تمارين بعشر دقائق للبطن والأدراف

تعرف على مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها في المنزل وتساعدك في حرق دهون البطن والأرداف وتقوية عضلاتها وشدها!

تمارين بعشر دقائق للبطن والأدراف

قد تجد العديد من التمارين الرياضية التي قد تكون مخصصة للتخلص من دهون البطن أو دهون الارداف وقد لا تحتاج الى وقت طويل للقيام بها وقد يمكن القيام بها في المنزل وبأي وقت. سنعرفك على مجموعة من هذه التمارين والتي قد تعمل على شد هذه المناطق وتقويتها أيضاً.

لكن بداية وقبل أن تبدأ بأي تمرين رياضي يجدر بك الاهتمام باداء تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن الخمس دقائق. كما وعليك الحرص على القيام بتمارين التهدئة بعد الانتهاء من أداء التمارين.

تمارين للبطن

التمرين الأول: تمرين البطن المشدودة

  • قم بالاستلقاء على ظهرك 
  • اثني ركبتيك بحيث تصبح كعوب قدميك قريبة من مؤخرتك
  • باعد بين قدميك مع الحفاظ على الوضعية السابقة، وبحيث تكون المسافة بينهما بما يقارب المسافة بين كتفيك
  • حاول أن ترفع منطقة الحوض مع شد عضلات البطن والارداف حتى تصبح الركبتين بخط مستقيم مع الكتفيين ويشكل بطنك شكل الجسر
  • اعمل على تكرار التمارين من 15 الى 20 مرة وأخذ راحة ثم معاودة التكرار.

6 من تمارين البطن الفعالة

التمرين الثاني:

  • قم بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك
  • ضع يديك خلف رأسك
  • ارفع لوحي كتفك عن الأرض مع تثبيت أسفل الظهر
  • ثم عد ببطء الى الارض
  • ركز بأن لا ترفع عنقك للأعلى باستخدام يديك ولا تثنيه باتجاه صدرك فهذه حركات خاطئة قد تؤذيك
  • قم بتكرار التمرين من 15-20 مرة، خذ استراحة ثم كرره.

تمارين للأرداف والفخذين

التمرين الاول:

  • قف بشكل مستقيم 
  • ثم باعد بين قدميك رجل الى الامام ورجل الى الخلف مع تثبيتهما على الأرض
  • قم بثني ركبتيك قليلاً
  • اخفض نفسك حتى تصبح ساقيك على شكل زاوية قائمة وكأنك في وضعية الاستعداد للجري مع المحافظة على جعل الوزن على الكعبين
  • حافظ على استقامة ظهرك
  • قم بالتبديل بين الساقين
  • قم بتكرار التمارين من 15- 20 مرة .

التمرين الثاني: القرفصاء لشد الارداف والوركين

  • قف بشكل مستقيم 
  • باعد بين رجليك بمسافة تقارب ما بين كتفيك
  • مد يديك بشكل مستقيم الى الأمام
  • قم بثني الركب بزاوية قائمة 
  • حافظ على أن تكون الفخذتين موازيتان للأرض والظهر مستقيماً
  • يجب أن لاتتجاوز الركبتين مسافة ابعد من أصابع القدم
  • قم بتكرار التمارين من 15- 20 مرة خذ قسطاً من الراحة ثم أعد نفس التكرار.

تمارين للساقين

  • قف بشكل مستقيم
  • اسند يديك على حائط أو كرسي
  • قم برفع كعب رجليك عن الأرض ببطء
  • ابعد بطة رجلك  اليمين عن الحائط مع الحفاظ على اليسار بنفس الوضعية السابقة- أي الوقوف على أصابع قدميك
  • قم بتبديل الرجل اليسار باليمين بعد انزالها على الارض ورفع كعبها لوضعية الأولى
  • بالامكان حمل أوزان في كلتا اليدين لزيادة التحدي وفعالية التمرين
  • قم بتكرار التمارين من 15- 20 مرة خذ قسطاً من الراحة ثم أعد نفس التكرار.

تمارين للجوانب

  • استلقي على ظهرك على أرض مستقيمة
  • قم بثني الركبتين
  • ارفع قدميك عن الأرض
  • ضع يدك اليمين خلف رأسك
  • قم بمد يدك اليسار الى الخارج
  • ثم ارفع كتفيك عن الأرض مع الحفاظ على ثبات ظهرك
  • قم بإمالة جسمك نحو رجليك بحيث يتجه صدرك نحو الركب وتحاول يدك اليسار لمس قدمك اليمنى
  • ومن ثم عد الى الأرض
  • قم بتكرار التمرين لكل جانب من 12- 24 مرة
من قبل شروق المالكي - الأحد,7فبراير2016
آخر تعديل - الأربعاء,9نوفمبر2016