اللياقة لوضع برنامج تدريبات مناسب لاحتياجاتكم ولقدراتكم.

8. التدريبات في الهواء الطلق: من المهم أن نكون حذرين عندما ندرب في الهواء الطلق. لا تتدربوا في الاحوال الجوية السيئة وتجنبوا التدريبات في المناطق المهجورة. إذا كانت هناك حركة مرور من حولكم، فضعوا شيء عاكس على ملابسكم للتأكد من أنهم يرونكم.

(المزيد حول: تمارين شد البطن الاكثر عملية)

9. التدرب مع شريك: جدوا صديق الذي يمكنكم التدرب معه، فهذا سوف يمنحكم المزيد من الدافعية للتدريب.

10. الاستماع لجسمكم: إذا شعرتم بالدوار في أي مرحلة خلال النشاط الهوائي، الغثيان أو الألم - فأوقفوا النشاط فورا.

من قبل ويب طب - الثلاثاء,12مايو2015
آخر تعديل - الثلاثاء,3نوفمبر2015